腹筋を割りたい人が知っておくべき、効果的な筋トレの基礎【動画】

男性の多くが憧れているシックスパック。今年こそ手に入れるぞと気合を入れてはみるものの、効果が目に見えないためすぐに諦めてしまう、なんてことを繰り返してる人も多いんじゃないでしょうか。そこで今回は、確実に腹筋を割りたい人が知っておくべき筋トレの基礎をご紹介します。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法１：腹筋を割りたければ脂肪を減らそう！

筋トレをしても腹筋が割れないと嘆いている多くの人は、筋トレと一緒に有酸素運動などで体脂肪を減らしてみましょう。恐らく、その脂肪の下から鍛え上げられた腹筋が顔を覗かせるはずです。

腹筋を割りたいと考える筋トレ初心者が勘違いしがちなのですが、腹筋は何もしなくても元から割れています。その割れている腹筋の上に、食事や間食などで摂り過ぎた脂肪が厚く乗ってしまっているために一見すると割れていないように見えるのです。

ハードな筋トレで腹筋が割れるのであれば、力士やプロレスラーなどはバキバキに割れていなければいけません。しかし、実際は丸くて厚いお腹の人が大半ではないでしょうか。これは、鍛え上げられた筋肉の上に脂肪をつけているためです。同様に、一見するとポッコリお腹の男性も、脂肪さえ減らすことができればその下から割れた腹筋が現れてくるのです。

腹筋が割れて見えるには体脂肪が15％以下にならなければいけないと言われているます。体脂肪が15％以下で4つに割れた腹筋が現れ、体脂肪率が10％を切ると6つに割れた腹筋が出てくると言われています。腹筋を割りたければ筋トレをしつつ有酸素運動で脂肪を減らすようにしましょう。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法２：筋トレで腹筋を逞しく成長させよう！

筋トレをしなくても腹筋は割れていますが、だからと言って筋トレする必要がないなんてことは絶対にありません。もし筋トレをせずに体脂肪だけを減らせば、割れた腹筋は出てきますが薄くて貧相な腹筋になってしまうはずです。腹筋に限らず筋肉は筋トレでギリギリまで追い込むことで大きく強く成長します。格闘家や海外のサッカー選手の肉体を手に入れたいのであれば、しっかりと筋トレをして筋肉を大きく成長させましょう。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法３：食事管理も忘れずに

お腹の脂肪を減らしたいなら、食事も考えて行わなければいけません。1㎏の脂肪を落とすためにはおよそ7,000kcalを消費しなければいけないと言われているのです。せっかく筋トレをしてカロリーを消費しても、「筋トレを頑張った自分へのご褒美」と言ってドカ食いをしてしまっては何の意味もありません。しかし、だからと言って食べなさすぎても筋肉を成長させるために必要な栄養を補給できなくなってしまいます。体脂肪を減らしたい人が遠ざけがちな炭水化物や脂質は運動するためのエネルギー源になりますし、タンパク質は体を作る上で欠かすことができない栄養素です。これらを全く口にしないなんてことをすると、筋トレをしている最中にスタミナ切れを起こしてしまったり、筋肉に栄養が回らないため筋肉が成長しないということもありえます。体脂肪を減らしているからと言って極端な食事制限をするのではなく、バランスの取れた低カロリー高タンパク質の食事を心がけるようにしましょう。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法４：クランチ

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腹直筋を鍛える筋トレの中でも定番中の定番です。腹直筋を強く収縮させることで腹筋を鍛えることができます。

1.床に仰向けになり、両手を耳の後ろに添えるか胸の前で組みましょう。後頭部で両手を組むと体を持ち上げた際に首を痛める恐れがあるので注意してください。

2.両足は膝を曲げてベンチに載せます。ベンチがなければ椅子やベッドに載せると良いでしょう。

3.背中を丸めながらへそを見る要領で、肩甲骨が床から離れるくらい上体を起こします。

4.腹直筋をギュッと収縮させたら元の位置に戻ります。

5.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法５：ツイストクランチ

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ポッコリとお腹が出てしまうのは、脇腹の腹斜筋が衰えることが原因と言われています。腹筋を割っても脇腹がダルダルでは見た目がとても悪くなるので、腹直筋だけでなく腹斜筋もしっかりと鍛えるようにしましょう。

1.床に仰向けになり、両手を耳の後ろに添えます。

2.両足は真っ直ぐに伸ばしておきましょう。

3.クランチと同様に肩甲骨が床から離れる程度上体を起こします。

4.上体を起こすと同時に伸ばした片方の足を胸元に引き寄せます。

5.この時、引き寄せた足と反対の肘を膝に当てます。右足を引き寄せたら左肘を当てて、左足を引き寄せたら右肘を当ててください。

6.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法６：レッグレイズ

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上体の代わりに下半身を持ち上げて下腹部を鍛える運動です。両足を上げる時は骨盤を動かすことを意識しながら行うことで下腹部を収縮することができるはずです。

1.床に仰向けになり両手は床に置いて体を支えるか、腰にかかる負担を和らげるためにお尻の下に敷いてください。

2.伸ばした両足を骨盤を動かしながら持ち上げます。

3.両足を真上まで持ち上げて下腹部を収縮させましょう。

4.十分に下腹部に負荷をかけたら元の位置に戻ります。この時、足を床につけると負荷が逃げるので、わずかに浮かせたまま運動を続けてください。

5.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

腹筋を割りたい人のための筋トレ法７：ニートゥーチェスト

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座った状態で膝を胸元に引き寄せることで下腹部を鍛えます。動画ではソファーに座りながら行なっていますが、椅子やベッドに腰掛けながらでも構いません。どちらも無ければ床に座って行うといいでしょう。

1.椅子に腰掛けて体がブレないように椅子の手前を掴みます。

2.両足を胸元に引き寄せると同時に背中を丸めて腹筋を収縮させます。

3.十分に腹筋に負荷をかけたら元の位置に戻ります。

4.これを1セット10～15回とし、2～3セット行いましょう。

努力を積み重ねていけば、誰でも逞しく割れた腹筋を手に入れることはできます。結果を急ぎすぎず、途中で諦めずに頑張ってみてください。