胸・背中・腹・腕・肩を鍛えて逆三角形ボディを作る筋トレ法【動画】

逆三角形のボディというのは、男なら誰でも憧れる体型なのではないでしょうか。しっかりと胸、背中、お腹、腕、肩の筋肉を鍛えることで逆三角形ボディを作ることは可能です。今回は、逆三角形ボディを手に入れるための筋トレをまとめました。

逆三角形ボディのための筋トレ:腕立て伏せ

しっかりと胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れるためにお勧めの筋トレは腕立て伏せです。腕立て伏せと言えばだれでもやったことがあるほどメジャーな筋トレではないでしょうか。自重トレーニングの中でも王道の筋トレですね。筋トレを始める人は必ず通る筋トレになっています。しっかりと行っていきましょう。

腕立て伏せのやり方は

1.うつ伏せになり両手を肩幅か肩幅より少し広いくらいに開き、上体を起こす。

2.ゆっくりと肘を曲げて体を地面におろしていく。

3.床すれすれまで体を降ろしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

腕立て伏せを行う際の注意点として、しっかりと体を一直線にすることが大切です。頭から腰に掛けて、そして足の先までをしっかりと直線にしましょう。初めのうちは続けていると腰が落ちていってしまったりするのですが、しっかりと腹筋に力を入れて姿勢をキープすることが大切です。また、胸筋に効かせるために、腕の幅をしっかりと肩よりも広く取ることが大切です。手の幅が狭くなってしまうと胸筋に効くトレーニングではなく腕に効く筋トレになってしまいます。

逆三角形ボディのための筋トレ:ワンハンドローイング

ダンベルとフラットベンチを必要とするトレーニングがワンハンドローイングですが、しっかりと背筋を鍛えることが出来る筋トレになっています。このワンハンドローイングは正しいフォームを維持するのが他の背筋トレーニングと比べると比較的簡単なので、背中にしっかりと効かせることが可能な筋トレです。ずばり、この筋トレはダンベルをもって腕を上げ下げするだけなのですが、しっかりと背筋に効かせることが可能です。

ワンハンドローイングのやり方は

1.片方の手にダンベルをもってベンチに片膝と片手を置く。

2.そのまま肩甲骨を寄せるように腕を引き上げる。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ワンハンドローイングを行う際の注意点として、背中を丸めないように行うことが大切です。初心者の方が陥ってしまいやすいフォームになるのですが、そうなると腰にものすごい負担がかかってしまって怪我をしてしまったり、背中に負荷をかけることが出来ないので全く効果のない筋トレになってしまいます。

また、始めは正しいフォームを確認しながら行うために鏡の前で行ったりしてみると、しっかりと確認することができます。また、ダンベルを上にあげるときに腕の力に頼って行ってしまうと腕の筋トレになってしまいます。しっかりと肩甲骨を意識しながら行えるようにしましょう。

逆三角形ボディのための筋トレ:Vシット

初めての方には結構キツイトレーニングになるかもしれませんが、高負荷でしっかりと腹筋を鍛えることができる筋トレがVシットです。腹筋と言うのは一番目立つ場所にあるのでしっかりと鍛えたいところではないでしょうか。かなり簡単な動きなのですが、しっかりと鍛えることが可能です。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けに寝て、両手と両足をしっかりと万歳のような体型で延ばす。

2.上半身と下半身をゆっくりと上げていく。

3.足の先と手の先がつくくらいまで体を起こしていく。

4.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行う際には、フローリングに直に寝てしまうと腰や背中が痛くなってしまうため、床にヨガマットやタオルなどを引いて腰が痛くならないようにすることが大切です。また、上体を起こした際にはしっかりと息を吐ききって腹筋を収縮させることが大切です。

Vシットの最終位置としては手の先と足の先が触れるところなのですが、初めのうちはそうなるまでは大変だと思います。その時は無理に近づけることはせずに、自分の限界までの範囲でしっかりと近づけることが大切です。また、負荷を逃がさないために体を元の位置に戻したときにかかとを床につけないようにしてください。しっかりと高負荷を維持することができ、より逆三角形ボディーに近づきます。

逆三角形ボディのための筋トレ:ダンベルカール

太い腕、と言えば上腕二頭筋を鍛えることが必要になってきますが、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして一番有名なのはダンベルカールです。

ダンベルカールのやり方は

1.手のひらを上に出して、両手でダンベルを持つ。

2.ダンベルを身体の横に持つ。

3.ゆっくりとダンベルを肩と同じくらいの高さまで上げる。

4.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ダンベルカールをやるときには立って行っても座って行ってもいいのですが、初心者の人はできれば座った状態で行うことをお勧めします。立って行ってしまうとダンベルカールとは関係ない部位の筋肉を使ってしまうことがあり、あまり負荷をかけることが出来ない可能性があるからです。しっかりと正しい位置で行うためにも始めは座って行いましょう。

また、ダンベルは肩くらいの位置でとどめるようにしましょう。肩よりも上に上がってしまうと間違ったフォームである肩が上がった状態になってしまいます。正しいフォームを意識することがどのメニューでも重要です。

逆三角形ボディのための筋トレ:サイドレイズ

肩を鍛えるための筋トレの中で欠かすことが出来ないのがこのサイドレイズです。サイドレイズにはダンベルが必要ですが、ペットボトルに水や砂を入れたものでも初めは代用できます。

サイドレイズのやり方は

1.ダンベルを両手に持って足を少し開いて立つ。

2.少し身体の前の方に傾けながらダンベルを持ち上げる。

3.負荷が逃げないように上げたのと同じような軌道で元の位置に戻る。

この繰り返しです。

サイドレイズを行うときに注意点として、サイドレイズの間違ったフォームとしてやりがちな肩が上がってしまうことがあります。サイドレイズは少し間違ったフォームで行ってしまうだけで効果がなくなってしまうのでしっかりと正しいフォームで行いましょう。上半身は少し前に傾けると効果的です。


いかがでしたか？しっかりと胸、背中、腕、腹、肩を鍛えて逆三角形ボディを鍛えていきましょう。しっかりと鍛えると後ろから見てもカッコいい体になれますよ。