ガリ体型でも男らしい太い腕が作れる！効果的な筋トレ法【動画あり】

ぶっ太い腕は男からしてみたらカッコいいですよね。筋肉によって、Tシャツの袖が広げられている姿など見ると、惚れ惚れしますし憧れます。そんなたくましい腕になるにはどのような筋トレをすればいいのか、どういった所に気を付ければいいのかなどを紹介しています。

太い腕を作るには食事が決め手

まず、ガリ体型の方は食事を摂ることが大切です。食事をきちんと摂らない限り、効率よく筋肉を付けることは難しい。特にタンパク質は通常のよりも多く摂取してください。よく言われているのは1kg＝1ｇ。これは自身の体重をグラムに置き換え（例　60kg＝60ｇのタンパク質）、その出された量を一日必ず摂る様にします。しかし1kg＝1ｇはあくまでも人間が最低摂取したほうがいいと言われている量でしかありません。筋トレをしている方はその量の２倍～４倍摂ることを薦められています。

とは、言っても想像がつかないと思います。例を出しますと、鶏の胸肉100ｇに対してタンパク質は約20ｇ入っています。上記の例を挙げると60ｇの2倍＝120ｇのタンパク質が必要になります。よって鶏肉600ｇを一日摂取しなくてはいけません。胸肉を2つ食べるとだいたいそれぐらいの量になります。これを毎日欠かさず食べる様にしなくてはいけません。

どうでしょうか？今の食事でこのぐらいのお肉は食べてますか？食べていると言ってもせいぜい1日200ｇを食べていたらいい方ではないでしょうか？ましてやガリ体型ならさらに食べないといけません。食べるのも筋トレの一つです。

太い腕を手に入れるためにはどのような筋トレが必要？

ぶっ太い腕を作るにはそれなりに努力が必要です。上記でも述べているように太い腕を作るなら、まずは食事です。食事をきちんと摂る様にしてください。初めはカロリーなど気にしなくていいです。とにかくタンパク質を大量に摂ってください。この第一条件がクリアしてから筋トレに入ります。ここからはこの第一条件がクリアしたと仮定して話を進めていきます。

まず筋トレは自重で行うものではぶっ太い腕は作れません。ウエイトトレーニングが必ず必要となってきます。また、ウエイトトレーニングは毎週行うようにしてください。腕のみでしたら3日1回行うといいでしょう。メニューや種目のポイントなども詳しく述べていきます。

腕の力こぶを作る筋トレ

男性のみならず、女性も好きな力こぶです。この部分を鍛える上で大切な種目を紹介していきます。まず、力こぶを作る筋肉は二頭筋と呼ばれる筋肉です。この筋肉は腕を曲げることで筋肉が収縮をします。逆に伸ばせばストレッチをする構造になっています。

また、二頭筋と言われているのは、二つの筋肉から成り立っているからです。この二つは長頭筋、短頭筋と言い、これを満遍なく鍛えあげる事によって力こぶが大きくそして高く育つようになります。特に力こぶの高さを出すには長頭筋を鍛え上げる事によって得られると言われています。短頭筋もサイズに関与しますが、短頭は特に注意をしなくても鍛える事が出来ますので、基本は長頭をメインに鍛える事が多いです。

この長頭を鍛えるものをメインにメニューを組んでいきたいと思います。

バーベルカールで高重量を扱う

筋肉を太くする上で大切なのは高重量を扱う事。重量をあげればその分筋肉に強い刺激を与える事となりますので、筋肉はより一層大きく育ちます。二頭筋で最も高重量が扱えるのがバーベルカールです。この種目は必ずと言っていいほど多くのトレーニーが行っているものとなります。



バーベルカールのポイントとしては反動を使わない・肘の位置を変えない・肩を上げない・手首を巻き上げない（前腕は常にバーと平行にする）この4つを守る様にしてください。また、筋肉が最も負荷がかかると言われているのはネガティブ（バーを降ろす行為）時、この時にゆっくり下げる様にしてください。

また、バーベルを握っている時は小指から中指の部分で握る様にしてください。これを行うと自然と長頭に効かせるようになります。また、肩をできるだけ落とすようにしてください。バーなので、肩を落とすことは難しいですが、できる限り意識してください。胸を張ったり肩甲骨を寄せてあげるのもいいと思います。

回数とセット数は通法通りの8～10回×3セットを組んで行うといいと思います。

腕の長頭をさらに刺激する筋トレ

長頭筋は肘から肩にかけて筋肉が付いています。この部分を伸ばしたり収縮するためには、肩を落としながら前に出すようなポディションを取ることが大切になります。これはダンベルカールなどでも可能ですが、フォームの作り方が難しいですので、プリチャーカールのほうが効かせやすいです。



ポイントは支点となる部分にシートを置くようにするのですが、先ほど述べたように肩を降ろし、前に出た形を作りにはシートをワキの下あたりに持っていくことが大切です。もしくは三頭筋の中心よりも少し上あたりに来るようにすると、長頭の収縮が感じられやすいです。



こちらの動画で詳しく言われています。動作が非常にわかりやすいですので、目を通しておいてください。ダンベルを肩の下に迎えに行くような感覚で行うと収縮が感じます。また、ダンベルを持ってない状態でフォーム確認しながら手で二頭筋を触ると硬さがわかると思います。

この種目はバーベルカールを終えた後に追い込み種目として取りれてるといいでしょう。プリチャーを使ったカールの場合ＥＺバーを使ったものとダンベルを使ったものがあります。それによってインターバルが変わります。ダンベルの場合は片方ずつになるので、インターバルは短くしていいと思います。本来は1分ぐらい必要ですが、片方ずつの場合は30秒などに設定するといいと思います。回数×セット数は通常のものでいいでしょう（10～12回×3セット）

プリチャー台が無くても腕の長頭を鍛える筋トレ

プリチャー台がない場合はストレッチと収縮を最大限に効かせる種目は他にもあります。コンセントレーションカールなどがプリチャーカールの代わりになったりします。こちらのポイントはプリチャーカールと変わりません。台が太ももに変わっただけです。



特に初心者の方は肘を支点にしてカールを行いますが、これは先ほどのプリチャーと一緒で、支点とする場所は三頭筋の中心部分です。また、辛くなって手首でカールをしない様にしてください。前腕、手首、ダンベルは平行になる様に挙げてください。巻き込む形はとらない様にしてください。

また、肘を内側に入れるなどをしないことも大切です。内側に入れると短頭のほうが早く収縮をしてしまうので、長頭に適切な刺激を与える事ができません。こちらも注意しながら行ってください。

他にもプリチャーなどを使わずにマシーンを使ったものもありますので、参考に目を通しておいてください。