ムダなく、最も効率的に細マッチョになるための筋トレ法【動画あり】

どうせ鍛えるなら効率よく細マッチョになるほうがいいですよね？最短距離で細マッチョになるためには、どのような筋トレをすればいいのかを紹介しています。（※細マッチョはある程度筋力があり、余分な脂肪がない状態と定義します。）

細マッチョになるための筋トレ法①筋力を付ける

人によっては筋力を付けなくても良い場合もありますが、基本は筋トレをしない限り細マッチョにはなれません。ただ、ガリガリのカラダで細マッチョというなら筋トレをしなくても良いと思います。記載したように、ある程度筋力があり無駄な脂肪がない状態を細マッチョとするなら、筋トレは必要となります。目安となる人物が居ないと話が進まないと思いますので、こちらでいう細マッチョはＥＸＩＬＥさんの様な体系を指すとします。




この様な体系になるにはどのようなスケジュールを組めば良いのか。また、どのようなトレーニングを積めばいいのか考察していきます。

細マッチョになるための筋トレ法②メリハリのある胸を作る筋トレ

盛り上がった大胸筋は多くの男性の憧れです。この部位を鍛える上で大切な種目とフォーム、ポイントを動画を交えて紹介していますので、参考にしてください。



大胸筋を鍛える上で有効的と言われているベンチプレス。ベンチプレスは筋肥大に有効とされている高重量を扱える種目でありますので、細マッチョになるためには取り入れたい種目です。ポイントは大胸筋のみで重量を挙げる様にすることです。そのためにフォームがあります。ウエイトトレーニングでフォームが大切と言われる所以はここにあります。



バーで大胸筋に効かせられない場合はダンベルで行うと大胸筋に効かせやすいです。ただ、注意が必要です。ダンベルベンチの場合バランスと取るために細かい筋力を必要とします。この部分の筋力が少ないとダンベルベンチで重量を扱う事ができません。バーと一緒の感覚で重い重量を扱わない様にしてください。また、下す深さは肘が地面と平行になるぐらいで止めてください。フォームの注意点はベンチプレスと変わりません。



ベンチの次に行って頂きたいのがダンベルフライです。ベンチだけでは大胸筋を追い込めないので、フライを合わせて行ってください。注意点としてはトップでもボトムでも肩甲骨を常に寄せながら行うことです。また、ダンベルの軌道は円を描くようにしてください。他の注意点はベンチプレスト一緒になります。

細マッチョになるための筋トレ法③大きな背中を作る筋トレ

マンガで言うなら鬼のような背中を作るためには背中の筋トレは欠かせません。ＥＸＩＬＥの方々も皆さん好んでチンイングやラットプルダウンを行っているそうです。写真では背中の状態はわかりませんが、脇の下から覗かせる広背筋や前鋸筋を見ると鍛えられている事がわかります。



広背筋上部を鍛える上で有効的なトレーニングです。普通の懸垂とは違い広背筋で引き上げることで上部が鍛える事が可能となります。ポイントは胸を常に張り、胸がバーに当たる様に上体を引き上げます。初めて行う方はカラダが持ち上がらないと思いますので、台を足元に置き、脚の力を少し借りながら行ってください。負荷が足りない場合は重りをぶら下げながら行うといいでしょう。



他にはラットプルダウンを使用する方法もありますので、そちらを利用するのも良いでしょう。チンニングだとどうしてもカラダを挙げる事に集中をしてしまい。広背筋の収縮を感じられない、もしくはフォームがぐちゃぐちゃになることがあります。そのような場合はマシンを使って鍛えたほうが効率が良いでしょう。



広背筋下部を鍛えるうえで有効な筋トレ。この筋トレは行っているかわからないので、参考適度に捉えてください。ポイントや注意点などは動画で話されているので、そちらを参考にしてください。



前鋸筋を鍛えるトレーニングです。写真にある様にワキの下にギザギザした筋肉の事を指します。この部分はボクサーやキックボクサーの方々によく見られる筋肉。別名ボクサー筋とも言われています。この部分がエクザイルの方々にもありますので、そちらを著明に出したいときはこのトレーニングを行うか、もしくは１キロダンベルを持ちながらシャドーボクシングを行うといいでしょう。

細マッチョになるための筋トレ法④カットのある腕を作る筋トレ

ＥＸＩＬＥさんの写真を見る限り、腕の筋トレはそこまでやってない？もしくは動きを取り入れたトレーニングをされているので、腕の筋肉は速筋があまり発達してないのかもわかりません。ＥＸＩＬＥさんはダンスを行うのが仕事ですからどうしても速筋よりも遅筋のほうが発達しやすいかもしれません。行うとしたら二頭筋・三頭筋を軽めの重量で行うといいと思います。もちろん大きくしたい方は高重量で行うといいでしょう。



ダンベルカールは二頭筋（力こぶの部分）を鍛えるのに有効な種目となります。ポイントは肩を下げて二頭筋のみの力で挙げる様にします。肩をすくめたり、後ろに引くような動きはしない様にしてください。肩の筋肉も参加することになります。また、肘を内側に入れる様な動きも二頭の刺激を弱くするものとなりますので、気を付けてください。きちんとしたフォームで行った場合、扱う重量が低くなると思います。気にせずにフォームが崩れない重量で行ってください。



三頭筋は二の腕の部分となります。この部分を鍛えることで肘を伸ばした状態でも腕を太く見せる事が可能となります。ポイントは可動域に注意してください。特に挙げる際に降ろした軌道と一緒の軌道を通る様に下すのと、伸ばし切らずに負荷が抜ける一歩手前で止めすぐに降ろすようにしてください。

細マッチョになるための筋トレ法⑤割れたお腹を作る筋トレ

割れた腹筋は細マッチョの代表的な部分ですので、必ず行いたい筋トレです。各部位に深い溝を作るには腹筋の上部・下部・サイドと満遍なく鍛える事が大切です。腹筋は回復の早い筋肉でもありますので、隙間時間を見つけては行うといいでしょう。



腹筋上部に強い刺激を与えるクランチです。通常のシットアップもいいのですが、シットアップは方法を間違えると腰を痛めたり、脚の筋力を使い上体を起こしてしまいます。これらの筋肉が参加をしない様にするには、クランチなどの種目がおすすめです。この時に負荷が感じられない場合は、ウエイト用のプレートを頭の後ろに持って行うといいでしょう。



ハンギングレッグレイズは腹筋下部を鍛える上で有効な種目となりますので、必ず筋トレメニューに入れておきたいです。ポイントは動画でも述べているように反動を使わずに行うこと。反動を使うのは背中の筋肉を使用することになりますので、これは避けてください。また、カラダを揺らすこともそれに当たりますので、揺らさずに腹筋の収縮のみで挙げる様にしてください。

腹斜筋の筋トレは上記の種目にツイスト運動を加えるだけで鍛える事が可能です。特別な種目はありませんので、メニューの中に組み込むようにしてください。また、セットや回数などは３セット行い、限界数まで行うこと良いでしょう。セット区間の休憩は１分以内に終わらせてください。４５秒ぐらいでちょうどいいと思います。

細マッチョになるためには…脂肪を無くす

手っ取り早く細マッチョにするには、まずは筋力量をあげ、その後、筋肉に乗った脂肪を落とせば細マッチョになれます。脂肪を減らすのに有効とされている有酸素運動を取り入れることで、細マッチョにいち早く近付けると考えられます。有酸素運動ならどの運動でもいいです。

最も取り組みやすいのはランニングだと思います。こちらを最低でも１時間行うようにしてください。ビルダーの方でも脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れている方も多くいらっしゃいます。ただ、有酸素運動は脂肪を落とすと同時に筋肉も落としてしまいます。できる事なら筋力は落とさずに脂肪のみを落とす様にしたいと所です。

そのためにも食事の総カロリーとタンパク質量に気を付けなくてはいけません。特にタンパク質がなくなれば、筋肉は育たなくなってしまいます。食事制限の仕方はブログ、サイト等で紹介されていますが、ここでおすすめしたいのは除脂肪メソッドです。体内にある脂肪を抜いた体重（筋育、骨、内臓など）を基準に一日の摂取カロリーを算出。３大栄養素の割合を出てきた数字で決め、食事管理をする方法です。

割合としては、脂質（10～20％）糖質（40～50％）タンパク質（40～50％）これを一日の摂取カロリーに振り分けます。

（例）１日必要カロリー数：2000キロカロリー

内訳：脂質（200キロカロリー）糖質（800キロカロリー）タンパク質（1000キロカロリー）

この食事を基準にしながら、体脂肪の変化と見た目の変化を追うと効率よく細マッチョになると思います。

順序は筋力がない人に向けに記事を書きましたが、脂肪が付いている人の場合は食事制限をしながら筋トレをされることをおすすめします。体脂肪率は10％以下。これは細マッチョの象徴である。脂肪が無く筋肉が見える体脂肪率です。この数値になるように頑張りたいですね。