バキバキに体を鍛える、腕・胸・背中・腹・尻の筋トレ法【動画あり】

身体をしっかりとバッキバキに鍛えたいですよね。そんなあなたのために５か所の高負荷でキツイけど体をバキバキに鍛えることが出来る筋トレを伝授します。

腕の筋トレ:ダンベルカール

男性なら細いひょろひょろとした腕よりも、太くて逞しい腕に憧れるのではないでしょうか。太い腕を鍛えるにはそれなりの負荷でしっかりと腕を追い込まなければなりません。筋トレ初心者の方から上級者の人まで負荷を変えながらトレーニングを行うことが出来るのは、ダンベルカールです。筋トレと言ったときに思い浮かべたりしやすい種目だと思います。ダンベルカールは力こぶの元である上腕二頭筋を鍛えることが出来るトレーニングで、かなりメジャーなトレーニングです。

そんなダンベルカールのやり方は

1.手のひらを上にして、ダンベルを身体の横に持つ。

2.そのままゆっくりとダンベルを肩の横くらいの高さまで上げる。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。この繰り返しです。

大体12～15回を2～5セットほど行うことが出来ると完璧です。

このダンベルカールを行うときの注意点として、初めて行う際は座った状態でダンベルカールを行うことをお勧めします。このダンベルカール自体は立って行っても座って行っても構わないのですが、初めは座って行わないと姿勢が崩れてしまったり腕とは違うところに負荷がかかってしまったりしてしまいます。また、ダンベルを持った時に身体のすぐ横で持つのではなく、指2～3本分スペースを空けることも意識してください。

胸の筋トレ:腕立て伏せ

厚くて逞しい胸。そんな胸を作るためには胸筋を鍛えることのできるトレーニングが必須です。実は胸筋を鍛えることのできるトレーニングと言うのは皆さんご存知の腕立て伏せなのです。一度は誰もが行ったことのあるトレーニングではないでしょうか。腕立て伏せでは効果的に胸筋を鍛えていくことが可能になります。

そんな腕立て伏せのやり方は

1.うつ伏せになって両手を肩幅よりも少し広いくらいに広げ、上体を起こす。

2.ゆっくりと肘を曲げて体を床に近づけていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。この繰り返しです。

腕立て伏せを行う際の注意点は、まず体の頭から腰、足の先までを一直線にキープすることです。初心者の人は何度か腕立て伏せを行った後に腰が下がってしまうことがありますが、注意して腰を上げておくことが大切です。また、手の幅を肩幅よりも広くすることが大切です。手の幅を肩幅よりも狭くしてしまうと腕に効く筋トレになってしまい大胸筋に効く筋トレでなくなってしまうので注意してください。

背中の筋トレ:ワンハンドローイング

背中はなかなか効率よく鍛えることのできるトレーニングはありません。しかし、比較的正しいフォームを取得したりするのが簡単なトレーニングはあります。それはワンハンドローイングと言うものです。ワンハンドローイングはダンベルをもって片手で上げ下げ運動する種目です。

ワンハンドローイングのやり方は

1.片方の手にダンベルをもってベンチに片膝と片手をつく。

2.そのままゆっくりとダンベルを持ち上げる。

3.元の位置に戻る。この繰り返しです。

ワンハンドローイングを行う際の注意点としては、最初の姿勢で背中を丸めないことです。背中を丸めてしまうとしっかりと背筋に効かせることが出来ないだけでなく、重いダンベルに持ち替えた時に腰を痛めてしまう危険性があります。また、ダンベルを持ち上げるときに腕の力で持ち上げないようにすることも大切です。背筋に効かせるためには、肘を天井に引き上げるような意識を持って行うと効果的です。

腹の筋トレ:初心者編クランチ

お腹はシックスパックを作るために必要な筋肉です。バキバキに身体を鍛えるというのは腹筋が割れてこそですよね。実は一番腹の筋トレで高負荷なものはドラゴンフラッグというトレーニングです。しかし、ドラゴンフラッグが初めからできる人はいません。ドラゴンフラッグは次項で説明しますので、今回はその前段階の、初心者でも簡単に腹筋をつけることのできるクランチについて説明します。クランチは腹筋を鍛えるための種目でもメジャーなものになります。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けになって膝を90度に曲げる。

2.お腹に力を入れて凹ませて、上体を起こしておへそを見る。

3.上体を起こしたまま何秒かキープしたら、肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を下げる。この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点として、膝を必ず90度にキープすることが上げられます。もしも最初膝をキープするのがどうしても辛い様なら、初めは台や椅子の上に足を上げておいても構いません。また、上体を起こすときに、できるだけお腹を凹ませた上体をキープすることも大切です。上体を起こしたときには腰が床から離れるギリギリまで上げることで腰を痛めるのを避けることが出来ます。

腹の筋トレ:最高難度ドラゴンフラッグ

クランチで基本的な腹筋を鍛えられた後は、腹筋をバッキバキに割るための高負荷なトレーニング、ドラゴンフラッグに挑戦しましょう。ドラゴンフラッグは自分の腹から足先までの体重が一気に腹筋にかかるためものすごい高負荷をかけることが出来ます。もしも全くできないようなら、勇気を出してクランチにいったん戻ることも大切です。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになり、耳のあたりを両手でしっかりつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたまま、足をゆっくりと上げていく。

3.そのままゆっくりと元の位置に戻る。この繰り返しです。

ドラゴンフラッグに必要なものとして、フラットベンチが挙げられます。ドラゴンフラッグは頭のあたりで、ベンチを手でつかんで体を支えることが必須になります。ドラゴンフラッグの注意点として、まず体がふらつかないようにすることが挙げられます。体幹があまりに弱い人は最初の姿勢からぐらぐらとしてしまうことが多いです。その場合は腹筋を鍛えるどころのレベルではないので、体幹を鍛えなおしましょう。また、足を上げていくときに足から腰、肩甲骨にかけてをまっすぐにキープできるようにしましょう。ベンチにつけてもいいのはあくまで肩甲骨だけです。腹筋が足りていないと腰がベンチに降りてしまうので、その場合はもう一度クランチからやり直しましょう。

尻の筋トレ:スクワット

お尻のトレーニングとして広く有名なのは下半身運動の王様と呼ばれるスクワットではないでしょうか。下半身をバランスよく鍛えることが出来るスクワットは取り入れていない人の方が少ないのではないでしょうか。また、スクワットはお尻の筋トレだけでなく、太ももや背筋までも鍛えることが出来るオールラウンダー的存在なのです。

スクワットのやり方は

1.足の幅を肩幅よりも少し広いくらい広げる。

2.膝をゆっくりと曲げ、身体を降ろしていく。

3.太ももと床が平行になるくらいまで体を降ろしたら、元の位置に戻る。この繰り返しです。

スクワットを行う際の注意点として、手を身体の横に下げないことが大切です。手が自然に揺れたりしてしまうと反動を知らないうちに使ってしまい負荷が逃げてしまうので注意してください。また、膝がつま先よりも先に出てしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので気を付けてください。

いかがでしたか？これらのトレーニングを繰り返してバッキバキな体を作ってみてください。