脂肪燃焼目的の筋トレは週2が最も効果的！その理由と効果

脂肪燃焼を目的にして、筋トレを行っている人も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼したいけど筋トレを続けることで苦しんでいたり、筋肉痛のことが気になったりと、筋トレをする場合には様々な悩みが付きものです。そこで今回は、しっかりと脂肪燃焼効果を得ることが出来る筋トレ方法をまとめました。

脂肪燃焼の効率が良い筋トレの回数、知っていますか？

貴方は週に何回筋トレを行っていますか？一度筋トレを行うだけでもう体がプルプルしてしまい、1日たっても筋肉痛の痛みが取れなかったりする場合、週3回で筋トレを行うのはかなりきついですよね。毎日行うのは筋肉痛などでパフォーマンスが低下するためお勧めしないというのは知っていても、実際週に何回行えばいいのかを知っている人はあまりいないと思います。

実は、週2回の筋トレが脂肪燃焼には一番効果的です。

実験結果からもはっきりと結果がでています。トレーニング頻度、「1週間に1回」「1週間に2回」「1週間の3回」「2週間に1回」の4グループに分けて3ヶ月悟に筋力の計測をした実験です。
その結果、「1週間に2回」のグループを100とすると以下の通りになりました。
1週間に1回：約35％
1週間に2回：100
1週間の3回：約70％
2週間に1回：約5％
（Graves et al.JE 1990）
この実験結果からも、「週2回」が一番効果があったことが分かります。
やり過ぎはダメ、やらなさ過ぎもダメということです。
引用：筋トレクラブ

なぜ週に5日も休むのか

なぜ脂肪燃焼の筋トレを行う際に週に5日も休んでいいのでしょうか。筋トレと言えばしっかりと自分を追い込んで追い込んで…と行うのが正しいと思っている人も少なくはないと思います。しかし、筋肉は超回復と呼ばれるプロセスを行います。筋トレをしっかりと行って、ボロボロになった筋肉は、2～3日の間を開けることで食事や睡眠等の栄養補給によりしっかりと修復しようとします。

この時に、より大きな筋肉に塗り替えていくことが出来るのです。このプロセスが超回復です。超回復を行うことでさらに大きな負荷に耐えられるようになるのです。この超回復のプロセスをしっかりと行うためには、2～3日の間を開けるのが一番効率的なのです。

激しい筋トレを毎日毎日行うと、筋肉は大きくなることなく逆に縮んでいってしまいます。破壊されてしまった筋肉を完全に修復させるためには、修復までに強い負荷をかけることはご法度です。筋トレが修復されるまでの時間は体質や行った筋トレの量によって変わってくるのですが、大抵2～3日おいておくと完璧です。

脂肪燃焼の筋トレも負荷が弱い場合は毎日続けてもOK

あまり負荷の強くない筋トレを行う場合は筋肉痛になることは少ないと思います。毎日毎日過酷なトレーニングをおこなうアスリートなどは必ず毎日鍛える部位を変えていくなどして超回復を考えたトレーニングを行うことが大切になってきますが、個人的に軽く行う1～2時間程度の筋トレではあまりそこまで考えなくてもいいでしょう。

もしも軽い低負荷の筋トレで、筋肉痛が気になる方は、毎日違う部位を鍛えてください。今日は腕立て伏せで胸筋を、その次の日はクランチで腹筋を鍛える、3日目にはスクワットで下半身を強化する。といった感じで行いましょう。筋肉痛になる程度の強い負荷がかかる筋トレを行うなら、しっかりと休息をとることが大切です。

脂肪燃焼の筋トレ後に必要な物とは

脂肪燃焼の筋トレを行ったときには筋トレを行った後に有酸素運動を行うとさらに効果的です。まず筋トレを行うことで、成長ホルモンが大量に分泌されて身体に蓄積されている体脂肪が分解されて遊離脂肪酸という物質に代わります。この遊離脂肪酸は通常の脂肪よりもエネルギーとして使われやすくなっています。

そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行うことでさらに効率よく脂肪を燃焼させることが可能なのです。また、筋トレを行うときには体を疲労させる物質である乳酸が発生します。この物質も有酸素運動を行うことでエネルギーとして使われるので翌日に残る疲労が少なくなります。

脂肪燃焼の筋トレを行うときの順番とは

筋トレを行うときには自分なりにどの筋肉から鍛えてもいいのですが、もしも効率よく筋肉を鍛えていきたいと思うのなら、守ってほしい順番があります。それは、大きな筋肉から鍛えていくということです。なぜ大きい筋肉から鍛えていくことが必須なのでしょうか。それは、大きい筋肉の方がエネルギーを多量に使うからです。

小さな筋肉を先に鍛えていくといったい何が起こるのかというと、最後に大きい筋肉をしっかり動かすだけのエネルギーが残っておらず、パフォーマンスが低下してしまうということです。パフォーマンスが低下するということは重量などを軽くせざるを得ないということです。効果をしっかり得られなくなります。大きい筋肉としては太ももや背中、さらには胸の筋肉が挙げられます。

脂肪燃焼の筋トレを行う際にしてはいけないこと：その1

脂肪燃焼の筋トレを行う際に絶対してはいけないのが、筋肉痛が残っていると自覚しながらも筋トレを始めてしまうことです。その前の筋トレによって痛めつけられ、筋繊維がボロボロになった状態から回復するために休息をとらなければなりません。この筋肉痛が残っている状態というのは筋繊維がボロボロになった状態です。

完全に回復していないのに無理に筋トレを行ってしまうと身体はボロボロになってしまい筋トレではなく筋萎縮を引き起こしてしまい逆効果です。もしも3日で筋肉痛がなくならないようなら休息の時間を伸ばして他の部位をしっかりと鍛えたりすることも大切です。筋肉痛がしっかりと消えてから筋トレを行いましょう。

脂肪燃焼の筋トレを行う際にしてはいけないこと：その2

寝る直前に筋トレを行うのも脂肪燃焼の筋トレを行う際にはお勧めできません。なぜなら筋トレを行うことで寝付けなくなってしまうからです。これは体の中で夜用の休んでいくスイッチが、昼用の活動用のスイッチから切り替えることが出来なくなってしまうことが1つの原因だと言われています。寝る前にはしっかりと体を休息させて心も体もリラックスさせ過ごすことが大切です。

運動に一番適した時間帯というのは一体何時なのでしょうか。それは交感神経がしっかりと働いてくれる午後4時ごろだと言われています。副交感神経が働いてしまう就寝前は身体を休ませるようにしているため体温が下がっています。筋トレを行っても普段通りの効果は出にくいのです。午後4時ごろが難しい様なら夕食を食べた1～2時間後に筋トレを行うのがお勧めです。

いかがでしたか？筋トレの効果的なやり方、さらに回数をお伝えしました。しっかりと体に休息を与えながら筋トレを行い、今後の筋トレ・脂肪燃焼に是非お役立て下さいね！