最短でマッチョになりたいなら絶対やるべきな、5つの筋トレ【動画】

むっきむきなマッチョになりたいのだけれどもどれからやっていいのかわからないという貴方。マッチョになるために必要不可欠な筋トレのやり方と動画をまとめました。

マッチョになるための筋トレ:ベンチプレス

ベンチプレスしかやらないという人もいるほど効果的に胸筋を鍛えることが出来るのがベンチプレスです。胸筋を鍛えることで厚くて盛り上がった胸板を手に入れることが出来ます。また、ベンチプレスは筋トレのbig３にあげられるほど知名度も高く、筋肉をつけている人は大抵行っています。ベンチプレスはただ重りを上げるだけのトレーニングなのですが、気を付けたいことがたくさんあります。

まず、いきなり重すぎる重量を使って行わないことです。見栄を張ったり、大丈夫だと思っていても、重すぎる重量を使っていては正しいフォームをいつまでたっても取得することが出来なくなってしまいます。これは中級者や上級者に多いのですが、段々重りが重くなってくるにつれて重さに固執するようになってしまいます。

もしも重さによって正しいフォームが崩れてしまったままトレーニングを続けてしまうと、腕なり、肩なりどこかしらの故障の原因にもつながります。初心者の方はとにかく正しいフォームで行うことを、そして慣れてきてもしっかりとフォームを意識しながら行うことが大切です。

また、このベンチプレスで難しいのは正しいフォームが人によってさまざまだという点です。手の長さや幅は人によって違うので一概にこのフォームでという風にすることはできません。まず大事なのは胸筋にしっかりと負荷がかけられているかと言うことです。しかし、腰を反りすぎないというのはどのフォームにも共通して言えることが出来ます。自分に一番合ったベンチプレスフォームを探していきましょう。

マッチョになるための筋トレ:スクワット

スクワットは下半身運動の王様と呼ばれるほど、バランスよく太ももやお尻、ハムストリングスや腹筋などの筋肉を鍛えることが出来るトレーニングとして有名です。このスクワット、初めは自重だけでも下半身の筋肉に十分効果がありますし、自重で慣れた後はダンベルやバーベルを使って負荷をだんだん大きくしていけるので体幹まで鍛えることが出来るのです。どれだけ筋トレに向いているのかわかったのではないでしょうか。

そんなスクワットのやり方は

1.バーベルを落ちないように肩に乗せる。

2.足の幅を肩幅よりも少し広いくらいに開く。

3.そのままゆっくりと股関節を意識しながら体を降ろしていく。

4.太ももと地面が平行になるくらいまで体を降ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。スクワットをやる際の注意点として、バーベルを乗せている場合身体が前かがみになってしまうことがあるのですが、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる意識を持つことが大切です。しっかりと前を見ながら行いましょう。

こうすることで体が自然なアーチを描き、重い重量になっても腰を痛めることを防ぐことが出来ます。また、身体を降ろしたときに膝がつま先よりも先に出てしまわないようにすることで膝を痛めることを防げます。

マッチョになるための筋トレ:デットリフト

服の着こなしは背中で決まります。そんな背中を鍛えるためのトレーニングとして有名なのはチンニング、懸垂なのですが、デットリフトはそんな懸垂に並んで背筋を鍛えるためには欠かすことのできない筋トレになっています。正確には背中だけでなく、お尻や太ももにも効かせることが出来ます。しかしこの種目はしっかりと正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったりするので注意が必要です。

デットリフトのやり方は

1.肩幅よりも少し広いくらいの手幅でバーベルを握る。

2.足も肩幅よりも少し広いくらいに開く。

3.胸を張って膝を曲げてお尻を突き出すような体制になる。

4.ゆっくりをバーベルを持ち上げる。

5.肩甲骨を寄せるような感覚で上体を起こす。

6.胸を張って軽く背中を反る。

7.ゆっくりと同じような動作を逆にして床すれすれまでバーベルを降ろす。

この繰り返しです。デットリフトは手軽な筋トレではない分、効果は絶大です。初心者の方は少し軽いなと感じるような重量から初めてフォームの取得を意識することが大切です。また、背中を丸めてしまうと絶対に腰を痛めてしまうので必ず背中はまっすぐ、また反った状態で行うことが大切です。胸を張るように意識すると楽に背中をまっすぐにできると思います。

マッチョになるための筋トレ:バックエクステンション

自宅でなかなか気軽に行うことのできる背筋やお尻の筋トレはないのですが、バックエクステンションは自宅でも簡単に行うことが出来ます。特に必要な道具もないので本当に気軽に行うことが出来ます。バックエクステンションは基本的に脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニングで、姿勢をよくしたり腰痛を予防することが出来ます。学校で背筋を図るときに行うようなフォームで行います。

バックエクステンションのやり方は

1.うつ伏せになって両手を頭の後ろに組む。

2.腰を反らしながら頭、首、腰を徐々に上げていく。

3.胸が床から離れる程度まで上半身を上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

この繰り返しです。頭やおしりのあたりで手を組むと負荷があまりかからないので初心者の方でも気軽に行うことが出来ます。また、この種目は足を浮かせません。一人でやるとどうしても足が浮いてしまったりするので他の人に抑えてもらったり、足を引っかけたりすると効果的です。

また、これは筋トレの度の種目にも言えることですが反動を使ってはいけません。このバックエクステンションで反動を使ってしまうと背中を必要以上に反ってしまうことになり、腰を痛める危険があります。必要以上に背中を反らないように意識することが大切です。

マッチョになるための筋トレ:サイドレイズ

モリッとした肩になるために欠かすことが出来ない筋トレがこのサイドレイズで、ダンベルを必要とする種目になります。三角筋の真ん中あたりをピンポイントで鍛えぬくことが出来るトレーニングです。

サイドレイズのやり方は

1.両手にダンベルをもって軽く肘を曲げる。

2.足を肩幅よりも少し広いくらいに開いて、身体を少し前に倒す。


3.ダンベルをゆっくり持ち上げていき、肩と同じくらいまで上げる。

4.元の位置に戻る。

この繰り返しです。サイドレイズの注意点として、腕を上げるときに一緒に肩甲骨が動いてしまうと肩が上がっていってしまって三角筋ではなく腕に効く筋トレになってしまいます。また、肩が上がりやすいのはダンベルを持ち上げすぎた状態なのでダンベルは肩と同じくらいの高さまでを限度にあげるようにしましょう。

また、そんなに重い重量で行わないことも大切です。初めはペットボトルに砂を入れたようなものくらいの軽さから始めると肩を痛めることがありません。


いかがでしたか？これらの筋トレを行ってマッチョになりましょう！