1ヶ月で見た目が変わる！自宅で鍛える、自重筋トレ法【動画あり】

自重筋トレを知っていますか？自分の体重だけを使って筋肉を鍛える方法で、道具などを一切必要としない筋トレなのです。自宅で気軽に行うことができる自重筋トレをまとめました。

自重筋トレとは

自重筋トレとはいったい何なのでしょうか。その名の通り"自分"の"体重"を使って行う筋力トレーニングになってします。この自重トレーニングの起源は囚人トレーニングだと言われています。囚人トレーニングとは海外の囚人が他の囚人から殺されたりいじめられたりしないように身を守るためにその身一つで鍛えたということからきています。この自重筋トレは6つの部位からできており、胸筋、腹筋、肩、背筋、上腕二頭筋、足の6つを鍛えることを重点的に行います。この6つの部位がなぜ重要かと言うと、これらはとても大きな筋肉のため短期間で見た目を変えるために重要な部位になっているからです。これからこの6つの部位ごとの筋トレをまとめていきます。

自重筋トレ:胸筋

厚くて逞しい胸板は男のロマンですよね。そんな胸筋を鍛えるためのトレーニングとしては、腕立て伏せが挙げられます。誰もが一度は行ったことのある筋トレではないでしょうか。そんな腕立て伏せは筋トレを始める人にとって避けることのできない筋トレと言えます。自重トレーニングの中でも一番メジャーな筋トレです。

この筋トレは大胸筋を鍛えることが出来るだけでなく、補助的に上腕二頭筋も鍛えることが出来る結構バリエーションが幅広い筋トレになっています。今まで全く筋トレや運動を行っていないと初めはかなりきついと思いますが、それでも正しいフォームで行うことが出来るとそれなりにできるようになりますので頑張っていきましょう。

そんな腕立て伏せのやり方は

1.うつ伏せになって両手を肩幅よりも少し広いくらいに開き、上体を起こす。

2.ゆっくりと肘を曲げて体を床に近づけていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

腕立て伏せをやる際の注意点として、身体を上下させるときもしっかりと頭から足の先までを一直線にキープすることが大切です。初めのうちは少し腕立て伏せをしただけで腰が下がってしまいがちですがしっかりと身体を一直線にキープするように意識しましょう。また、手の幅を肩幅よりも狭く取らないようにしないと胸筋に効かなくなってしまうので注意が必要です。

自重筋トレ:腹筋

腹筋はシックスパック、所謂６つに割れた男らしい腹筋を作るための重要な筋肉です。そんな腹筋を鍛えることのできるトレーニングとして、クランチが挙げられます。クランチは初心者でも簡単に始めることが出来るのにもかかわらずしっかりとしたフォームで行えば絶大な効果を発揮することが出来ます。何度もやって慣れてくるとただの身体の上げ下げ運動になってしまい腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けになり膝を90度に曲げる。

2.お腹を凹ませた上体をキープしておへそを見るように体を上げる。

3.上体を上げた状態を何秒かキープしたら肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点として、膝を90度にキープしておくことが大切です。どうしてもキープできない場合は台や椅子の上に足を乗せても構いません。また、体を上げる際にできるだけお腹を凹ませるということに注意してください。慣れるまではお腹を凹ませる状態をキープするのは大変だと思いますが意識してキープしてください。また、上体を起こしたときに腰を床から離すと腰を痛めてしまう可能性があるので床から腰が離れるすれすれくらいまで上体を起こすようにしてください。

自重筋トレ:肩

肩はスーツやシャツなどを着こなすために必要不可欠な筋肉です。自重筋トレで肩を鍛えることのできるトレーニングとして代表的なのは逆立ち腕立て伏せなのですが、この逆立ち腕立て伏せは自分の肩に体重がすべてかかってしまうので、肩にかなり負荷がかかってしまい肩を痛めてしまう可能性があるのでやらないほうが賢明です。逆立ちまでしなくても、自重筋トレで肩を鍛えることが出来ます。その種目がパイクショルダープレスと言うものです。逆立ちに体を近づけることで肩を鍛えることが可能になっています。

このパイクショルダープレスのやり方は

1.肩幅よりも少し広いくらいに手の幅を開き、通常の腕立て伏せのような格好になる。

2.お尻を上げる。

3.腕を曲げ、身体を上げ下げする。

この繰り返しです。

このパイクショルダープレスを行うときの注意点は、身体を下げるときに一緒にお尻も下げてしま輪ないことです。お尻を下げてしまうと胸筋に効くただの腕立て伏せに近いものになってしまうので注意が必要です。また、いくらきつくても呼吸を止めて行わないようにしましょう。

自重筋トレ:背筋

自宅でも柱があれば行うことができ、近くに公園でもあれば最適なのですが、自重筋トレでの背筋トレーニング種目と言えばチンニング、懸垂です。多くのトレーナーたちが背筋を鍛える種目としてチンニングを取り入れています。自重トレーニングの中でもチンニングは高強度なトレーニングの一つです。

チンニングのやり方は

1.肩幅よりも少し広いくらいに順手でバーを握る。

2.肩甲骨を寄せるように腕を曲げ、胸をバーに引き寄せる。

3.元の位置にゆっくりと戻る。

この繰り返しです。

チンニングを行う際の注意点として、逆手ではなく順手で行うことができると効果が高まります。通常何度もできる懸垂と言うのは逆手で行っていることが多く、その場合は順手で行ってしまうと1回も行うことが出来ないという人が多いようです。順手で行ったときにまったくできないという場合はまず逆手から初めてもよいのですが、できれば最終的には順手で行うことを目標としたいです。

自重筋トレ:上腕二頭筋

上腕二頭筋は男性らしさの象徴である力こぶがある場所です。そんな上腕二頭筋を鍛えることが出来る筋トレは自重トレーニングの中ではあまりないのですが、パームカールというトレーニングは器具なしで自宅で手軽に筋肉を鍛えることが出来ます。片手をダンベル代わりに使用して筋肉をつけるというトレーニングになります。

パームカールのやり方は

1.掌を合わせる。

2.掌を左胸のあたりに持って行って、両手でしっかりと力を入れて押し合う。

3.片側が終わったら反対側の胸に持っていって同様のことをする。

この繰り返しです。

パームカールを行う際の注意点としては、掌同士を押し合っている際にしっかりと下の方の手の力を意識することが大切です。また、手の位置が上になりすぎると負荷が逃げてしまい効果がなくなってしまいます。気を付けてください。

いかがでしたか？自重筋トレでもしっかりと筋肉を鍛えることが出来るというのはわかったのではないでしょうか。ぜひ今日から始めてみてくださいね。