筋トレ素人と差がつく！効果的に腹筋を割る方法【初級～上級・動画】

腹筋をしっかりと割りたくはありませんか？実は、筋トレの素人とは差がつく腹筋の割り方があるんです。今回はpanpanが特別に効果的な腹筋の筋トレをまとめました。

腹筋の筋トレ前に知っておきたいこと

腹筋をしっかりと鍛える前に知っておきたいのが腹筋を鍛えるためのコツです。実は、正しいフォームで筋トレを行っていてもこれらが守られていなければあまり効果を得ることが出来ません。それは

・腹筋にしっかりと意識を集中させて筋トレを行うこと

・筋トレ中は力を腹筋に常に入れて、抜かないこと

・筋トレを行っているときはどれだけきつくても呼吸を止めないこと

以上の3点です。

この3つをしっかりと守ることで腹筋をより効果的に腹筋を鍛えることが可能になります。また、皆さんが腹筋を鍛えると聞いたときに想像するであろうシットアップは、腰への負担が大きい割にあまり効果が高くないので、やめておくことをお勧めします。

腹筋の筋トレ:クランチ

　

まず腹筋を鍛えるために始めて筋トレを行うという人にお勧めな筋トレがクランチです。クランチは初心者でも手軽に始めることが出来、なおかつしっかりとクランチを行うことで基礎的な腹筋をつけることが出来ます。しかし、手軽とはいえ正しいフォームで行わないと腹筋の筋トレ全般は腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。

クランチのやり方は

1.床やベンチの上に仰向けになって、膝を90度に持ち上げる。

2.そのまま腹筋にしっかりと力を入れてお腹を凹ませて、おへそを見るように上体を起こす。

3.上体を起こした上体を何秒かキープしたら、肩甲骨が床につくギリギリのところまで体を降ろす。

この繰り返しです。

クランチを行うときの注意点として、足をしっかりと90度にキープすることが大切です。もしも初めのうち膝を持ち上げておくことがきつい様なら、椅子や台の上に足を乗せておいても構いません。足をしっかりと90度を維持しておくことが大切です。

また、上体を起こすときにはしっかりとお腹を凹ませた状態をキープしてください。常にお腹に力を込めておくことが大切なのです。初めのうちはすぐに腹筋がプルプルしてきついと思いますが、しっかりとお腹を凹ませる練習だと思って行ってください。また、上体を起こしたときに床から腰が離れないようにすると腰を痛めることはありません。

腹筋の筋トレ:レッグレイズ

　

腹筋を満遍なく鍛えるためには、腹筋の上部も下腹部も鍛えることが大切なのですが、上部を鍛える筋トレは多くてもなかなか下腹部を鍛えることが出来るトレーニングはありません。しかし、このレッグレイズはしっかりと初心者でも行うことが出来て下腹部の腹筋を鍛えることが可能です。下腹部を鍛えるにはとてもメジャーなトレーニングだといえます。

初心者の方が腹筋を満遍なく鍛えるなら、クランチにプラスしてレッグレイズを行うことをお勧めします。また、このレッグレイズは腰にかなりの負担がかかるので腰痛を持っている人などは自分の腰と相談しながら行うことをお勧めします。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝て、足を床から少し浮かせる。

2.両足をゆっくりと上げていく。

3.足を45度くらいまで上げたら、一旦止め、元の位置までゆっくり戻す。

この繰り返しです。

レッグレイズを行うときの準備として、フローリングなどの床に直接寝ると腰を痛めてしまう可能性があるので、柔らかいヨガマットや厚手のタオルなどを身体の下に引いておくと腰を守ることが出来ます。また、腹筋にしっかりと力を入っていることが確認できるように、手の位置は頭などではなくお腹にあてておくことをお勧めします。このレッグレイズを行うときの注意点として、足を90度くらいまで上げる人もいるのですが、負荷が足を上げすぎると逃げてしまうので45度程度までにとどめておくようにしましょう。

腹筋の筋トレ:Vシット

　

クランチやレッグレイズをしっかりと行うことが出来るようになったら次段階としてお勧めなのがVシットと呼ばれる筋トレです。Vシットはクランチよりも高負荷でしっかりと腹筋の上部を鍛えることが可能です。しっかりとクランチができるようになればVシットは必ずできるようになるはずです。もしもできないと思ったらクランチやレッグレイズに戻ることも大切です。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けに寝て、両足と両手をしっかりと万歳をするように延ばす。

2.そのまま息を吐きながら体を上半身と下半身一緒にあげていく。

3.手の先と足の先までくっつくくらいまで体を上げていく。

4.くっつけたら、元の位置までゆっくりと戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行うための準備は、レッグレイズと同様固い床でなく柔らかいヨガマットやタオルを敷いて行うことです。腰を守るためにしっかりと行いましょう。また、上半身と下半身をゆっくりと上げていくのですが、身体を起こすときにはしっかりと息を吐ききることで腹筋の収縮を促すことが可能です。

また、Vシットが終わる状態というのは手の先と足の先がくっついた状態なのですが、この状態が最初きつい様なら、自分のできる限界位置までで構いません。また、身体をゆっくりと元の位置に戻していくのですが、この時にかかとが床につかないようにしてください。足が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので効果が半減してしまいます。

腹筋の筋トレ:ドラゴンフラッグ

　

しっかりと腹筋の下腹部と上部を鍛えたあとに行いたい高負荷な腹筋トレーニングがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグは自重で腹筋を鍛える筋トレの中でもかなり高負荷なトレーニングになります。初心者の方は全く行うことが出来ないと思います。それだけ高負荷なのです。ある程度の腹筋力を持っていることが条件になります。初心者の人はまずはしっかりとクランチなどを行って腹筋をつけましょう。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって耳のあたりをしっかりとつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたままゆっくりと足を上げていく。

3.そのままゆっくりと足を下げて、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行う際の準備として、フラットベンチの上で行うことをお勧めします。床の上ではしっかりと体を支えることができないからです。注意点としては、身体を上げ下げするときにはしっかりと体がまっすぐになるように行うことが大切です。腹筋力が足りていないと腰が落ちていってしまったりするので、その場合はもう一度基礎のトレーニングに戻りましょう。また、ベンチから肩甲骨が離れないようにすることも大切です。しっかりと負荷を身体にかけてトレーニングを行いましょう。


いかがでしたか？しっかりと腹筋を割って筋トレ素人と差をつけてみませんか？これらのトレーニングを頑張ってください。