ガリ体型でも男らしい太い腕が作れる!効果的な筋トレ法【動画あり】

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三頭筋の筋トレで腕の幅を広げる


三頭筋の筋トレで腕の幅を広げる

手を降ろしている状態でも腕が太く見えるためには三頭筋を鍛える事が大切になります。腕の2/3を三頭筋が占めている事となりますので、サイズアップには欠かせない部分となっています。また、こちらを鍛えることでベンチプレスなどの種目の際に高重量が扱えるようになります。

三頭筋を鍛える上で大切な種目、ポイントなどを紹介していますので、参考にしてみてください。後ろからのスタイルがたくましくなるので、二頭と一緒に忘れずに鍛えてください。


高重量が扱えるナローベンチプレス


こちらも二頭筋と一緒で高重量の種目から入ることをおすすめします。筋トレの基本は高重量の扱える種目から入る事が多いです。筋肥大を目的とした場合、できる限り筋肉が疲れてない状態で高重量の種目を行いたいからです。



ナローベンチの場合はフォームに関する注意は特にあまりありません。ケガをする恐れが少ない種目だと思います。ただ、収縮とストレッチが感じられるフォームを探ってください。特にボトムでのストレッチは大事です。手の幅などを考慮してください。動画ではそこまで狭くしてませんが、まずは動画と一緒のフォームで行い、その後自分のフォームを求める様にするといいです。
8~10回×3セットを目安に行ってください。


ライイングトライセプスエクステンションでさらに腕を追い込む


ナローベンチの次に行いたいのがトライセプスエクステンション。こちらはEZバーを使用した種目となります。具体的な方法は動画で確認をしてみてください。



ポイントはストレッチ時も収縮時でも負荷が抜けない様に行う事が大切です。特に動画で手首の使い方を説明をされていますが、これは非常に参考になります。エクステンションをやっているトレーニーの多くはこれができてない方が多いです。常に手のひらが真上を向くように注意してください。

トライセプスエクステンションはベンチプレスとセットで行うのも有効。ベンチプレスでは補助的に三頭筋を使いますので、その後の追い込むでエクステンションを行うと短時間でパンプが得られます。セット数や回数はナローベンチと一緒です。


ストレッチを効かせたフレンチプレス


次にストレッチ系を行っていきます。ダンベルの重さを利用して上腕三頭筋をストレッチをしてくれる種目となります。



動画ではベンチシートを利用してフレンチプレスを行っていますが、できれば90度のシートを利用して行うといいと思います。特に初心者の方はフォームを維持することに集中をしてしまい、三頭筋のストレッチや収縮に集中できない恐れがあります。上げ下げをする際は常に手のひらが上を向くようにしてください。

他にも三頭筋を鍛えるにはケーブルを使用したものがあります。ケーブルを利用するものは最後の種目に持ってくるか、最初のウォーミングアップに持ってくることが多いです。これは二頭筋でも一緒です。



以上が腕を鍛える上でやっておきたい筋トレ方法でした。他にも色々な種目がありますので、上記のメニューに飽きたり、筋肉が慣れてしまったと感じた場合は別の種目を入れてたり、別の筋トレ方法を組むといいと思います。筋肉に毎回新鮮な刺激を与えてあげる事は筋力アップに繋がります。
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