自宅で全身を鍛える！自重筋トレ全メニュー【初心者～上級者編】

筋トレはしたいけどわざわざジムなんかにはいきたくないというあなた。大丈夫です。自宅や公園でできる器具を使わない自重トレーニングを行うだけで全身を鍛えることは可能です。今回は初心者から上級者まで色々な人向けに自重筋トレの方法をまとめました。

自重筋トレ:腕立て伏せ

腕立て伏せは基本的に胸筋を鍛えることが出来るトレーニングです。胸筋と言ったら厚い胸を作るために絶対必要な筋肉です。腕立て伏せは誰もが行ったことがある一番メジャーな筋トレではないでしょうか。

腕立て伏せのやり方は

1.うつ伏せになって両手を肩幅よりも少し広い位に広げ、上体を起こす。

2.肘を曲げ、ゆっくりと体を床に近づけていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

腕立て伏せを行う際の注意点として、上体を上げたり降ろしたりするときにも頭から腰、足先までを一直線にキープすることも大切です。始めのうちは何度か繰り返してしまうと腰が降りてきてしまったりするので注意が必要です。また、胸筋を鍛える際は手の幅を肩幅よりも少し広いくらいに行いましょう。

また、腕立て伏せのバリエーションとして、上腕二頭筋を鍛えることも出来ます。やり方は簡単、腕立て伏せを行う際に手の幅を狭くして同じ腕立て伏せを行うだけです。また、台やベンチの上に足を上げて行う腕立て伏せはさらに負荷が増して効率よく鍛えることが出来ます。

自重筋トレ:ディップス

腕立て伏せである程度の胸筋を鍛えた後に行ってほしいのはディップスというトレーニングです。自宅のベランダの角や背もたれがあって安定感のある椅子などを利用しても行うことのできる自重トレーニングです。自分の全体重を胸筋や腕にかけることが出来るので高負荷です。

ディップスのやり方は

1.少し前に身体を傾けて上体を両手で支える。

2.ゆっくりと肘を曲げて上体を降ろしていく。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ディップスを行う際の注意点ですが、まず大胸筋に効かせるためにしっかりと体を前に傾けましょう。前に体を傾けないと上腕二頭筋等だけに効いてしまうのでしっかりと注意して行いましょう。また、身体を上下させるときには手首が曲がってしまいようにしてください。手首を痛めてしまう可能性があります。これはすべてのトレーニングに共通することなのですが、足を振ったり勢いをつけたりして反動を利用しないようにしてください。

自重筋トレ:チンニング

背筋を効率的に鍛えるためにはチンニング、いわゆる懸垂を行うことが一番の近道です。懸垂は自重筋トレの中でもかなり高強度な負荷をかけることが出来ます。スーツは背中で着ると言われるように背中を鍛えるということは大切なことなのです。家の柱でもいいですし、公園に行って鉄棒にぶら下がるのでもOKです。

チンニングのやり方は

1.肩幅くらいに手の幅を広げバーを握る。

2.身体をゆっくりと引き上げ、顎がバーと同じくらいの高さになるまで体を上げる。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

チンニングは実は棒の握り方によって鍛えることが出来る筋肉が変わってきます。背筋を鍛えるためには順手のワイドチンニングで行う方がいいのですが、腕を鍛える際には逆手でさらに肩幅を狭めて行うナローグリップチンニングを取り入れてみましょう。

チンニングの注意点として、しっかりと肩甲骨を寄せて背筋を使うイメージを持つことが大切です。また、負荷が逃げてしまうので顎を上げて行うのではなく、顎は引き気味で行うようにしましょう。

自重筋トレ:クランチ

クランチは自重筋トレの中でもメジャーなトレーニングになっています。通常のクランチは腹筋の中でも腹直筋に効かせることが出来るトレーニングです。慣れてきてしまうとただの身体を上げ下げになってしまうので正しいフォームをしっかりと確認しながら行いましょう。

クランチのやり方は

1.膝を90に曲げる。

2.お腹に力を入れて凹ませて、息を吐きながらおへそを見るように体を上げる。

3.上体を起こしたまま何秒かキープしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

クランチの注意点として、足を90度に必ずキープすることが大切です。もしも初めのうちできつい場合は台や椅子に足を乗せても構いません。また、上体を起こす際はお腹をできるだけ凹ませた状態をキープすることが大切です

クランチの派生として、身体をひねりながら上体を起こすことで、横っ腹の腹筋にも負荷をかけることが出来るようになります。また、足をさらに鍛えることが出来たら、台や椅子に足を乗せるのではなく、足だけを上げて行うとさらに効果が高まります。

自重筋トレ:ドラゴンフラッグ

クランチで腹筋をある程度鍛えた後に挑戦してみてほしいトレーニングがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグは映画「ロッキー」の中で主人公が行っていた超高負荷なトレーニングなのです。腹筋がある程度ないと行うことが出来ないのでもしもできないようなら一旦クランチに戻ることも大切です。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって、耳のあたりを両手でしっかりとつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたままゆっくりと足を上げていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行う際の注意点として、足を上げた際に肩甲骨だけをベンチにつけて、足から腰、肩甲骨まではしっかりとまっすぐにキープすることが大切です。腹筋があまりないと腰を上げ続けることが出来ないので、その時はいったんクランチに戻ることも考えましょう。

自重筋トレ:スクワット

下半身をきたえることができる超王道の筋トレがスクワットになります。スクワットは太ももやお尻、また背筋などを満遍なく鍛えることが出来るトレーニングになっています。

スクワットのやり方は

1.足の幅を肩幅よりも少し広いくらいに広げる。

2.膝をゆっくりと曲げて体を降ろしていく。

3.太ももが地面と平行になるくらいまで体を降ろしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

スクワットをやる際の注意点として、腕を遊ばせないことが大切です。腕が動いてしまうと反動を使ってしまう可能性があります。また、膝がつま先よりも先に出てしまうと膝を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

自重筋トレ:片足スクワット

通常のスクワットを行うことが出来る様になったら、今度は片足スクワットに挑戦してみてください。片足スクワットはある程度の筋力と経験が必要です。また、バランスもとりづらくなってしまうのでバランス感覚も必要です。両足でのスクワットがしっかりと行うことが出来、膝がつま先よりも先に出てしまうと怪我に繋がるという理解をしっかりできている人でないと行うことはお勧めしません。

片足スクワットのやり方は

1.背筋を伸ばして片足で立つ。

2.ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに引いていく。

3.太ももと床が平行になるくらいまで体を降ろしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

片足スクワットは負荷が高く危険なトレーニングなので、違和感が出た場合はすぐにやめることが必要です。

いかがでしたか？自重筋トレを行うことで全身を鍛えることが出来るというのがわかったのではないでしょうか。今日から初めてぜひムキムキな体を手に入れてみてください。