ガリが体を鍛える際に注意すべきな、筋トレの正しいやり方【動画】

やせ形で食べても太らない貴方。そんなあなたに必要なのは筋トレです。やせ形の方にお勧めな筋トレと注意点をまとめました。

やせ形の人が体を鍛える際の注意点

まず痩せ型の人が太るための注意点として、トレーニングはだらだらしないということが挙げられます。有酸素運動や筋トレの時間を長く取ってしまうと、身体はその長時間のトレーニングに適応しようとします。つまり、長い時間エネルギーを使っても倒れない身体＝燃費が良い筋肉のついていない身体になろうとするわけです。そのような状況だといつまでたっても筋肉はついてくれません。トレーニング時間は短時間で限界を迎えるような高強度なものを選びましょう。

また、やせ形の人は食事方法も気を付けることがあります。一般的にやせ形の人はインシュリンの分泌が少ない傾向にあるようです。インシュリンの分泌が少ないということは栄養を体内に取り込むことが出来ないということです。そのためインシュリンを分泌させる時間をしっかりと考えながら一日1回程度インシュリンを上げることが大切です。と言うことは、重要なプロテインを飲むときであるトレーニング直後以外は血糖値を余り過剰に上げないようにしましょう。

筋トレの正しいやり方①腕立て伏せのポイント、注意点

厚くて麗しい胸板を作るためには胸筋を鍛えることが必須です。そんな胸筋を鍛えることが出来るトレーニングは、腕立て伏せです。腕立て伏せは一度は皆さんもやったことがあるトレーニングではないでしょうか。筋トレを始めたばかりの人は必ず通るトレーニングになっています。また、この腕立て伏せは胸筋を鍛えるトレーニングですが、補助的に腕や肩などの筋肉を使用するため様々な筋肉を鍛えることが出来ます。お得な筋トレといえるでしょう。

そんな腕立て伏せのやり方は

1.両手を肩幅よりも少し広いくらいに広げ、上体を起こす。

2.ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。この繰り返しです。

腕立て伏せを行う際の注意点は、身体を上げ下げするときにしっかりと腰を落とすことなく、首から腰、足にかけてを一直線にキープするようにしましょう。最初のころは何回か腕立て伏せを行うだけで腰をキープするのがつらくなると思いますが、しっかりと体を一直線にキープしましょう。身体を一直線にキープすることが出来ないと腰を痛めてしまう可能性もあります。また、基本的に手の幅は肩幅よりも少し広いくらいに置くことが大切です。手の幅を狭くしてしまうと大胸筋のトレーニングではなく、腕の筋トレになってしまいます。

筋トレの正しいやり方②クランチのポイント、注意点

腹筋は見た目でもいろいろなトレーニングでも使うことのできる重要な筋肉の一つです。そんな腹筋を鍛えることが出来るトレーニングは、クランチです。クランチは初心者の人で筋肉があまりついていなくても始めることが出来るトレーニングで、しかも正しいフォームで行えばきちんと腹筋がつく種目です。しかし慣れてきてしまうと身体の上げ下げ運動になってしまうのでフォームをしっかりと確認しながら行いましょう。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けになって膝を90度に曲げる。

2.お腹に力を入れて凹ませて、おへそを見るように体を上げる。

3.何秒か上体を起こした状態をキープして、肩甲骨がつくぎりぎりまで体を降ろす。この繰り返しです。

クランチの注意点としては膝を曲げた時にしっかりと足を90度にすることを維持することが大切です。もしもそれがきつい様なら椅子や台に足を置いても構いません。また、身体を上げる際にお腹を凹ませるようにキープすることが大切です。慣れるまでは力が入らなくなるようなこともあると思いますが、練習だと思って意識してキープしてください。また、上体を上げるときに腰が浮くか浮かないか程度まで腰を上げるようにしてください。腰を上げてしまうと腹筋を上手く使えなかったり腰を痛くなったりしまいます。気を付けて行うことが大切です。

筋トレの正しいやり方③バックキックのポイント、注意点

スーツは背中で着るとよく言われますよね。背筋はなかなか集中的に鍛えることができるトレーニングは少ないのですが、数少ない中でも自重トレーニングで背中の引き締めやシルエットの調整、またヒップアップにも効果があるトレーニングがバックキックです。

バックキックのやり方は

1.肩幅よりも少し広いくらいに手の幅を開き、床に四つん這いになる。

2.膝を伸ばし、片手と反対の片方の足をゆっくりと後ろに伸ばしていく。

3.足をゆっくりと降ろしていき、床につくギリギリまでおろしていく。これを両手両足、左右交互に繰り返します。

このバックキックを行う際の注意点として常にお尻のあたりを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。また、足をゆっくりと上げていったときや下げた時には何秒かキープして、負荷をさらにかけることも大切です。ネガティブ動作である足を降ろす動作をゆっくりとした動作にすることも大切です。

筋トレの正しいやり方④スクワットのポイント、注意点

下半身運動の王様と呼ばれるスクワットは、３大筋トレの一つでもあり、下半身を鍛えるためのトレーニングでスクワットをしていない人の方が少ないのではないかと言われるほど下半身の筋肉を全体的にバランスよく鍛えることが出来るトレーニングになっています。なぜスクワットがそんなに下半身に対して万能なトレーニングだと言われているのかというと、太ももや背筋、またハムストリングスやお尻など様々なところを鍛えることが出来るからです。

スクワットのやり方は

1.足の幅を肩幅よりも少し広いくらいに開く。

2.ゆっくりと膝を曲げていき、身体を下げていく。

3.太ももと床が平行になるくらいまで体を降ろしたら、元の位置にゆっくりと戻る。この繰り返しです。

スクワットをやる際の注意点として、手を頭の上にのせておくか、前に突き出しておいてください。手を横におろしてしまうと自然と揺れてしまい、反動が少しでもついてしまう可能性があります。十分に筋肉に負荷をかける為にも手は横におろさないでください。また、身体を下げるときにはしっかりと肩甲骨を寄せるような感覚を持つと、身体が自然なアーチを描いて腰を痛めてしまう可能性がなくなります。さらに膝をつま先よりも先に出てしまわないようにすることも大切です。膝がつま先よりも先に出てしまうと膝を痛めてしまう可能性あるので注意が必要です。

いかがでしたか？やせ形でもしっかりと筋トレを行ってしっかりと食事にも気を付ければ筋肉をつけられます。諦めるのではなくまず挑戦しましょう。