確実に腹筋を割りたい人は必見！2ヶ月で鍛える腹筋筋トレ法【動画】

シックスパックのムキッと盛りだした腹筋にあこがれを持っている貴方。確実に腹筋を割るためのキツイけれど効果的な筋トレまとめました。

腹筋を割るために必要なこととは？

腹筋と言うのは構造的にもともと８つに割れています。普通に筋トレを行っていない人は表面にこそ出てきていないものの形状的にはシックスパックならぬ"エイトパック"になっているということです。ずばり腹筋を割れているように見せるためにはどうすればいいのでしょうか。実は、筋肉の発達と皮下脂肪の厚みにヒントがあるのです。

筋肉の発達というのはもちろんお腹の表面まで筋肉を盛り上がらせるために必要なことはわかると思います。しかし筋肉をいくら発達させて大きくしても、表面の皮下脂肪が厚いと、筋肉を隠してしまい、腹筋が割れて見えるようにはなりません。そのため、何も筋トレなどを行っていない人が腹筋を割るためには、筋肉をしっかりと鍛えることと、そして脂肪を燃焼させる運動である有酸素運動を筋トレの後に行うことが必要です。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、一番最短で腹筋を割ることが可能になります。有酸素運動はランニングなどで構いません。

腹筋を割るための筋トレ:クランチ

クランチは初心者の方でも簡単に腹筋を鍛えることができる比較的メジャーなトレーニングです。簡単とはいえ、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう可能性があります。しっかりと正しいフォームで行うようにしましょう。

クランチのやり方は

1.床に仰向けに寝て、足を90度に曲げる。

2.しっかりと腹筋に力を入れてお腹を凹ませる。

3.頭から腰にかけてゆっくりと上体を起こしていく。

4.上体を起こした後何秒かキープして、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

クランチを行うときの注意点として、しっかりと足を90度にキープすることです。足を上げることで負荷が大きすぎるという人は、初めは椅子や台に足を乗せておくと負荷を軽減しながら腹筋を鍛えることができます。慣れてきたら椅子や台は外して行ってください。また、上体を起こすときに床から腰が離れないようにしてください。腰が浮いてしまうと腰を痛めてしまう可能性が高まります。

そしてしっかりと手を腹筋に置いておくことで、上体を起こしたときに腹筋が収縮するのがしっかりと確認できるのでお勧めです。腹筋をしっかりと収縮させるためには体を起こしたときに息を吐ききることが大切です。間違っても息を止めたりはしないようにしましょう。

腹筋を割るための筋トレ:レッグレイズ

腹筋の下腹をきっちりと鍛えることができるトレーニングとして、レッグレイズが挙げられます。クランチなど他のトレーニングは比較的に腹筋の上の方を鍛えるのですが、このレッグレイズは下腹部を鍛えることが出来るため、腹筋を割るために全体の腹筋を鍛えるメニューにプラスして行うと効果が高いです。しかし、他の腹筋トレーニングよりも多少腰にかかる負担が大きいので腰を元々痛めている人などは自分の腰としっかりと相談して行いましょう。一度間違ったフォームで覚えてしまうと元に戻すのは大変なのでしっかりと正しいフォームを確認しましょう。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.両足を床から少し上に浮かせる。

3.足を45度を超えない程度まで上げる。

4.床から少し上のくらいまで足を下げる。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際に腰を痛めない方法として、床に寝た時にフローリングだと腰に重みがかかって痛みが出てしまう可能性があるので、マットかタオルなどを身体の下にひいておくと負担が軽減されます。このレッグレイズを行う際も、クランチと同様腹筋に手を置いておくと力が入っているのかしっかりと確認できてお勧めです。足の高さは90度まで上げると負荷が逃げてしまうので45度程度までにとどめておくようにしましょう。

腹筋を割るための筋トレ:Vシット

かなり強度が高くて、しっかりと腹筋を鍛えることができるトレーニングがこのVシットです。Vシットは腹筋の中でも腹直筋を鍛えることが出来るトレーニングになっています。初心者の方が行うと少しキツイ種目だとは思いますが、クランチやレッグレイズを行った後だとしっかりとできると思います。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けになって両手と両足をしっかりと開いて伸ばす。

2.息を吐きながら下半身と上半身をゆっくりと起こしていく。

3.手の先と足の爪が出来るだけ近づけるように上体を上げる。

4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行うときの注意点として、身体を上げるときにしっかりと息を吐ききることが大切です。こうすることで腹筋をしっかりと収縮させることができます。下半身と上半身をしっかりと起こすことでつま先同士がくっつくと思います。このくっついた状態がVシットのフィニッシュ状態です。しかし、最初はタッチすることが難しいので、無理せずにできるところまでで行いましょう。

腹筋を割るための筋トレ:シットアップ

シットアップと言ったら学校の体力測定などで行ったことがある人が大半だと思います。腹筋と言えばシットアップを行うという人も珍しくありません。

そんなシットアップの正しいやり方は

1.足を立てて床に仰向けに寝る。

2.息を吐きながら上体を起こしていき、身体が垂直になる前に止めて元の位置に戻る。

この繰り返しです。

シットアップを行う際には、負荷が逃げてしまうのを避けるために身体を垂直よりも起こさないようにすることが大切です。

腹筋を割るための筋トレ:二ートゥチェスト

この二ートゥチェストはレッグレイズと同様下腹部を鍛えることができるトレーニングです。器具なども使わずに行えるのでトレーニングはクランチ等を行った後の仕上げとして行うと効果的です。

二ートゥチェストのやり方は

1.両手をお尻の横に置いて上体を支える。

2.そのまま両足を伸ばしながら足を上げる。

3.ゆっくりと膝を胸に引き寄せる。

この繰り返しです。二ートゥチェストを行っているときは基本的には足を床につけないようにして行いましょう。

腹筋を割るための筋トレ:ドラゴンフラッグ

上記の腹筋トレーニングを極めてもっと高い負荷をかけてトレーニングをしたいという人にはこのドラゴンフラッグをお勧めします。ドラゴンフラッグはある程度の腹筋と体幹を持っていないと行うことができないため、上記の腹筋トレーニングをしっかりと行ってから行うことをお勧めします。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに横になって耳の横あたりも両手でしっかりとつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたままゆっくりと足を上げていく。

3.そのままゆっくりと身体を降ろして元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行う際の注意点は、しっかりと肩甲骨をベンチにつけて、身体を一直線に行うことです。腹筋が足りてなかったりすると腰が降りてしまったりするのでその場合は前段階のトレーニングに戻る勇気も必要です。


いかがでしたか？腹筋をしっかりと割るために必要なトレーニングをお伝えしました。今日から始めてしっかりと腹筋を割ってくださいね。