筋トレ初心者必見！女性にモテるための筋トレの始め方と心得【動画】

女性にモテたいならガリガリでも太りすぎていてもダメです！筋トレをして程よくついた筋肉に女性は惹かれるもの。そこで今回は、女性にモテるための筋トレの始め方と心得をご紹介します。

女性にモテるための筋トレの心得１：筋トレのやりすぎに注意

筋トレ初心者の人は気合を入れすぎているあまり、体に無茶をさせすぎてしまう傾向にあります。「早く筋肉をつけたい」、「腹筋を６つに割りたい」と考えているせいでしょう、必要以上に長時間筋トレをしてしまったり、毎日休まず体を酷使してしまいガチです。ですが、そんなことを繰り返していると筋肉が大きく強くなるどころか、小さく弱くなってしまうのです。

筋肉は自分が行えるギリギリの負荷をかけることで大きく強く成長します。200回も300回も筋トレが出来るということは、筋肉にかかる負荷が足りていないという証拠でもあります。これではいくらやっても時間をムダにするだけで効率的に鍛えることは難しいでしょう。

女性にモテるための筋トレの心得２：筋肉は超回復して大きくなる

ハードな筋トレをした後は決まって筋肉痛に襲われるはず。この筋肉痛が嫌で運動をしたくないという人もいますが、慣れてくると逆にその痛みが心地よく感じられてくるものです。そんな筋トレ初心者を悩ませる筋肉痛は、筋肉が強く成長しているというサインのようなものだというのはご存知でしょうか。

筋肉痛が起こるメカニズムは、実のところまだ解明はされていないそうですが、一説には筋トレで損傷した筋肉を治すために、白血球などの血液成分が集まることで炎症が起き、その痛みが筋膜に伝わっているのではないかとも言われています。

このように筋肉痛が起きて筋肉を回復している時に、しっかりと体を休ませてあげると筋肉は元通りに回復します。ですが、筋肉を強くしたいのならそこからさにもう休ませてあげましょう。そうすることで筋肉はもとよりもさらに強く成長してくれるのです。筋肉が筋トレ前よりも強く成長することを「超回復」と言います。この超回復は筋トレ後から48～72時間の休息を取ることで起こります。

筋トレを毎日してはいけない理由は筋肉を超回復させるためです。もし筋肉痛の時に筋トレをすると、修復しようとしている筋肉に負荷をかけることになり、どんどん損傷がひどくなってしまいます。そうなると、筋肉は大きくなるどころか小さく弱くなってしまうのです。

女性にモテるための筋トレの心得３：食事やプロテインの重要性を知る

体を作るために必要不可欠なのが炭水化物、脂質、タンパク質です。炭水化物や脂質は運動するうえでエネルギー源となりますし、タンパク質は体を大きくするための材料となります。もしハードな筋トレをして体を鍛えていたとしても、バランスの良い食事をして栄養を補給しなければ体は大きくなりません。

女性にモテるための細マッチョなボディを手に入れたいと考える男性は、余分な脂肪をつけたくないからと炭水化物や脂質を抜いてしまいがちですが、極端に食事を制限してしまうとエネルギー不足になるどころか筋肉を成長させるタンパク質まで取れなくなってしまいます。

筋トレをしている人は通常よりも1.5～2倍のタンパク質を摂らなければいけません。それだけの量を食事で補おうとすると炭水化物や脂質も多く摂ることになります。そこでオススメなのがプロテインです。

プロテインはタンパク質のことを言います。牛乳や大豆を加工して粉状にしたもので、プロテインを間食の代わりにしたり、筋トレ前、筋トレ後に補給することで素早く体内に吸収され、効率的に筋肉を作ることができます。筋トレをしようと考えている人は、プロテインを用意することを強くオススメします。

女性にモテるための筋トレの心得４：クランチ

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クランチは腹直筋を鍛える筋トレです。腹直筋をギュッと収縮させるだけなので筋トレ初心者はまずこの筋トレで腹筋を鍛えましょう。腹筋運動をする時に後頭部で手を組む人がいますが、体を持ち上げた際に頚椎を痛めてしまう恐れがあるのでオススメしません。

1.床に仰向けになり、両手を耳の後ろか胸の前で交差、もしくはお腹の上に置きます。

2.両足は椅子やベッドなど台の上に載せておきます。

3.状態を僅かに持ち上げて腹直筋をギュッと収縮させます。

4.十分に収縮させたら元の位置に戻ります。

女性にモテるための筋トレの心得５：プッシュアップ

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プッシュアップとは腕立て伏せのことを言います。プッシュアップは胸をメインに鍛えることができますが、他にも腕や腹筋なども補助的に使われるため広い部分を鍛えることが出来る優秀な筋トレです。プッシュアップをする時は、体は真っ直ぐに伸ばし、背中を丸めたりお尻を突き出さないように注意しましょう。

1.両手は肩幅よりも広く取ります。手は基本的にハの字ですが、肘を曲げづらいと感じたら各自で調節するようにしてください。

2.体を真っ直ぐにします。猫背になったりお尻を下げ過ぎたりすると腰に負荷がかかり痛める恐れがあるので注意しましょう。

3.頭を垂れないようにして肘を曲げていきます。ここでゆっくりと体を沈めるとより筋肉に負荷がかかります。

4.十分に肘を曲げたら元の位置に戻ります。

女性にモテるための筋トレの心得６：レッグレイズ

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レッグレイズは下腹部を鍛えるのに効果的な筋トレです。両足を上げ下げするだけの簡単な動作ですが、見た目以上に難しい種目でもあります。骨盤を前に出すようにして両足を動かさないと腰だけが鍛えられるので注意しましょう。

1.床に仰向けになり、両手は床に置いて体を支えましょう。

2.両足を揃えて真上まで持ち上げます。この時に骨盤を動かすことを意識しないと別の部分に負荷がかかってしまいます。

3.十分に下腹部を収縮させたら元の位置に戻ります。

女性にモテるための筋トレの心得７：リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です。上腕三頭筋は力こぶを作る上腕二頭筋の裏側の筋肉です。ここを鍛えないと手を振った時にプルプルと震えて情けないことになるので、意識して鍛えるようにしましょう。動画では椅子に両足を載せていますが、負荷がキツイと感じたら床に下ろして行うと良いでしょう。

1.後手でベンチや椅子を掴みます。

2.両足は揃えて伸ばしておきます。

3.上腕三頭筋を意識しながら肘を曲げます。

4.十分に筋肉を収縮させたら元の位置に戻ります。

女性にモテるための筋トレの心得８：ベンチ・スクワット

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スクワットは下半身にある大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。椅子を後ろに置くことで転倒防止にもなりますが、お尻を突き出す感覚も掴めるはずです。スクワットに慣れたら椅子をよけてしまっても構いません。

1.両足を肩幅に開いて、両手は胸の前で交差するか真っ直ぐ水平に伸ばす、もしくは腰に添えてもいいでしょう。

2.爪先は膝が曲げやすい方向に向けてください。膝に無理がかかると痛める危険性があるため注意しましょう。

3.胸を張って背中を伸ばしたまま、わずかに前傾させながら腰を落としていきます。

4.椅子に座るようにお尻を後ろに突き出し、太ももが水平になるまで膝を曲げます。この時、爪先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

5.十分に膝を曲げたらゆっくりと元の位置に戻ります。

筋肉は自分が行えるギリギリの負荷をかけることで大きく強く成長します。回数を多くやれば良いというものではありません。また、筋トレの努力をムダにしないためにも、休息や食事もしっかりと取るように心がけてください。