体をデカくするための超基本の筋トレ法「BIG3」のやり方【動画】

初めてウエイトトレーニングをする方。フォームの取り方がいまいちわからない方。ホームトレーニングで教わる方が居ない方に、カラダを大きくするために必要な筋トレのBIG3のやり方から、注意するポイントまでを紹介していきます。

なぜ筋トレのBIG3を行う事が大きさに繋がる？

一言でまとめますと、大きな筋肉。カラダの筋肉を占める部位はこのBIG3に振り分ける事が出来ます。胸・脚・背中この三つを鍛えることで全身を鍛え上げることに繋がります。大きな筋肉が育てば以前よりもカラダは大きく見えます。よってBIG3を行う事はカラダのサイズアップに役立つ部位とされています。

また、筋肉を付ける事に関してはプロフェッショナルなビルダーの方も、このBIG3を基準にメニューを組んでいる事でも知られています。BIG3は初心者～上級者までもやっているトレーニングですので、覚えておきたいトレーニング。今後筋トレを続けるなら必ず通る道ですので、参考にしてみてください。

筋トレBIG3【大胸筋】を鍛えるベンチプレス

まずは男性なら誰しもが憧れる、大きく分厚い大胸筋の作り方を紹介。トレーニング方法と注意点も記載しているので、参考にしてみてください。



まず、ベンチプレスは大胸筋を鍛える上では欠かせない種目となります。いくつかのポイントがありますので、そちらを抑えながら行ってください。

1.胸を張る
胸を張る事よってバーを降ろした際に大胸筋がストレッチされます。鍛える上ではこのストレッチは欠かせない物となります。どのような種目でもストレッチと収縮をさせる事により、筋肉は発達します。

2.肩甲骨を寄せる
胸を張る所とかぶる部分があるのですが、肩甲骨を寄せる事によって他の筋力を極力使わない様にすることが可能となります。これにより大胸筋のみをターゲットに鍛える事が可能となります。肩甲骨はウエイトを上げ下げ行っている間は、すべて寄せておくことです。

3.ブリッジを作る
これは肩甲骨の寄せを解かない様にするために行うことが多いです。また、ブリッジを作る事で胸を最大限に広げる事が可能となります。

4.肩を下げる
肩を上げたり、すくめる様な動きをしない様にしてください。大胸筋を鍛えるのに肩に効かせるようなベンチプレスなってしまいます。肩を壊す恐れもあります。降ろす位置に注意すると肩を参加を抑える事ができます。降ろす位置はちくびよりも下当たりに降ろすようにするといいでしょう。

以上がベンチを行う際の基本的な注意点です。紹介動画は基本フォームがキレイにできてるで、何度も見直して自分との違いを見比べてください。

筋トレBIG3【背中】を鍛えるデッドリフト

逆三角形を作る上でも大切な種目となります。また、どの競技をするにも背中の筋肉は必要となりますので、必ず鍛えておきたい部位です。



デットリフトはフォームが非常に難しいです。できる事なら一度ジムに通ってトレーナーに見てもらうことがおすすめです。トレーナーはできるだけ自分自身で鍛えている方、知識が多い方にお願いしたほうがいいです。

1.背筋を伸ばす
動画では出ッ尻を作る様にされています。ですが、これも人によってはあまり作らないほうがいい場合もあります。やり過ぎると逆に腰を痛める事があります。真っ直ぐした状態を目指すほうがいいと思います。ただ、背中を丸める行為は行わない様にしてください。

2.コアを固める
腹圧をかけて腰回りを固定させます。これは吸った息をお腹に押し込む、お腹を出すようにします。腹圧をかけている状態は息を止めて腹圧が抜けない様にしてください。腹圧をかけることで出ッ尻を作らなくても自然と腰回りが安定します。

3.背中の状態を崩さない
腰を中心にバーを降ろしていくと上体が前に行くほど背中のロックが崩れてしまう事があります。これはお尻が背中よりも平行もしくは若干上にくるとロックが崩れる事になります。ロックを崩さない様に膝の使い方に注意してください。

デットリフトのフォームは人の体型によって変わりますので、一概にこれが正しいとは言い切れません。骨に痛みがある場合などはフォーム改善を視野に入れてください。筋肉痛と違う痛みがある場合はそれは間違ったフォームとなりますので、そこを注意しながらフォーム確認をしてください。

筋トレBIG3【脚】を鍛えるスクワット

太くてたくましい脚を作るにはスクワットを行いましょう。



フォームが非常にキレイで参考になる動画ですので、こちらは必ず目を通してください。

1.つま先よりも膝を出さない
スクワットで膝を中心にしゃがむようにされている方がいますが、これは自重で行う分にはいいのですが、バーベルなど重いウエイトを担いで行う場合は膝を痛めます。後ろの椅子に座るようなイメージで行ってください。かかと重心で行う事が大切です。

2.背中のロックは解かない
デットリフトと一緒ですね。背中のロック（肩甲骨を寄せた状態）を解かない様にフォームを安定させてください。ポイントはバーを担ぐ位置と肘の位置です。バーは僧帽筋よりも下に置けば嫌でも肩甲骨を寄せる様になります。また、肘を後ろに向けるのではなく下に向ける様にします。そうすと自然と胸も張った状態になるので、さらにフォームが安定します。

3.腹圧をかける
これは必ず行ってください。腹圧をかけないとコアを固める事はできませんし、万が一フォームが崩れてもお腹で重量を受け止めてくれますので、ケガ予防に繋がります。

あとのポイントはデットリフトと一緒の様に背筋を伸ばす、上半身を丸めない。これを抑えて行ってください。どの部分が欠けてもダメです。ポイントが守られるフォームで行うようにしてください。落とす深さは最初はハーフ（太ももが地面と平行になるぐらい）でいいと思います。その後自分の体系、やり易さを考慮しながら行ってください。

カラダをデカくするセットや食事

基本的なポイントやフォームは上記で述べました。こちらでは、カラダを大きくするのに欠かせないセット数や食事に関するに触れたいと思います。まず、セット数と回数ですが、初心者の方はセオリー通りされるといいでしょう。8～10回×3セットを基準に行うといいと思います。

この時の重量は8～10回できるものを選択してください。よく１セットはできるけど、その後のセットでは6回もしくは7回ほどしかできないといった場合もありますが、この場合はできる限りその回数に近づける様に力を出し切ってください。しかし、この時にフォームが崩れるようでしたら、重量を少しだけ軽くして行ってください。

また、セット区間のインターバル（休憩）は１分以内に済ませる様にしてください。※デットリフト・スクワットの場合は1分30秒～2分の間で取る様にしてください。このインターバルはあまり長く取らない様にしてください。筋肥大を目的とした場合は、ある程度乳酸が溜まった状態を作り上げないといけません。

筋肉の成長に必要な要素がもう一つ。それが食事です。食事の量が少ないと筋力アップは望めません。特に摂取を積極的に摂りたいのはタンパク質です。タンパク質は筋肉を作る栄養素の一つです。たんぱく質が体内にない状態は避ける様にしてください。

以上がカラダを大きくするうえで大切なBIG3の行い方と基本的な考え方でした。上記の事はあくまでも基本的な事です。一概のこれが正しいというものではありません。参考適度に捉えてください。