いつでもできて効果あり！初心者にもオススメな筋トレ10選【動画】

体を鍛えるならジムに通うのが最も効率的なことは確かです。しかし、毎日ジムに通う時間があるわけではありませんし、ジムに通うことに尻込みいしてしまう人だっているはずです。そこで、いつでもどこでも筋肉が鍛えられる初心者にもオススメの筋トレをご紹介します。

初心者にもオススメな筋トレ：スクワット

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スクワットは大臀筋や太もも、ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。

1.両足を肩幅に開きます。爪先は膝を曲げやすい方向に向けましょう。

2.胸を張って猫背にならないようにします。また、腰を落とす時に上体を前傾させすぎると腰を痛めるため注意しましょう。

3.両手を胸の前で交差するか後頭部に添えておきます。水平に伸ばしても良いですし、腰に当てても良いでしょう。

4.おしりを後方に突き出しながら腰を落とします。椅子に座る要領で行うと分かりやすいのではないでしょうか。

5.太ももが水平になるまで膝を曲げます。この時、爪先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

6.十分に太ももやお尻に負荷をかけたら元の位置にゆっくりと戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：ブルガリアンスクワット

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片足で行うスクワットです。とても負荷が高い種目なので、通常のスクワットに慣れてから行うようにしましょう。また、体を支えるために椅子や壁などの近くで行なってください。

1.椅子や台の前に立ち、片足を台に載せて片足立ちになります。

2.椅子の背もたれや壁に掴まってバランスを崩さないようにします。

3.太ももが水平になるまでゆっくりと膝を曲げます。この時、爪先よりも前に膝が出ないようにしましょう。

4.十分に太ももに負荷をかけたらゆっくりと元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：プッシュアップ

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プッシュアップのターゲットは主に胸筋ですが、補助的に使われる腕や腹筋など満遍なく全身を鍛えることができる優秀な筋トレです。

1.両手を肩幅よりも広く取ります。

2.手は基本的にハの字に置きますが、肘が曲げづらければ各自で調整してください。

3.上体は真っ直ぐに伸ばします。猫背になったりお尻を突き出さないように気をつけましょう。

4.肩甲骨を内側に寄せながら肘を曲げていきます。

5.十分に胸に負荷を効かせたら元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。フラットベンチがあれば理想的ですが、なければ椅子を2脚用意して使うと良いでしょう。

1.お尻を浮かせた状態で後ろ手に椅子を掴みます。

2.両足も椅子に載せますが、負荷が高いようであれば床に下ろしても構いません。

3.ゆっくりと肘を曲げて上腕三頭筋に負荷をかけます。

4.十分に筋肉を収縮させたら元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：ディップス

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ディップスは大胸筋と三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。本来は平行棒を使って行う筋トレですが、椅子を2脚用意すれば自宅でも簡単に行なえます。

1.椅子の背もたれを掴んで体を浮かせます。

2.両足は後ろで交差させておくと体がブレるのを防ぐことができます。

3.肩甲骨を内側に寄せながら、胸筋に負荷をかけることを意識しつつ肘を曲げていきます。

4.十分に胸筋に効かせたら元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：クランチ

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腹直筋を鍛える定番の腹筋運動といえばクランチです。床から肩甲骨が離れる程度上体を持ち上げます。背中を丸めながらヘソを見るようにすると腹直筋が良い具合に収縮するはずです。

1.仰向けになって両手を耳の後ろに添えるか、胸の前で交差させます。

2.両足は椅子やベッドなど安定した台に載せます。

3.背中を丸めながらヘソを見る要領で腹直筋を収縮させます。

4.十分に腹直筋に効かせたら元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：レッグレイズ

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下腹部を効果的に鍛えるならレッグレイズがオススメです。両足を持ち上げる時は骨盤を動かしながら行わないと別の部分に負荷がかかるので注意しましょう。

1.床に仰向けになります。両手は体を支えるために床に置きましょう。

2.両足を揃えて真上前で持ち上げます。この時、骨盤を前に動かすようにすると腹筋下部が収縮されるはずです。

3.十分に腹筋下部を収縮したら元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：バックエクステンション

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脊柱起立筋を鍛える代表的な筋トレがバックエクステンションです。上体を反らせる際に無理をすると腰を痛めてしまうため注意してください。

1.床にうつ伏せになります。両手は後頭部で組みましょう。

2.腰を反らせながら上半身と同時に両足を持ち上げます。

3.適度に脊柱起立筋に効かせたら元の位置に戻ります。

初心者にもオススメな筋トレ：プランク

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体幹を鍛えるプランクは腹筋や背筋、腕など広い部位を鍛えるのに効果的です。慣れない人が行うとすぐに体勢を崩してしまうと思いますので、最初は１分間姿勢をすることを目標にして、徐々に長くできるようにしましょう。

1.床にうつ伏せになります。両肘と両足の爪先で体を持ち上げましょう。

2.その体勢を維持してください。

初心者にもオススメな筋トレ：サイドプランク

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腹斜筋を鍛える体幹トレーニングのサイドプランクは、前述したプランク同様に激しい動きこそないものの、同じ姿勢を長時間維持しなければいけないため筋トレ初心者にとっては大変つらいと思います。初めは動画のように少ない回数で筋肉をつけて、慣れてきたら長時間姿勢を維持できるようにしましょう。

1.床に横向きに寝そべります。体の下側の腕と外側に伸ばした足で体を支えます。

2.その体勢を維持してください。


筋肉がまだついていない筋トレ初心者はいきなり激しい運動をするのではなく、基本となるクランチやプッシュアップでまずは最低限の筋肉をつけるようにしましょう。体が運動に慣れてからダンベルを使うなど負荷の高い筋トレをした方が良いでしょう。