腹を鍛えて確実にシックスパックを作る方法【筋トレ・動画】

お腹をバキバキに鍛えてシックスパックに割るというのは男の願いですよね。そんなあなたに腹筋をとにかく鍛えるための筋トレ方法をまとめました。

腹筋を割るにはどうすればいいのか

腹筋は鍛えていなければ緩やかな凹凸がお腹の中に眠っている程度です。目標とするバッキバキな筋肉とは程遠い存在ですが、元々凹凸はあり軽く割れているのです。それでもなぜ見た目で腹筋が割れていないかと言うと、腹筋が脂肪の中に埋もれているからです。シックスパックを作るために必要なのは、脂肪を減らしてお腹の表に腹筋を出すことと、その表に出てきた腹筋を大きくして盛り上げていくための筋トレの２つのことを行う必要があります。

多くの人が腹筋が割れないと嘆いているのは、腹筋を鍛えて大きくするということばかりに焦点を当てているからです。まずは表面に腹筋を出すためにランニングなどを筋トレの後に行って脂肪燃焼を行うことが大切です。筋トレの効果としては基礎代謝を向上させて脂肪を日常的に燃焼させることが可能になります。この筋トレに有酸素運動をプラスすることで運動中に直接脂肪を燃焼、撃退してくれます。ちなみに、筋トレの後に有酸素運動を行うことで筋トレで作られた乳酸を有酸素運動でエネルギーとして使うことが出来、疲れ知らずで効果的に脂肪燃焼を行うことが出来るようになります。

お腹の筋トレ初級編:クランチ

初心者の方でも簡単に行うことが出来てなおかつ筋肉がつきやすいトレーニングがクランチです。クランチは腹筋の種目の中でもかなりメジャーなトレーニングになります。これはあくまで初歩的なトレーニングなので、簡単にできるようになったら次のトレーニングを行いましょう。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けになり足を90度に曲げる。

2.お腹を凹ませて息を吐きながらおへそを見るように体を上げる。

3.身体を上げたら肩甲骨がつくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。

クランチをやるときに慣れてくるとただの身体の上げ下げになってしまう可能性があるので注意が必要です。クランチをやるときの注意点は足をかならず90度にキープすることが大切です。負荷が大きくて難しいという人は台や椅子に足を乗せてもOKです。また、身体を上げるときに息を吐きながら行うと筋肉の収縮がうまくいって効果が上がります。

お腹の筋トレ:レッグレイズ

腹筋の下腹部を鍛えることが出来るのがレッグレイズです。腹筋を下腹部を鍛えるには有名なトレーニングになっています。クランチは腹筋の上部を鍛えることのできる種目なのでクランチと同時に行うことで腹筋全体を鍛えることが出来ます。レッグレイズもクランチと同様器具を使うことなく行うことが出来るので特におすすめです。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.両足を床から10センチほどの位置をキープする。

3.足をゆっくりと上げていく。

4.足が45度を超えない位置で停止して元の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズの注意点として、呼吸は息を吐きながら身体を持ち上げることで腹筋の収縮をしっかりと意識することが可能です。また、手の位置を腹筋に手を置くことでしっかりと腹筋に力が入っていることがわかると思うのでお勧めです。

お腹の筋トレ:上２つが出来るようになったら:腹筋ローラーを膝立ちで使う

クランチを行ってある程度腹筋を鍛えることが出来たら腹筋ローラーを使ってみることをお勧めします。腹筋ローラーは車輪のようなものがついていて身体を伸ばして戻ってくることが出来る器具です。腹筋を高負荷で鍛えるために使用する筋トレ器具になっています。初心者の方がいきなりこの器具を使用してしまうと何回もこなせないので、クランチなどで基本的な腹筋を鍛えてからの方がお勧めです。

膝をついて腹筋ローラーをする方法は

1.膝をついて両手で腹筋ローラーを握る。

2.ローラーを転がして行けるところまで体を伸ばす。

3.ローラーを転がしながら元の姿勢に戻る。

この繰り返しです。

この腹筋ローラーを行う際に、初めて行うという人は腕を完全に伸ばし切ることは難しいと思います。しっかりと自分の限界で元の位置に戻らないと、顔面が床にゴツンとあたってしまう場合があります。そうならないために、無理をするのではなく自分のできるところまで腕を伸ばすようにしましょう。これは高負荷なので10回を3～5セット行うだけで十分負荷を得ることが出来ます。

お腹の筋トレ:クランチが出来るようになったら:腹筋ローラーを立って使う

膝をついて行う腹筋ローラーコロコロでしっかりと腹筋を鍛えること出来たら、今度は腹筋ローラーを使う基本トレーニングである立ってコロコロを行ってみましょう。膝立ちで10回行うことが出来ても立ちコロコロは1回も出来ないという人も多いのではないでしょうか。この立ちコロコロを行う時に無理だなと感じたら膝立ちコロコロに戻る勇気も必要です。

立ってコロコロのやり方は膝をつかずに膝コロコロを行うように体を前後にコロコロさせるだけです。この立ちコロコロが出来るようになるとかなりの筋肉がついているはずです。また、膝をついていた状態から立った状態に変えた時に腕の筋肉ばかりに意識が行ってしまってお腹に効かせることが出来ないことが多いです。しっかりと腹筋を意識して力を抜かないように行いましょう。

お腹の筋トレ:腹筋ローラーを完璧にできるようになったら:ドラゴンフラッグ

腹筋ローラーの立ちコロコロが完璧に何度もできるようになったら腹筋筋トレの最高峰であるドラゴンフラッグを行ってみてはいかがでしょうか。映画「ロッキー」でも行っていた高負荷な筋トレで、初心者の方は絶対にできません。このドラゴンフラッグはシックスパックを作るための最短ルートです。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けにになって耳のあたりを両手でしっかりとつける。

2.肩甲骨をベンチにつけたままゆっくりと足を上げていく。

3.そのままゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグをする際の注意点としてしっかりと肩甲骨をベンチにつけたままふらふらしないようにすることが大切です。ここでフラフラしてしまうと体幹を鍛えられていないということなので体幹を鍛えなおすことが大切です。また、足を上下させるときに足から腰にかけてまっすぐにキープすることが大切です。腹筋力が足りていないときは腰がベンチについてしまうので腹筋を鍛えなおしましょう。

いかがでしたか？シックスパックを作る方法がわかったと思います。筋トレを毎日行って頑張ってシックスパックを作ってみましょう。