割れた腹筋を目指すなら最初にやるべき、腹直筋の鍛え方【動画】

割れた腹筋を手に入れるなら腹直筋をしっかりと鍛えなければなりません。しっかりと鍛えることが出来る腹直筋の筋トレをまとめました。

まずは腹筋の中の腹直筋という筋肉について知ろう

割れた腹筋を手に入れるためには腹直筋のことをしっかりと知ることが大切です。腹直筋は腹筋の筋肉の中では大きな部位ですが、実は腹直筋の上には筋が通っています。もともと凸凹しているのです。つまり、人間は生まれつきみな腹筋が割れているのです。どうでしょうか、知らなかった人も多いのではないでしょうか。ではなぜ人は生まれつき腹筋が割れているように見えていないのでしょうか。それは、皮下脂肪におおわれていて、腹筋の筋肉があまり大きくないからです。元々凸凹しているとはいえ、筋トレも行っておらず小さい筋肉のままでは皮下脂肪に簡単に埋もれてしまいます。また、脂肪が腹筋の前についてしまえば筋肉が身体の外から見えるということはありません。腹筋を割れたように見せるためには腹直筋の筋トレはもちろん、お腹の脂肪燃焼効果のある有酸素運動も一緒に行う必要があります。

腹筋・腹直筋の筋トレ:クランチ

クランチは筋トレ初心者の方にもしっかりと行うことが出来て基礎的な腹筋力を鍛えるにはとても有効なトレーニングです。初めはこのクランチをしっかりと行って基礎的な腹筋を鍛えていきましょう。クランチは簡単に身体の上げ下げとして見られることも多いのですが、正しい姿勢で行わないと腰を痛めたりすることもあるので注意が必要です。

クランチのやり方は

1.床の上に仰向けに寝る。

2.膝を90度に曲げてしっかりと足を固定する。

3.頭を起こして上体を起こしていく。この時におへそを見るようにする。

4.肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を下げていく。

この繰り返しです。

クランチを行う際には、まず膝をしっかりと曲げたまま固定しましょう。もしも初めのうち足を上げている方に意識が行ってしまって腹筋に効かせられないという人は台や椅子の上に足を乗せて行いましょう。また、腰を痛めないためにも上体を起こしたときには腰が床から離れないように注意してください。腰が床から浮いてしまうと痛めてしまう可能性が高まります。また、クランチを行う際の手の位置としては、腹筋の上に置いておきましょう。そうすることで上体を起こしたときに腹筋の収縮をしっかりと感じることが出来ます。

腹筋・腹直筋の筋トレ:レッグレイズ

しっかりと腹筋を鍛えるためにはクランチなどで鍛えることが出来る腹筋の上部だけではなく、レッグレイズで腹筋の下腹部も鍛えることが大切です。クランチにレッグレイズをプラスすることでしっかりと全体を鍛え、きれいに腹筋を割ることが出来ます。レッグレイズは腹筋の下腹部を鍛えるトレーニングとしてとても有名です。しかし、腰を痛めやすいトレーニングでもあるので注意して行ってください。

レッグレイズのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.両足を床から少し浮かせて止める。

3.息を吐きながら足をゆっくりと上げていく。

4.足が45度を超えない程度まで上げて、2の位置まで戻る。

この繰り返しです。

レッグレイズを行う際の注意点として床に直に寝ると腰に負荷が大きくなってしまうので床にヨガマットやタオルを敷いて行うといいかもしれません。しっかりと腰を守ってあげましょう。そして手の位置は、動画のように床に手をついて行っても構いませんが、クランチと同様に腹筋の収縮がわかるようにお腹の上に置いておくことをオススメします。足を上げる際には呼吸を意識して行いましょう。また、足は45度を超えない位置まで上げる方がいいです。高ければ高いほどいいと勘違いしている人も多いのですが、足を上げすぎてしまうと負荷が逃げてしまって効果が薄くなってしまいます。足はほどほどに上げるようにしましょう。

腹筋・腹直筋の筋トレ:Vシット

クランチやレッグレイズをしっかりと行って基礎的な腹筋を付けた後はしっかりと強度の高い腹筋トレーニングであるVシットに挑戦してみてください。Vシットは初めのうちは行うことが難しいとは思いますが、クランチやレッグレイズをしっかりと行うことで必ずできるようになります。腹筋の中でも腹直筋全体をしっかりと鍛えることが出来るトレーニングになります。とても簡単な動きなのですが高い負荷をかけることが出来ます。

Vシットのやり方は

1.床に仰向けに寝る。

2.両手と両足をしっかりと伸ばして万歳のような状態になる。

3.上半身と下半身をゆっくりと上げていく。

4.手の先と足の先がくっつくくらいまで体を起こしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

Vシットを行う際にはレッグレイズと同様、身体の下にヨガマットやタオルを敷いて行うと腰に痛みが来ることがありません。また、息を吐ききりながら体を持ち上げていくことで筋肉をしっかりと収縮させることが出来ます。始めは体を起こすのが大変かもしれません。そんな時は無理せずに自分のできるところまで体を起こせばOKです。また、身体を降ろすときには元の位置に戻すと書いたのですが、この時には床にかかとをつけない様に体を降ろしてください。かかとをつけてしまうと負荷が逃げてしまうためです。

腹筋・腹直筋の筋トレ:ドラゴンフラッグ

上記の筋トレをしっかりと行えるようになって、もっと高負荷なトレーニングをしたいと思ったときにお勧めな腹筋トレーニングがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中で最終形態ともいえるほどとても高負荷なトレーニングになっています。腹筋全体を鍛えることが出来るのでしっかりと続けて行うことが出来れば腹筋は割れること間違いなしな筋トレです。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになって、耳のあたりベンチを両手でがっちりとつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたままゆっくりと足を上げていく。

3.ゆっくりと足を戻していき、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグを行う際に必要なものはフラットベンチになります。フラットベンチがないと体を支えることが出来ないので必須の道具となります。そして、足を上げていくときにはしっかりと肩甲骨をベンチにつけてふらふらしないようにすることが大切です。ふらふらしてしまうようなら体幹が足りていませんし、ドラゴンフラッグを行うことが出来ません。また、足を上下させるときには足をまっすぐにキープして行いましょう。腹筋が足りていないと腰が落ちてきてしまって体を一直線にとどめることが出来なくなってしまいます。出来ない場合は一度Vシットに戻り、しっかりと腹筋を鍛えてから行うようにしましょう。

いかがでしたか？しっかりとこれらのことを行って腹筋を割っていきましょう。貴方ならできるはずです。