自重で腕を鍛える、上腕二頭筋・三頭筋をデカくする筋トレ法【動画】

腕はウェイトトレーニングを行わないと鍛えることができないかといえば、決してそうではありません。今回は、自重筋トレで腕をしっかり鍛えるメニューやトレーニングのコツをしっかりご説明します！

腕の筋トレの前に:腕の筋肉の構造

腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があります。上腕二頭筋は主に力こぶと呼ばれる部位で、腕を曲げたときにポッコリと盛り上がる筋肉がほしければ上腕二頭筋を鍛えることがまず先決です。しかし、腕を太くがっちりとさせたいなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きい筋肉なのでそちらを鍛えることになります。

上腕三頭筋の筋トレ:ディップス

まず基礎的な上腕二頭筋の筋力をつけるためにお勧めするのがディップスという自重筋トレになります。ディップスは正しいフォームから少しずれるだけで胸筋を鍛える筋トレになってしまうので注意が必要です。腕立て伏せに飽きてしまったりする人には効果が抜群です。

ディップスのやり方は

1.身体にまっすぐにして上体を両手で持ってキープする。

2.そのまま肘を曲げて体を深く降ろしていく。

3.また元の位置まで身体を起こしていく。

この繰り返しです。

ディップスは元々身体を前に傾けて行うものなのですが、身体を前に傾けてしまうとどうしても胸筋によく効く筋トレになってしまいます。上腕三頭筋をしっかりと鍛えるためには体をまっすぐに保って行うようにしましょう。また、このディップスは足がぶらぶらしているため足が揺れて反動になりがちですが、効果が半減してしまうので注意が必要です。

上腕三頭筋の筋トレ:ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは通常の腕立て伏せととても似ているのですが、腕の幅が通常の腕立て伏せよりも狭く、腕にしっかりと効かせることが出来るようになっているトレーニングです。通常の腕立て伏せのように腕の幅を広く取らないようにしましょう。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方は

1.腕を肩幅よりも少し狭いくらいにとって、上半身を起こす。

2.肘をゆっくりと曲げて床に体を近づける。

3.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ダイヤモンドプッシュアップを行う際にはしっかりと手の幅を抑えて行うことが大切です。そうしないと腕ではなく胸筋に効いてしまう腕立て伏せになってしまいます。また、身体をもう一度戻して元の位置に戻るのですが、この時には肘を伸ばし切らないようにすることが大切です。負荷をしっかりと腕に止めて腕の筋トレを効率よく行っていきましょう。

上腕二頭筋の筋トレ:逆立ち腕立て伏せ

家で気軽に行うことが出来る筋トレと言えば一番に思い浮かぶのが腕立て伏せではないでしょうか。通常の腕立て伏せであれば数週間行えば必ずできるようになります。通常の腕立て伏せは胸筋を鍛えることが出来る筋トレなのですが、これに逆立ちをプラスすることで上腕二頭筋に効かせることが出来る筋トレになります。逆立ちは普段からずっと行っているという人はなかなかいないと思いますし、しっかりと手順を踏んで練習することが大切です。

逆立ち腕立て伏せのやり方は

1.壁にもたれ掛かって逆立ちをする。

2.肘をゆっくりと限界まで曲げていく。

3.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

この片手腕立て伏せはまず通常の腕立て伏せが30回程度楽に行えるようになってから行ってください。また、逆立ちの練習をまずはしておくことも不可欠です。始めは逆立ちを60秒続けて行えるように練習してみてください。また、バランスをとることが難しいため壁を使って行いましょう。この逆立ち腕立て伏せは腕の自重筋トレの中では最高負荷を誇るトレーニングです。しっかりと前段階の腕の筋肉を鍛えてから行うようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレ:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋だけを鍛えるなかなか少ない筋トレのうちの一つです。家の中で椅子や台がないという家はないと思うので、簡単に自宅で行うことが出来る筋トレの一つです。やり方をしっかりと覚えて上腕三頭筋をしっかりと鍛えていきましょう。

リバースプッシュアップのやり方は

1.ベンチや椅子に手を置く。

2.少し前かがみになって腰をゆっくりと床に近づけていく。

3.お尻が床につく寸前で肘を伸ばしていって上体を起こしていく。

この繰り返しです。

リバースプッシュアップを行う際の注意点として、無駄に力を入れすぎないことが大切です。ゆっくりと腰をまっすぐ下ろしていくことが必要なのですが、強く考えすぎてしまうと変な姿勢になってしまったり変な力が入ってしまうことが多いです。そうならないためにも正しいフォームで行うことは頭に入れながらも力を抜いて気軽に行っていきましょう。また、しっかりと上腕三頭筋を鍛えられるように意識は腕に置いておくことが大切です。

腕全般を鍛える筋トレ:アンダーグリップチンニング

懸垂は背中を鍛えることが出来る筋トレとして理解している人も多いかもしれませんが、実は背中だけでなく、肩や腕等様々なところを平均的に鍛えることが出来る筋トレになっています。しっかりと懸垂を行って腕を太く逞しくしていきましょう。実は懸垂はかなり強度が高く効果の高い筋トレになっています。

また、この懸垂は順手ではなく逆手で行いましょう。学校などで回数を競うときは順手で行っていたと思いますが、回数をこなせる順手ではあまり腕や肩に効果を発揮してくれません。しかし、初めのうちは逆手ではまったく懸垂が出来ないという人も少なくないと思います。そのような場合は初めは順手で練習してそのあとで逆手で行うようにしましょう。

懸垂のやり方は

1.肩幅と同じか少し狭いくらいでバーを握る。

2.息をしっかりと吸いながら体を持ち上げて胸に鉄棒を近づけていく。

3.元の位置に戻る

この繰り返しです。

この懸垂を行うときもしっかりと肘を伸ばし切らないようにするようにしましょう。負荷を逃がしてはいけません。また、腕を鍛える筋トレとしてこれは行いますから、腕の筋肉を使ってしっかりと体を持ち上げても構いません。しかし、背中もついでにしっかり鍛えたいなら肩甲骨をぐっと寄せて行うと効果的です。


いかがでしたか？しっかりと自重の筋トレで上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛え抜いてしっかりと太く大きい腕を作っていってください。