胸・肩・腕・背中の筋肉を鍛える腕立て伏せのやり方【部位別・動画】

筋トレを始めたばかりの人が何気なくやっている腕立て伏せ、実は色んなバリエーションがあることをご存知ですか？今回は、広い範囲の筋肉を鍛えられる腕立て伏せのやり方をご紹介します。

腕立て伏せの正しいやり方１：正しいフォームで行おう！

プッシュアップとも呼ばれている腕立て伏せは、学生の頃に多くの人が体育の授業でやらされた経験があると思います。それだけ親しみやすい筋トレのひとつである腕立て伏せですが、実は間違ったフォームで行なっている人がとても多いのです。

まず、腕立て伏せを腕を鍛える種目だと勘違いしている人もいるのではないでしょうか。確かに腕を使って行なっていますが、メインとなる胸筋の他に、背中、腹筋と全身を鍛える事のできる優秀な筋トレなのです。そのため、腕立て伏せは腕だけではなく背中や胸、お腹を使って体を持ち上げる必要があります。

それを意識せずに間違った腕立て伏せを続けている人がいます。例えば、腕や首だけをヒョコヒョコと動かしたり、下半身を床に打ち付けているやり方は正しい腕立て伏せとはいえません。筋肉は少ない回数で辛いと感じるほどの負荷をかけることで大きく強く成長します。そのため、胸筋に負荷の掛からない間違ったやり方を何百回やっても時間を無駄にしているだけですし、何より腰や首を痛める原因になってしまいます。

腕立て伏せの正しいやり方２：腕立て伏せ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腕立て伏せを行う際は、両手の幅は肩幅よりも広くし、ハの字になるように床に手をつきます。この時、肘を曲げづらいと感じる人もいると思いますので、各自で肘が曲げやすい方向に手を向けると良いでしょう。

この手をつく幅を変えることで負荷がかかる部位が変わります。手の幅を広くすればするほど胸に負荷がかかりますし、手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋を鍛えることができます。

上半身から下半身にかけて真っ直ぐに伸ばしましょう。この時、背中を丸めたりお尻を突き出したり、疲れたからといって腰を落とさないように注意してください。お尻を突き出したり腰を落とすと、腰に負荷がかかって痛める原因となってしまいます。必ず体は一枚の板のように真っ直ぐ伸ばしてください。

肘を曲げる・伸ばす時は肩甲骨を真ん中に寄せることを意識してください。胸を張ると自然と肩甲骨は動くと思いますが、こうすることで胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。背中を丸めてしまうと胸にかかる負荷が逃げてしまうため筋トレの効果が薄くなってしまいます。

沈み込ませた体を持ち上げる際、腕を伸ばしきっていませんか？。腕を伸ばしきって肩関節を固めることを「ロックする」というのですが、この姿勢は体を休めることになるため、腕立ての効果がなくなってしまいます。体を持ち上げる時は腕を若干曲げた状態にしておくようにしましょう。

腕立て伏せの正しいやり方３：膝立て腕立て伏せ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腕立て伏せの基本的なフォームを理解した上で、どうしても筋力が弱くて足を伸ばして行うことができないという人は、まずは床に膝をついた状態で腕立て伏せをして筋肉をつけましょう。

膝立て腕立て伏せは数ある腕立て伏せの中でも難易度がとても低く、筋トレ初心者にもオススメな種目です。太っていたり筋力がない男性や女性は、膝立て腕立て伏せをして体をある程度作り、その後で通常の腕立て伏せを行うようにしましょう。

腕立て伏せの正しいやり方４：足上げ腕立て伏せ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

通常の腕立て伏せでは負荷が足りないと感じたら、両足を台の上に載せて行いましょう。こうすることで胸筋にかかる負荷が大きくなります。肘を曲げる際に腰が落ちてしまったりお尻を突き出してしまうことがあるため注意しましょう。通常のプッシュアップ同様、体は真っ直ぐに伸ばして行なってください。動画のようなフラットベンチがなければ椅子を使ったりベッドに足を載せて行うといいでしょう。

腕立て伏せの正しいやり方５：ナロープッシュアップ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

両手の親指と人差指をくっつけて行うと、指の形がダイヤモンドに似ていることからダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。通常の腕立て伏せは胸筋をメインにしていますが、こちらのやり方では力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕と言った方が分かりやすいかもしれません。半袖になるとブルンブルンと脂肪が震えることから男女ともに気にする部位ではないでしょうか。二の腕を引き締めるためにも、通常の腕立て伏せに慣れたら挑戦してみると良いでしょう。

腕立て伏せの正しいやり方６：ワイドプッシュアップ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

手の幅を通常のプッシュアップよりもさらに広めにすることで胸筋に強い負荷をかけることができます。手幅を広げることで手をハの字にするのが辛くなると思います。その時は手を真っ直ぐに向けて行うといいでしょう。ワイドプッシュアップは胸筋をメインにしているため、通常のプッシュアップよりも胸を張って肩甲骨を真ん中に寄せることを意識して行いましょう。

腕立て伏せの正しいやり方７：倒立腕立て伏せ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

倒立しながらの腕立て伏せは上腕三頭筋、僧帽筋、三角筋、広背筋と、肩から腕、背中まで幅広く鍛えることができる種目です。通常の腕立て伏せでは負荷が全然足りていないと感じている人や、背中や肩周りを集中して鍛えたいという人にオススメの筋トレです。ただし、倒立するだけでもかなりキツく、そこから更に腕立てもしなくてはいけないため肩に多大な負荷がかかることになります。勢いをつけて素早く行うと肩や肘を壊す恐れがあるので、最初はゆっくりと様子を見ながら行なってください。また、筋力のない筋トレ初心者は体を痛めるだけなので、しっかりと筋力をつけてから挑戦するようにしましょう。

腕立て伏せにはこの他にも色々なバリエーションがありますが、まずは基本となる通常の腕立て伏せを正しいフォームで行えるようになりましょう。腕立て伏せで体を鍛えていけば、いつかは両足を浮かせながら腕立て伏せをするプランシェができるようになるかもしれません。