1ヶ月で体を引き締める！キツイけど効果的な筋トレ【動画あり】

大事な日まであと1月しかない、とにかく体を引き締めたい！というあなた。手軽で続ければ1月で痩せられるという筋トレはありません。短期間で一気にキツイけど効果的な筋トレを行うことでキュッと体を締めましょう。

筋トレを行う理由とは:基礎代謝を上げる

筋トレを身体を引き締めるために行う一番の理由とはいったい何でしょうか。それは基礎代謝の向上を目指すということです。基礎代謝とは何もしていなくても一日のうちに消費することが出来るカロリーです。若いころに比べて同じ量しか食べていないのに太ってしまうという人はこの基礎代謝がどんどん落ちてきているということが原因と考えられているようです。

実は、基礎代謝は温度の上昇によって上げることが出来るのですが、筋肉量が増えれば増えるほど体温がぐんぐん上がっていくのです。そのため筋トレを行って筋肉を増やすことで通常状態での消費を増やすことが出来るんです。またより基礎代謝を上げることが出来る筋肉は、やはり大きい筋肉になりますので、大胸筋や背中、腿やお腹を鍛えることが効果的です。

きついけど効果的な筋トレ:クランチ

腹筋の種目と言うのはかなり大量にありますが、その中でも有名で初心者の方でもしっかりと筋肉を鍛えることが出来ると言われているトレーニングがクランチです。クランチは慣れてくるとただの身体の上げ下げになってしまって効果がまったくなくなってしまう可能性があるのでしっかりとフォームを確認しながら行うことが大切です。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けになって膝を90度に曲げる

2.お腹を凹ませた状態をキープしながらおへそを見るように体を上げる

3.2～3秒停止したら床に肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。

クランチをやるときの注意点としては、必ず膝を90度にキープすることで、この時にキープするのが初めのうち辛い様なら椅子や台の上に足を乗せてもOKです。慣れてきたら外して行ってください。また、上体を起こすときはできるだけお腹を凹ませた状態をキープしてください。初めて行った際や慣れていないときはきついと思いますが、意識して凹ませることが大切です。身体を上げきった時に意識してしっかりと息を吐くことが出来ると腹筋に力が入ってしっかりと負荷をかけることが出来ます。

きついけど効果的な筋トレ:プッシュアップ

筋トレを初めて行う人などは必ずと言っていいほど通る筋トレがプッシュアップ、腕立て伏せです。学校などでやったことのある人が大半なのではないでしょうか。そんなプッシュアップは大胸筋を鍛えることのできるトレーニングです。補助的に腕などの筋肉も使うので効率よく筋トレを進めていくことが出来ます。

腕立て伏せのやり方は

1.うつ伏せになって両手を肩幅よりも少し広いくらいに広げ、上体を起こす。

2.肘をゆっくりと曲げて体を床ギリギリまでおろしていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

腕立て伏せを行う際の注意点として、しっかりと頭から腰、足にかけてを一直線にするということが一番にあげられます。最初のうちは一直線にすることが出来ず、腰が下がってしまうことも多いのですが、それでは大胸筋を鍛えることが出来ません。しっかりと体を直線にするように意識しましょう。また、手の幅を肩幅よりも少し広いくらいにすることも大切です。手の幅があまりに狭いと大胸筋ではなく上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになってしまいます。注意して行うことが大切です。基本的に10セットを3～5回行います。

きついけど効果的な筋トレ:スクワット

スクワットは下半身運動の王様と呼ばれるほど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来るトレーニングです。下半身を鍛えるためのトレーニングでスクワットを行わない場合の方が少ないほど王道の筋トレです。

スクワットのやり方は

1.足の幅を肩幅と同じくらいに開く。

2.ゆっくりと膝を曲げて体を落としていく。

3.太ももと床が平行になるくらいまで体を降ろしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

スクワットを行う際の注意点としてはまず手を横で遊ばせておくのではなく、しっかりと前に突き出すなどすることが大切です。横で少しでも反動をつけてしまうと負荷が軽くなってしまいます。また、身体を降ろしたときに膝がつま先よりも先に出ないようにすることも大切です。膝がつま先よりも先に出てしまうと膝を痛める危険性があります。膝を痛めてしまうとうごくことも一苦労になってしまい元も子もありません。簡単な動作だからと言ってだらだらと行うのではなく、正しいフォームで行うために注意が必要です。

きついけど効果的な筋トレ:チンニング

チンニングとは所謂懸垂です。懸垂は背筋に効かせることが出来る一番ポピュラーな筋トレではないでしょうか。ジム等に行けなくても公園の鉄棒などぶら下がることが出来ればいつでもできるというトレーニング。実はチンニングはとても高強度な負荷をかけることが出来るトレーニングなのです。

チンニングのやり方は

1.肩幅ぐらいに手を広げてバーを握る。

2.息を吸いながら肩甲骨を寄せて胸をバーに寄せていく。

3.顎がバーと同じくらいの高さまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

チンニングの注意点に、バーの握り方があります。普段なにも気にしていないときにはバーを逆手で握っている人が多いのではないでしょうか。実は背筋に効率よく聞かせるには逆手ではなく、順手でバーを握る方がいいのです。ですが、今まで筋トレをやっていなかったりすると順手でないと体が持ち上がらなかったりします。その場合はまずは順手でやってから逆手にチャレンジしていけばOKです。また、顎は引き気味で行わないと体を持ち上げる距離が減るので負荷がその分減ります。しっかりと顎は引いてチンニングを行いましょう。

筋トレ後には有酸素運動がオススメ

筋トレをした後には実は有酸素運動を行うと疲労の蓄積する量を減らしながら効率よく体を引き締めることが出来ます。有酸素運動は基礎代謝を上げることで脂肪を燃やす筋トレとは違い、運動することで脂肪を燃焼させる運動のことを指します。この有酸素運動単体では脂肪を燃焼させるのにかなりの時間を行う必要があるのですが、実は筋トレの後に行うと筋トレで代謝が高まった状態のまま有酸素運動を行うことが出来ます。そうすると少ない時間の有酸素運動でも一気に脂肪を燃焼させることが出来ますよね。

さらに、有酸素運動は筋トレをして蓄積してしまった疲労の原因である乳酸を使いながら脂肪を燃焼させてくれるのです。脂肪を燃やす量が増える上に疲労物質も取り除いてくれる有酸素運動はぜひ筋トレ後に取り入れましょう。

筋トレの効果を上げるための食事とは

せっかく体を引き締めるために筋トレをしてもピザやハンバーガーなどをバクバク食べていては意味がありません。しかし、ダイエットだからと言ってお腹いっぱい食べないと筋肉がどんどん落ちていってしまいます。筋肉を減らさずに太らない食べ物、それは高たんぱく低カロリー、低脂肪の物です。鶏肉のささみなどがよく例として挙げられます。これらの高たんぱく低カロリーで低脂肪の物をお腹いっぱい食べて筋トレを行うことで筋肉をつけ体重を減らすという引き締め効果が期待できるのです。

いかがでしたか？一か月で体を引き締めるというのは少しストイックですよね。でも明日からやるという後回し精神ではいつまでたってもその体から脱却できません。今日から筋トレをして体を引き締めていってくださいね。