強い筋肉を作る効果が期待できる食べ物 10選　

筋トレをしても食事も気を使わなければ意味がないですよね？では一体どんな食べ物が強い筋肉を作るのか。ご存知でしょうか？今回は強い筋肉を作る効果が期待できる食べ物10選をご紹介します。

強い筋肉を作る食べ物①:鶏肉

筋トレといえば鶏肉！というお話をよく耳にしませんか？これはちゃんと理にかなっているのです。実は鶏肉というのは高たんぱく低脂肪という優れものな食材です。タンパク質の含有量は脂質よりも倍含まれており、またタンパク質の代謝をよくしていくビタミンB6もともに含まれているので筋トレ後の身体にはもってこいの食材です。

強い筋肉を作る食べ物②:牛肉

牛肉は豚肉、鶏肉よりも鉄分やビタミンB群を豊富に含んでいます。トレーニングをすると血液中の鉄分も不足してしまいます。鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」にわけられるのですがどちらかというと牛肉は「ヘム鉄」が豊富であり、「非ヘム鉄」に比べて吸収力は約10倍と言われているのです。さらにビタミンB群の中でもビタミン12が豊富で造血作用を高める効果があります。ですから特に筋持久力を高めたい方は牛肉を摂取することをお勧めします。動物性タンパク質ですので良質な筋肉を作るのには非常に大切な食材です。

強い筋肉を作る食べ物③:卵

身近な食材として挙げられるのが「卵」。実はこの卵というのは栄養価が非常に高いのです。私たち人間の体内で作ることのできない「必須アミノ酸」というものをすべて兼ねそろえています。アミノ酸というのはタンパク質が分解されたものと考えてください。分解されるのには時間がかかりますよね？その分アミノ酸というのは吸収力が早いのです。

さらにその必須アミノ酸というのは様々なアミノ酸を含んでおり、成長ホルモンの分泌を促進させたり、筋肉増強作用などと強い筋肉を作るのには非常に優れているものです。そしてゆで卵などにして食べると満腹感も得られます。ですが「卵が良い筋肉をつくる！」といっても脂質の量もありますので現時点で推奨されているのは1日2個が目安とみていただくといいでしょう。

強い筋肉を作る食べ物④:ブロッコリー

今までは主に動物性タンパク質をご紹介してきましたが、ここからは少しビタミンのお話しに入りましょう。ご存知の方もいるとおもいますがタンパク質だけの摂取では身体の中で代謝がうまく行われておらず、そのためにもビタミンが必要になります。その中でもブロッコリーは様々なビタミンに富んでいます。それはビタミンCやビタミンB群です。ビタミンCはトレーニングで疲労した身体を回復させるのに重要な役割を果たしています。さらにビタミンB群ではタンパク質の代謝をよくしてくれます。動物性タンパク質と一緒に組み合わせて摂取するのもいいでしょう。

強い筋肉を作る食べ物⑤:ほうれん草

ほうれん草といえばみなさんがイメージするのは「鉄分」の多さでしょう。そうなんです。ほうれん草には鉄分とそしてビタミンAが多く含まれています。鉄分は先ほどの牛肉でも説明したように筋トレでは非常に欠かせない栄養素の一つです。またビタミンCも多く含んでいますので良質な筋肉を作るのには非常に優れています。またカルシウムの含有量も高いので筋肉だけではなく強い骨も作ることができます。調理する際には牛肉と合わせてソテーとして付け合わせで作るのもいいですね。

強い筋肉を作る食べ物⑥:にんにく

「スタミナといえばにんにく！」というのは日本人の頭の中でなぜかありますよね(笑)。本来は香味料として調理に使われることが多いのですがにんにくは実は栄養ドリンクや健康食品にも使われるくらい栄養価は高いのです。主にビタミンB1を多く含んでいます。このビタミンB1というのは糖質を分解する働きがあるのです。ですから「スタミナといえばにんにく！」といわれるようになったんです。ビタミンB1にはさらに疲労を回復させる役割もあるので筋トレで破壊した筋繊維を修復するのに最適な食材です。

強い筋肉を作る食べ物⑦:たまねぎ

にんにくと同じように香りが強い食材の一つです。たまねぎは血液中のインスリンというホルモンの分泌を促進させる働きがあるのです。このインスリンは食事をすると急激にあがっていきますがプロテインなどのタンパク質などを摂取したあとにこの玉ねぎを使った料理をとるとゆっくりと血糖値を下げてくれます。さらに疲労の緩和もしてくれる働きがあります。

強い筋肉を作る食べ物⑧:ブルーベリー

「えっ？ブルーベリー？」と思う方多いかもしれません。ですがこのブルーベリーは強い筋肉を作ることにおいて非常に素晴らしい役割を果たしています。なぜかというとアントシアニンという抗酸化作用を持つ物質を多く含んでいます。トレーニングを行うと毛細血管や微細な血管が傷ついてしまうことがあるのですが、このアントシアニンというのは毛細血管などの血管組織を守ってくれる働きがあります。トレーニングをすると栄養素を身体全体に巡らせるために血液というのは重要になってきます。したがってトレーニングを継続し強い筋肉を作ることが可能になるのです。

強い筋肉を作る食べ物⑨:トマト

トマトは抗酸化作用を持つ「リコピン」を含んでいることで有名な食材です。さらに冠状動脈の血管の詰まりを防ぐ食材としても役割を果たしています。まずトレーニングをすると、血圧というのは上がりやすくなってしまいますのでその危険を回避する役割もあります。さらにはトレーニングで損傷した筋肉を修復させてくれる働きがあるので運動後に摂取するといいでしょう。

強い筋肉を作る食べ物⑩:ヨーグルト

強い筋肉を作るのにヨーグルト？と思う方もいるかとおもいますが、ヨーグルトは体内の腸の環境を整えるのに非常に重要な役割を果たしています。ですがなぜ強い筋肉を作ることと関係があるのか？というと今までさまざまな食材を紹介してきましたがこれらの食材はしっかりと消化吸収ができていないと意味がないですよね。食べる量が少なければ吸収する力は落ちてしまう…。それが私たち人間の身体なのです。ですからまずは腸内環境を整えてしっかりと栄養素を吸収できるようにしましょう。

いかがでしたか？強い筋肉を作るのにはトレーニングだけではなく栄養面も重要だということがわかりましたね。身近で手に入る食材ですからぜひ実践してみてください。