筋トレ初心者が知っとくべき知識と、基本の筋トレ法【動画あり】

筋トレをいざ始めようと思っても、何から始めたらいいのか。できる限り遠回りをせずに、効率の良く筋トレをするにはどうすれば良いのか。初心者の方は特に迷われます。その迷いを解消し、初心者の方の筋トレ生活の手助けになる知識とメニューを紹介します。

筋肉は刺激によって筋肥大をする

筋トレを始めるにあたって筋肉に対する誤解を解いておきたいと思います。筋トレの目的が何であれ、筋肉は肥大か衰退の2つしかありません。筋肉を絞りたいといった言葉を耳にしますが、筋肉を絞る事はできません。万が一絞ったように見えたなら、それは筋肉が衰退しただけでしかありません。筋トレを始める方はこのことを頭に入れておいてください。

その上で筋肉を肥大（大きく成長）させるには、刺激が必要になります。それが自重で行うものだったり、ダンベル・バー・マシンを使用した物だったりします。さらに筋肉に効率よく刺激を与えるためのメニュー・種目・頻度・重さがあります。全ては筋肉に刺激を与える目的で考えられた方法や理論だということです。

初心者が取り組みやすい自重筋トレ

初心者の多くが始める際に選択する筋トレの一つですね。これは自分の重さを利用し、ターゲットとなる筋肉に刺激を与える筋トレ法です。誰もが一度はやった事のある、腹筋・腕立て伏せ・スクワットがこれに当たります。手軽にできるので、筋トレを習慣がするためにも自重から始めてみるのも良いではないでしょうか。



腕立て伏せ（プッシュアップ）がターゲットとする筋肉は大胸筋・三角筋前部・二頭筋の３種類となります。基本的には大胸筋と二頭筋をターゲットするトレーニングとなります。三角筋前部はあくまでも補助的に鍛えられる部位と覚えてください。鍛える部位によって手の付く位置が変わってきます。肩幅だった場合は三つすべてを総合的に鍛える事が可能。肩幅よりも広くした場合は大胸筋がメイン。肩幅よりも狭くした場合は二頭筋がメインとなります。鍛えたい部位によって使い分けてください。



スクワットは太ももの裏表を鍛える事の出来る自重トレーニングです。動画にもある様にポイントは椅子に腰かけるイメージで行うことです。スポーツ経験がない方などはバランスがとりずらく後ろに倒れてしまう事も考えられますので、その際は両手を前に出すようにするとバランスが取り易くなります。



上体起こしとは少し違い、こちらは足を台に乗せて行う腹筋運動です。おもに腹筋上部を鍛える物となっています。ポイントはお腹を中心に丸める様にカラダを起こすことです。腰を中止にしてしまうと腰に負荷がかかり、痛める恐れがあります。

刺激になれると筋肥大をしない

自重トレーニングの代表的な物を紹介しました。初めて筋トレをする方は自重がから始められるといいでしょう。しかし、ある程度筋肉が付いたら自重だけでは、筋肥大はしません。冒頭で述べたように筋肉は刺激を与える事によって肥大をします。今ままでは自重の重さだけで刺激を与える事が可能でしたが、自重トレーニングをしているうちに筋肉は育ち、自重で与える刺激では成長をしなくなってしまいます。

筋肉が成長している事は喜ばしい事ですが、自重だけで行っている方にとっては複雑な気分ですね。自重だけで筋肥大ができればいいのですが、現時点ではそれは難しいです。これは研究結果から明らかにされています。よって筋肉に自重以上の刺激を与えるためにも器具を使わないといけなくなります。筋肥大を目的とした人が器具を使っている事はそのためです。新たな刺激を与えない限り筋肉は育たないということです。

初心者が用意したい筋肥大に必要な筋トレ道具

道具と言ってもそれほど大それたものは必要としません。もちろん先ほど述べたように筋肉が刺激に耐えれるように成長をすれば、それ相応の道具やトレーニング方法を変えていかなければいけません。頭打ちになった際はまた、考えてみてください。

1.ダンベル
ダンベルと一言でいっても鉄アレイを指すのではなく。きちんと重りを調節できるものが望ましいです。重さが調節できるようになっていれば、筋肉の成長に合わせて重さを変えられることが可能となります。また、ダンベルがあればほぼすべての筋肉に刺激を与えることも可能となりますので、自重では鍛えづらかった細かい筋肉も筋肥大をさせる事が可能です。

2.マルチベンチ
色々な角度に調節のできるベンチシートです。ダンベルとセットに使用すると考えてください。これを使用することで、ほぼすべての筋肉を鍛え上げる事が可能です。

基本はこの２つを使用して筋肉に刺激を与えます。意外に少ないと感じられると思いますが、ジムでも基本はこの二つを使用しています。

実際に器具を使った初心者向けの筋トレメニュー

実際にこの二つを使ったトレーニング動画をみてみましょう。ここではどの筋肉を刺激しているのか、どんな点に注意しているのかななどを紹介しています。



ダンベルベンチプレスという種目となります。ターゲットとなる筋肉は大胸筋。補助的に鍛えられるのが三頭筋・三角筋前部となっています。ポイントは胸を張る・肩甲骨を動作中常に寄せておく・肩を下げる（すくめない）この三つを守ってダンベルの上げ下げをします。このフォームを作ることで大胸筋に強い刺激を与える事となります。



二頭筋（力こぶを作る）に刺激を与える種目です。ポイントは、肩を降ろす・反動を使わない・肩を前に出したり、すくめて挙げない。この三つをまずは守る事が大切です。ターゲットなる二頭筋のみで挙げる様にしてください。



アブローラーは通常の腹筋運動よりも腹筋に刺激を与える事ができると言われている物です。ターゲットは腹筋全体です。腰に痛みが感じる場合は使用を中止するか、もしくは膝をつきながら行ってください。



背中の筋肉である広背筋を鍛える種目となります。ポイントは、胸を張る・肩をおとす・ダンベルを肘で引くようにする。この三つをまずは守ってください。背中の筋トレになりますので、肩甲骨が中心に向かうように筋肉を収縮させてください。

以上が器具を使った筋トレでした。初心者には少し難しい種目もありますが、やっていくうちに慣れてきます。一番はジムに一度通い、一通りのフォームを学んだ後、自宅で行うといいと思います。筋トレは大変で疲れますが、その後の達成感と比べたら苦にはなりません。まずは３ヵ月続けてみてください。