これを続ければ確実に腹筋がバキバキに割れる、9つの方法【動画】

腹筋をバキバキに割ってシックスパックを作りたいですよね。続ければ必ず腹筋をバッキバキに割ることが出来る方法をまとめました。これを読んであなたもかっこいい腹筋を手に入れましょう！

腹筋を確実に割る方法：腹筋のことを知る

腹筋を確実に割るためにはまずは腹筋のことをよく知っておくことが大切です。まずは腹筋の構造から理解していきましょう。腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と呼ばれる4つの部位から出来上がっています。

腹直筋は一般的にシックスパックと呼ばれている部位で、みぞおちから股間のあたりまで帯状に伸びる筋肉となっています。外腹斜筋は腹直筋の両側に位置する筋肉で日常で生活する分にはほとんど使われることはないのですが、シックスパックをよりかっこよく見せるために不可欠な筋肉です。内腹斜筋は身体の内面にあるもので、この内腹斜筋を鍛えることでウエストをシュッとさせたりくびれを作ることが出来るため重要な筋肉になっています。





実際に目に見えるのは腹直筋と腹斜筋です。

また、腹筋のことを知るとわかってくるのですが、人の腹筋はもともと割れています。生まれつき腱画と呼ばれる腱が腹直筋の上を走っていて、腹直筋を押さえつけています。実は、この腹直筋が押さえつけられて割れたように見える状態をシックスパックと言うのです。この状態は誰でも同じなので、生まれながらに皆シックスパックを持っているというわけです。

ではどのようにすれば腹筋が割れているように見せることが出来るのでしょうか。それはずばり

1.脂肪を落とすことと

2.腹直筋をしっかりと大きくする

この2点をクリアすることです。しっかりと腹直筋を大きくして、有酸素運動や食事制限によって皮下脂肪を落とすことで腹筋を割ることが可能です。

腹筋を確実に割る方法：食生活を改善する

腹筋を割るためには脂肪を落とすことが重要だということをお伝えしました。そのためにはとにかく食生活を改善し、食欲を抑えたり、食事の内容を見直すことが大切になってきます。筋肉をつけて脂肪を落とすための食事の王道と言えば「高たんぱく低脂肪、低カロリー」です。実は、食欲を抑える方法と言うのは様々な方法があるのです。

まず、カロリーを減らそうと摂取する量を減らすと思うのですが、栄養素が足りていないと体は満足せずに食欲を巻き起こしてしまいがちです。特に不足しがちな栄養素がビタミンやミネラルです。ビタミンやミネラルを摂取できるものと言えば緑黄色野菜です。緑黄色野菜をしっかりと体に取り入れることで栄養素の摂取と食欲の抑制を両立させることが出来ます。

また、良質なたんぱく質や脂質を取ることも腹筋を確実に割るためには重要です。タンパク質には食欲を抑える効果もあるので、一日の目標カロリーを超えない程度にできるだけ摂取することが大切です。赤身の牛肉や鶏のささみ等が王道です。また、脂質はホルモンの合成に必要不可欠な物でもあるので、脂肪を落とす時期でも多少は摂取することが大切です。脂質はオリーブオイルや青魚を中心として取っていけばよいでしょう。

腹筋を確実に割る方法：プロテインの活用

筋トレを行っている人は必ずプロテインを飲まなければならないわけではありません。しかし、筋トレや運動を行っている人は体重１ｋｇあたり1.5gから2gくらいのタンパク質を摂取しなければなりません。これだけのタンパク質を食事だけからとるのは全く現実的ではありません。

それでは足りないタンパク質をどのように取ればいいのか、という時に活躍するのがプロテインです。生成されたプロテインは吸収がとても早く、筋トレのすぐ後に摂取することが出来る食品です。しかし誤解しないでほしいのですが、プロテインは魔法の粉ではありません。プロテインを摂取しても、筋トレなど運動を行わないとただの栄養の過剰摂取となってしまい太ってしまいます。しっかりと運動を行った後にプロテインを取り入れるようにしましょう。

腹筋を確実に割る方法：スクワットを取り入れる

腹筋をバキバキに割るためにはまず腹筋周りの皮下脂肪を落とさなければならないとお話ししました。この皮下脂肪を落としたいと思ったときにやるべきことと言えば腹筋運動を思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、実は腹筋運動を行うよりももっと効果的に行うことが出来るトレーニングがあるんです。それがスクワットです。

スクワットは全身の筋肉量を増やし、脂肪の燃焼効果を高めることが可能なのです。少ない回数でもスクワットを行うことでお腹、太もも、ヒップなど様々なところを鍛えることが出来ます。実は同じ筋肉量を増やすための運動量としてスクワット15回分が実に腹筋500回分に相当するとも言われているのです。同じ運動をするなら回数が少なくて効果が高い方がいいですよね。ぜひスクワットを取り入れてみましょう。

スクワットのやり方は

1.両足を肩幅と同じくらいにしっかりと開いて立つ。

2.両腕を前に伸ばすか、頭の上に置く。

3.ゆっくりと膝を曲げてお尻を後ろに突き出すように身体を降ろしていく。

4.太ももと床が平行になるくらいまで体を降ろしたら元の位置に戻る。

この繰り返しです。

スクワットを行う際の注意点として、しっかりと胸を張って体をできるだけ反るようにして行うことが大切です。しっかりと肩甲骨を寄せて行うようにしましょう。

腹筋を確実に割る方法：腹筋を鍛える「クランチ」

クランチは腹筋の筋トレの中でもかなりメジャーなもので、初心者の方でも手軽に始めることが出来、また腹筋の基礎的な筋力を鍛えるのに最適な筋トレになっています。クランチは腹筋の中でも腹直筋に効く筋トレです。正しいフォームが崩れてしまうと腰などを痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

クランチのやり方は

1.床やベンチに仰向けに寝て膝を90度に曲げる。

2.お腹にしっかりと力を入れてお腹を凹ませる。

3.頭を持ち上げておへそを見るように上体を起こす。

4.上体を上げた状態を何秒かキープして、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

クランチを行う際には、しっかりと膝を90度に曲げた状態をキープすることが大切です。もしも足を上げる状態、また膝をキープするのが難しい様なら台や椅子の上に足を乗せても構いません。この椅子や台は慣れてきたと思ったら外してくださいね。

また、腰を痛めないためにも上体を起こすときには床から腰を離すことをしないでください。床から腰が離れないギリギリまで上体を起こすことで腰を痛めることがなくなります。また、腹筋が収縮しているのがしっかりと確認できるように、上体を起こしたときに息を吐ききって、手は腹筋に乗せておくことをお勧めします。

腹筋を確実に割る方法：腹筋を鍛える「レッグレイズ」

しっかりと腹筋を割るためには腹筋の上部だけでなく、腹筋の下部も鍛えることが大切です。腹筋の下部を鍛えるためのトレーニングとして欠かすことが出来ないのがレッグレイズです。クランチなどに加えて行うことで腹筋全体をくまなく鍛えることが出来ます。しかしこのレッグレイズ、通常の腹筋トレーニングと比べて少し腰への負担が大きいトレーニングです。もしも普段から腰痛や腰に違和感がある人は、避けるか自分の腰と相談しながら行うことが大切です。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝て、足を床から10センチ程度浮かせる。

2.足をゆっくりと45度程度まで上げていく。

3.45度程度まで足を上げたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行うときの準備としてしっかりと床にヨガマットかタオルを引くようにしてください。床がフローリングだったりすると腰にじかに重量がかかってしまい腰を痛める一因にもなってしまいます。腰を痛めないためにも床に直には寝ないようにしてください。

また、手の位置はクランチと同様腹筋の収縮がしっかりとわかるようにお腹におくことをお勧めします。また、足を上げる位置は45度程度までと指示してありますが、45度を超えて90度程度まで上げてしまうと負荷が逃げてしまって効果が減ってしまいます。しっかりと腹筋に負荷をかける為にも45度程度までに止めておきましょう。

腹筋を確実に割る方法：腹筋を鍛える「Vシット」

クランチやレッグレイズよりも高負荷でしっかりと腹筋を鍛えることが出来るトレーニングがVシットです。Vシットはクランチやレッグレイズと比べて結構負荷がきつく、腹筋がある程度ないと行うことが出来ません。それでもクランチやレッグレイズをしっかりと行っていれば必ずできますので挑戦してみてください。このVシットは腹直筋を集中的に高負荷に鍛えることができるトレーニングです。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けになって両手と両足をしっかりと伸ばして万歳の状態になる。

2.ゆっくりと上半身と下半身を同時にあげていく。

3.出来るなら手の先と足の先がくっつくくらいまで上体を起こす。

4.ゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行う際には、サイドレイズと同様ヨガマットかタオルを引くことをお勧めします。また、万歳の体制から上半身と下半身を同時に上げていくのですが、身体を上げるときにしっかりと息を吐ききって筋肉を収縮させるようにしましょう。また、できるなら手の先と足の先までをしっかりとくっつけることがゴールなのですが、無理なようなら可能な限り限界まで行うようにしましょう。

腹筋を確実に割る方法：腹筋ローラーを使って鍛える

腹筋ローラーは筋トレを行っている人なら聞いたことがあるかと思いますが、腹筋ローラーがあると腹筋だけを鍛えぬくことが可能です。負荷をしっかりとかけることが出来るため腹筋の肥大に効率よくたどり着くことが可能です。腹筋ローラーには膝立ちをしてころころする方法と膝を付けずにコロコロする方法がありますが、初めは膝立ちをして行ってください。

基本的に膝立ちをする時も立って行うときも自分が限界だなと思ったらすぐに手前に戻してくるようにしましょう。そうしないと前にどんどん転がっていってしまい床に顔を打ち付ける羽目になります。もしも限界まで前に出したいと思ったときには壁などを前にして行うと前に転がることがなくなるので安心して行えます。

腹筋ローラーは比較的安価なこともお勧めする理由です。ダンベルなどをしっかりそろえようと思うと結構な金額になってしまうのですが、腹筋ローラーなら大体1000円くらいから買うことが出来ます。比較的安価なのにしっかり腹筋を鍛えることが出来るのでとてもおすすめなのです。

腹筋を確実に割る方法：高負荷ドラゴンフラッグで腹筋を鍛える

腹筋ローラーも比較的楽に行えるようになったら、お勧めしたいのはドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグはかなり高負荷な腹筋トレーニングなので、腹筋がかなりついていないと行うことが出来ません。自分にある程度の腹筋力がついたと自信がついたときに行うようにしましょう。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって耳のあたりをしっかりと両手でつかむ。

2.肩甲骨をベンチにしっかりとつけて足を上げていく。

3.そのままゆっくりと足を下げていく。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行うときには床ではなく、フラットベンチが必要になります。しっかりと両手で耳のあたりをつかむ必要があるからです。また、ベンチから肩甲骨が離れないように足を上げていくのですが、足の先から腰、肩甲骨までをしっかりと一直線にすることが大切です。腹筋が足りていないと腰が下がってしまったりするのでその場合は鍛えなおしましょう。しっかりと基礎の腹筋を付けてから行うことが大切です。

腹筋を確実に割る方法：筋トレ後の有酸素運動は必須

腹筋を割るために筋トレを行って、プロテインを飲んで…と、それで満足してはいけません。そのあとにはしっかりと有酸素運動を行うことが大切です。筋トレでは筋肉を肥大させ、基礎代謝をしっかりと上げてくれるのですが、有酸素運動を筋トレ後に行うことで疲労物質である乳酸を燃焼させて、さらに脂肪を直接燃焼させてくれます。

つまり、疲労がたまりにくくなり、さらに脂肪を直接燃焼させることが可能になります。しっかりと有酸素運動を筋トレ後に行って腹筋を確実に割っていきましょう。


いかがでしたか？これだけをしっかりと続けることが出来れば腹筋は確実に割れます。しっかりと続けてバキバキの腹筋を手に入れてください。