筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼の効果を最大に高める理由

同じ質量の筋トレと有酸素運動を行ったとしても、その順序によって、脂肪の燃焼量が変わるというのです。より多くの脂肪燃焼させるために、なぜ「筋トレの後に有酸素運動」というこの順序が効果的なのか、その理由を調べてみました。

筋トレ→有酸素運動が効果的な理由①：糖分をエネルギーに変換させる

筋トレなど、ある程度、身体に負荷のかかる重労働の際には、身体を動かすエネルギーを生産させるために『解糖系』という経路が使われます。これは、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動のときに使われる『有酸素系』という経路に比べて、糖分をエネルギーに変換させる働きが大きいのが特徴です。

身体で糖分が余ると脂肪となり、身体で糖分が不足すると、脂肪の分解が進みます。すなわち、脂肪を燃焼させるには、身体に糖分が足りていない状態を作り、脂肪を分解させることが重要なになります。筋トレをすることにより、この身体に糖分が足りていない状態を作ることができるので、効果的に脂肪を分解しエネルギーを作ることができるのです。

まず、筋トレを行って、脂肪をエネルギーに変換させてから有酸素運動でそのエネルギーを消費するのが、効果が高く、理にかなった順序なのです。

筋トレ→有酸素運動が効果的な理由②：ホルモンのレセプターを増殖させる

筋トレをすると、それによって増殖した筋肉にともなって『インスリン』や『テストステロン』といった糖分やタンパク質を取り込むホルモンのレセプター（受容体）も増殖します。増殖した筋肉の部分にこのホルモンのレセプターが増えることにより、糖分やタンパク質が優先的に筋肉に取り込まれるようになります。

糖分やタンパク質が優先的に筋肉に取り込まれるようになると、筋肉はますます増殖し、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生命活動を維持するための呼吸や体温維持などに使われるエネルギーのことです。身体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になるのです。

毎日の運動においても、まず、体内に糖分やタンパク質が充分にある状態のときに先に筋トレをして筋肉を増殖させることがポイントになるのです。

筋トレ→有酸素運動が効果的な理由③：筋トレ後の代謝の高い状態のときに有酸素運動をする

筋トレ中、また、筋トレ後しばらくの間は筋肉細胞が活発に活動しているため、身体は代謝の良い状態が続きます。この代謝の良い状態のときに脂肪燃焼の効果のある有酸素運動を行うことによって、平常時に行う有酸素運動よりも高い効果が期待できます。

また、有酸素運動をスタートさせるタイミングも重要になってきます。脂肪分解のときに重要になる、『リパーゼ』という脂肪分解酵素が存在するのですが、この『リパーゼ』が活性化し始めるのは運動開始後約20分後だといわれています。この最初の20分間を筋トレに充て、その後、有酸素運動に切り替えれば、有酸素運動の最初から効率よく脂肪を燃焼させることができるというわけです。

筋トレ→有酸素運動が効果的な理由④：クールダウンを的確に

身体にある程度の負荷がかかる筋トレを先に行い、その後、負荷の少ない有酸素運動に切り替えることにより、身体にとって的確な『クールダウン』をさせることができます。運動後のクールダウンは、運動を継続させることにおいてとても重要で、これを怠ると、身体が故障したり、余計な負担をかけてしまうことになります。

有酸素運動も、運動の締めくくりに向けて徐々に負荷の軽いものにしていき、最後に深呼吸を取り入れるなど、的確なクールダウンをするように心がけてください。効果的な運動を長く継続させることができるように、身体の調整をすることが大切なのです。

いかがでしたか？同じ運動量でも、順序によって効果に大きな差が出ます。体に負担をかけず、正しい方法で長く継続させることが成功の秘訣です。