つらい筋肉痛を緩和させるのに効果的！絶対知っておくべき8つの方法

運動したあとのつらい筋肉痛ってイヤですよね。筋肉痛を緩和させる方法を知っておけば、つらい筋肉痛に苦しむこともなくなるし、次の運動もスムーズにできます。ここでは、「つらい筋肉痛を緩和させるのに効果的！絶対知っておくべき8つの方法」をご紹介していきますので、つらい筋肉痛とさよならしてくださいね。

筋肉痛を緩和せる方法①冷水と温水を浴びる

お風呂で冷水と温水を交互に浴びることは、つらい筋肉痛を緩和させるのに効果的な方法です。冷たい水と熱いお湯を交互に浴びることによって、抹消神経が広がるので、血行が良くなり筋肉痛が緩和されるのです。冷水と温水を交互に、筋肉痛の起きている部位に、10回くらいずつかけましょう。スポーツジムに通っている人はジムにサウナがあれば、サウナに入ってから水風呂に入るのがいいでしょう。

ただ、運動後30分以内に冷水と温水を浴びるのはNGです。全身に血液が巡ってしまって疲労している部位の血液量が減るので、筋肉痛を緩和させる効果がなくなってしまうからです。また、筋肉痛がひどい場合は、全身入浴をすると、疲れが出てしまい筋肉痛が悪化することがあるので、全身入浴はオススメできません。

筋肉痛を緩和せる方法②ストレッチをする

つらい筋肉痛を緩和させるのに、ストレッチは効果的です。ストレッチをすることによって、運動をして固くなってしまった筋肉をほぐして血流を良くし、カラダにたまっている乳酸を排出させて、筋肉痛を緩和します。また、筋肉の損傷で筋肉痛になっている場合も、筋肉をほぐすことによって、筋肉痛が緩和されます。

ストレッチをするときは、ゆっくりと適度な時間のストレッチをすることが大切です。勢いよくストレッチをしたり、ストレッチを長めにしすぎると、筋肉が傷ついてしまうことがあるからです。ゆっくりストレッチを行い、もう少しストレッチをしたほうがいいかな、というところで止めるのが、筋肉痛を緩和させるのに効果的なストレッチの方法になります。

筋肉痛を緩和せる方法③栄養補給をする

筋肉痛になる原因の一つに、カラダに乳酸がたまる、という理由があります。乳酸をカラダにためないようにするために、クエン酸を摂取することをオススメします。クエン酸は乳酸の生成を抑えてくれるので、梅干や黒酢を摂取するといいでしょう。クエン酸は、筋肉痛の緩和だけでなく、肩こりや神経疲労にも、効果があります。

また、アミノ酸を摂取することで、筋肉痛を緩和することができます。アミノ酸は筋肉をつくるのに必要なので、筋肉繊維が傷ついているときに、アミノ酸を摂取することで筋肉繊維のダメージの回復を早めることができるのです。筋肉痛になる前にアミノ酸を摂取することによって、筋肉が損傷することも抑えてくれるので、アミノ酸が入っているスポーツドリンクを飲みながら運動をすると、筋肉痛を緩和させるのに効果的です。

栄養補給として、タンパク質を摂取することも、筋肉痛を緩和するのに役立ちます。筋肉組織を生成するタンパク質を摂取することで、筋肉痛からの回復が促進されるからです。タンパク質をたくさん含む食べ物として、鶏ササミ、牛スジ、豚ヒレ肉、魚、大豆などを摂取することをオススメします。

筋肉痛を緩和せる方法④マッサージをする

筋肉痛を緩和させるのに、マッサージも効果的です。運動後に固まった筋肉をほぐして、疲労物質がたまったカラダには、伸ばして暖めるマッサージが効果的です。マッサージをするときは、筋肉痛の部位を強く押したり揉んだりすると、筋肉に損傷を与えることがあるので逆効果になってしまいます。マッサージオイルを使って、優しくリンパを流すようにしてマッサージすると、カラダにたまった疲労物質が押し流され、血流も良くなって、筋肉痛を緩和することができます。

筋肉痛を緩和せる方法⑤良質な睡眠をとる

良質な睡眠を取ることで、つらい筋肉痛を緩和させることができます。睡眠をとると、成長ホルモンが分泌されるので、新陳代謝が活発になって疲労回復を促進し、カラダを元気にさせる効果があるからです。筋肉痛の痛みがひどすぎて眠れないときは、鎮痛剤を服用して、良質な睡眠をとるようにしてくださいね。ちなみに、成長ホルモンは、免疫力の強化もしてくれるので、しっかりと睡眠を取ることは、健康な生活をしていくためにとても大切です。

筋肉痛を緩和せる方法⑥軽い運動をする

軽い運動をすることによって、筋肉が固くなってしまうことを抑えることができるので（筋肉痛のまま何もしないでいると、筋肉がさらに固まって筋肉痛が悪化してしまいます。）筋肉痛を緩和させることができます。軽めの有酸素運動をすることで、血液の循環が良くなったり、カラダにたまった乳酸が放出されやすくなるので、軽いジョギングやウォーキンが効果的です。この方法は、アスリートがあえてカラダを筋肉痛にしてダメージを与え、筋力をアップさせる方法としても使われています。筋肉痛のときの運動は、やりすぎるとさらに筋肉痛が激しくなるので、あくまで軽い運動で抑えるようにするのがポイントです。

筋肉痛を緩和せる方法⑦アイシングする

筋肉痛の痛みが激しくなってしまった場合には、筋肉の炎症を抑えるために、筋肉痛の部位をアイシングすると、つらい筋肉痛が緩和されます。アイシングをすることによって、筋肉痛の部位が冷えるので、血流が抑制されます。その結果、筋肉の炎症を抑えることができるので、痛みが軽くなるのです。筋肉痛の痛みが激しいときには、カラダを温めると血行が良くなりすぎて、さらに筋肉の炎症が促進されることがあるので、お風呂やサウナに入るのは避けてくださいね。

筋肉痛を緩和せる方法⑧食事の時によく噛んで食べる

ちょっと意外かもしれませんが、よく噛んで物を食べるということも、筋肉痛を緩和させる方法です。しっかり噛んで消化酵素の働きを促進させると、カラダへの負担が軽くてすむし、よくものを噛んで食べると、満腹感を感じやすいのでたくさんの量を食べなくてすむので、カラダへの負担が少なくなります。カラダへの負担が少なくなると、カラダの回復も早くなるので、筋肉痛が緩和されるのです。よく噛むことは、神経伝達網を活性化して、脳からカラダへの指令もスムーズにいくようになるので、様々な器官の回復を早めることにもつながります。

いかがでしたか？自分に合った方法で、つらい筋肉痛を緩和してみてくださいね！