効率良く体を引き締めて筋肉をつける為に最適な食べ物・10選

効率良く体を引き締めて筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、食べる物にも重点を置くと、相乗効果で筋肉をつける効果がアップします。ここでは、「効率良く体を引き締めて筋肉をつける為に最適な食べ物」をご紹介していきますので、効果的に筋肉をつける参考にしてくださいね。

筋肉をつける為に最適な食べ物①鶏ささみ

鶏ささみは、筋肉をつける為に最適な食べ物の定番です。どうして鶏ささみが筋肉をつけるために最適かというと、筋肉をつけるためには、タンパク質の栄養素は必要不可欠ですが、鶏ささみは、高タンパク質なのに低カロリーなので、筋肉をつけるためにもってこいの食べ物なのです。

鶏胸肉もササミと同じで、高タンパクで低カロリーなのでオススメなのですが、鶏胸肉は皮がついて売られているので、皮をとる処理（皮をつけたまま食べると、脂質が多くなってしまいます）が面倒くさいし、皮をとっても若干脂質が鶏胸肉のほうが多いので、カロリーが気になる人にとっては、鶏ささみのほうがいいでしょう。スーパーで安売りのときに、どちらか安い方を買うのもいいかもしれませんね。

筋肉をつける為に最適な食べ物②卵

卵は筋肉をつける為に重要なたんぱく源として、毎日食べている人も多い食べ物です。卵のコレステロールが気になって、毎日食べても大丈夫？と不安な人もいるかもしれませんが、卵を食べるとコレステロールが高くなる、というのは誤解だと言われていて、健康診断でコレステロール値がひっかかっていない健康な人なら安心して食べて大丈夫のようです。

また、卵の黄身の食べないほうがいいの？という疑問を持つ人も多いですが、卵をまるごと食べて大丈夫と言われているので、それも安心してくださいね。卵の黄身の中には、オレイン酸やレシチンがたっぷりと含まれていて、これらの成分は善玉コレステロールを増やします。そして、善玉コレステロールが増加すると、肝臓が余分なコレステロールを減らしてカラダ全体のコレステロールを調節するので、黄身はむしろ食べるべきだと言われています。しっかり卵を食べて、筋肉作りに役立ててくださいね。

筋肉をつける為に最適な食べ物③玄米

肉や魚を食べなくても、玄米を食べることで、効率良く体を引き締めて筋肉をつけることができるって知ってましたか？なんと玄米には、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、亜鉛、鉄、銅などが豊富に含まれているので、栄養バランスが最高の食べ物なのです。玄米を食べることだけでも、きれいな体型に変わってくるのですが、筋トレなどの肉体改造のトレーニングを加えると、さらに絶対的な効果がカラダにあるようです。ベジタリアンの格闘家もいるので、肉や魚を食べなくても、引き締まった筋肉のあるカラダを作れるということが納得できますね。

筋肉をつける為に最適な食べ物④魚

魚は筋肉にとって一番いい食べ物とも言われています。筋肉をつけるのに必要なタンパク質を摂取することができるからです。魚は全般的に筋肉をつけるのにいいと言われていますが、特に、マグロは消化もよく、吸収も早いのでオススメです。マグロを手っ取り早く摂取する方法として、ツナ缶を利用すると便利です。油を使っているものではなくて、水煮缶にしてくださいね。ツナ缶を食べると、筋繊維が太くなり、筋力もつきやすくなります。ただ、マグロだけ食べてたんぱく質ばかりとると、栄養素が偏ってしまうので（他の食べ物にも言えることですが）、ビタミンやミネラルなどの筋肉を生成するのに必要な他の栄養素を持つ食べ物と組み合わせて、栄養バランスを考えて食べることが必要です。

筋肉をつける為に最適な食べ物⑤赤身の牛肉

牛肉には、タンパク質と亜鉛が豊富に含まれているので、効率よく体を引き締めて筋肉をつくるのに、最適な食べ物です。特に、牛肉の赤身の部分を食べることをオススメします。赤身の部分は、筋肉の回復と成長を促す働きがあるので、特に筋肉トレーニングをするのに効果的だからです。牛肉は、食べるのも美味しいので、筋力作りをするのにはうれしい食べ物なのですが、値段が高いのが難点ですね。

筋肉をつける為に最適な食べ物⑥豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は、効率よく体を引き締めて筋肉をつける為に必要なタンパク質を含んでいるばかりでなく、豊富なビタミンB1も含んでいる食べ物です。ビタミンB1は、糖質を即効でエネルギーに変える役割をしてくれます。ビタミンB1には、疲労回復の効果もあるので、トレーニングで疲れた体を素早く回復して、筋力をつけるのに効果があります。値段も牛肉ほど高いものではないので、比較的簡単に食事に取り入れやすいでしょう。

筋肉をつける為に最適な食べ物⑦アーモンド

アーモンドも、体を引き締めて筋肉をつけるのに最適な食べ物の一つなのですが、アーモンドは脂質なのにどうして？と思う人がいると思います。その理由は、筋トレをして体重が落ち切ったときに、あえてカロリーを増やしたり減らしたりしてカロリーに変化をつけると、脂肪が落ちやすくなり、いったん脂肪を落とすと食べても脂肪が増えないカラダになっていくからです。実際に、アーモンドやオリーブオイルで脂質を摂取して筋トレをするほうが、摂取せずに筋トレするよりも脂肪燃焼効果があるという研究結果もあるようです。

筋肉をつける為に最適な食べ物⑧緑黄色野菜

　
筋肉をつける為に最適な食べ物としては、タンパク質を含むものが基本なのですが、タンパク質だけで筋肉がつくわけではなく、ビタミンB6も必要です。ビタミンB6は、肉、魚、卵などにも含まれていますが、豊富に含まれている食べ物は緑黄色野菜です。赤、黄、緑の野菜（ブロッコリーやかぼちゃなど）を食事に取り入れてくださいね。

筋肉をつける為に最適な食べ物⑨納豆

筋肉をつける食べ物として、納豆は1日1パック食べるのをオススメします。納豆は、たんぱく質を含んでいるし、ビタミンB郡も豊富に含まれています。納豆は、筋肉作りだけでなく、さまざまな生活習慣病を予防してくれるので、健康になるのに欠かせない食べ物でもあります。健康でないと筋トレもできないので、しっかり納豆を食べましょう。

筋肉をつける為に最適な食べ物⑩チョコレート

高カロリーで脂質や糖質が多い食べ物は、筋肉をつける食べ物としてNGなのですが、 どうしても甘いものが食べたくなるときってありますよね。そんなときには、カカオを60%以上含むチョコレートなら、カカオの効果で運動能力が向上し、疲れにくくもなるので、食べても大丈夫です。もちろん、食べすぎには注意してくださいね。

いかがでしたか？自分が摂取しやすい食べ物から取り入れて、効率よく体を引き締めて筋肉をつけてくださいね。