細マッチョへの第一関門、たるんだ腹を凹ませる腹筋筋トレ法【動画】

細マッチョを目指すのであれば、まず体脂肪を落としてたるんだお腹をヘコませなければ始まりません。そこで今回ご紹介する、脂肪でたるんだ腹筋を引き締める筋トレ法で細マッチョへの一歩を踏み出しましょう。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ１：脂肪を落とすなら有酸素運動は必須！

腹筋を筋トレで鍛えるのは細マッチョを目指すのであれば当然のことですが、筋トレだけで脂肪を燃焼するのはとても大変なのです。ダンベルやバーベルを使った筋トレは無酸素運動と言われており、瞬発的に力を出す速筋を使うためエネルギー源となるのは主にグリコーゲンです。対してウォーキングやジョギングと言った有酸素運動は遅筋を使い、脂肪をエネルギー源として使います。

遅筋は長時間の運動に大活躍してくれる筋肉です。鍛えても速筋のように大きくはなりませんが、脂肪を効率的に燃焼してくれるため細マッチョを目指すのであれば筋トレと一緒に有酸素運動を行うことをオススメします。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ２：クランチ

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クランチは腹筋を鍛えたい多くの人が取り入れている筋トレです。上半身を起き上がらせるシットアップと並んで代表的な筋トレですが、シットアップほど腰に負担がかからないため筋トレ初心者でも安心して行えます。腹筋が弱いと感じている人はまずクランチで腹筋を鍛えましょう。

1.床に仰向けになって、両手は耳の後ろに添えるか胸の前で交差させます。

2.両足はベッドや椅子など台に載せるか、両足を組んで膝を曲げた状態で宙に浮かせます。

3.肩甲骨を床から離す程度に上体を持ち上げます。背中を丸めてヘソを見るようにすると腹直筋を収縮させることができます。

4.しっかりと腹直筋に効かせたら元に戻ります。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ３：ネガティブカールダウン

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床に座った状態から後ろに倒れこむことで腹筋にネガティブ（下ろす動作）な負荷をかける筋トレです。動画では床に仰向けになり、シットアップの要領で上体を持ち上げて体を下ろす時にゆっくりと腹筋に負荷をかけていますが、腰を痛めるのが怖ければ床に仰向けにならず、座った状態から少しだけ後ろに体を倒してまた戻るを繰り返すと良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は前方に伸ばしておきます。

2.シットアップの要領で上体を起き上がらせます。

3.体を後ろに倒す時にゆっくりと腹直筋に負荷をかけます。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ４：ツイストクランチ

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たるんだお腹を引き締めるのなら腹直筋ばかりだけでなく腹斜筋も鍛える必要があります。そんな腹斜筋を鍛えるのに効果的なのがツイストクランチです。通常のクランチに捻りを加える事で腹斜筋に負荷を与えることができます。

1.床に仰向けになり、両手を耳の後ろに添えます。両足は伸ばしておきましょう。

2.クランチと同じように上体を持ち上げたら、一緒に片足を胸まで引き寄せて膝に肘をあてます。例えば右足を引き寄せたら左肘を当て、左足を引き寄せたら右肘を当てます。

3.これを交互に繰り返しましょう。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ５：ロシアンツイスト

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ツイストクランチをやるのがキツイようであれば、ロシアンツイストで鍛えるのも有効です。動画では手にダンベルを使っていますが、もし自宅にダンベルがない場合は水を入れたペットボトルや、クッション、枕を持って行ってもいいでしょう。

1.床に座って上体を僅かに後ろに倒します。

2.両手にダンベルなどのウェイトを持ちます。

3.左右交互に捻りを加えて腹斜筋に負荷を与えます。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ６：サイドベント

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腹斜筋を集中的に鍛えたければサイドベントが効果的です。ダンベルや水入りのペットボトル、もしくは水入りのポリタンクを片手に持って体を傾けます。ダンベルカールと言った腕を鍛える筋トレではないので、腕はウェイトを持つだけに使い、腹斜筋で持ち上げるようにします。

1.両足を肩幅に開いて直立します。片手にダンベルなどを持ちましょう。

2.体を真横に曲げて腹斜筋を収縮させます。

3.しっかり腹斜筋に効かせたら元の位置に戻ります。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ７：ニートゥチェスト

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下腹部があまり強くない人にオススメなのがニートゥチェストです。ソファーに座りながら伸ばした膝を胸元に引き寄せることで腹筋の下部を収縮させます。ソファがなければ椅子でもベッドに座りながらでも構いません。

1.椅子やソファに座ります。体がブレないようにしっかりと両手で固定しましょう。

2.伸ばした両足を胸元に引き寄せます。この時、背中を丸めて腹直筋を収縮させましょう。

3.しっかりと腹直筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ８：ヒップレイズ

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ヒップレイズは下腹部を鍛える代表的な筋トレのひとつです。お尻を浮かせながら下半身を持ち上げることで腹直筋の下部に負荷を与えることができます。ただし、腰を曲げて行うため腰を痛めていたり違和感を感じるようであれば無理をしないようにしてください。

1.床に仰向けになって両手で体を支え、両足は曲げた状態で宙に浮かせておきます。

2.上体を浮かせないようにしながらお尻を持ち上げます。腹直筋にしっかりと負荷をかけるために勢いをつけないようにしましょう。

細マッチョへの第一歩！腹筋を凹ます筋トレ９：ハンキングレッグレイズ

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腹筋の下部に強い負荷をかけたいのであればハンキングレッグレイズをオススメします。鉄棒にぶら下がりながら下半身の上げ下げを繰り返すことで下腹部を収縮させます。負荷が強いと感じたら膝を曲げて行いましょう。逆に物足りないようであれば足を真っ直ぐに伸ばして行うと良いでしょう。

1.肩幅よりも若干広めに鉄棒を握ります。

2.勢いをつけずに膝を曲げた両足を胸元まで引き寄せます。両足を伸ばしている場合は水平になるまで持ち上げましょう。

3.しっかりと下腹部に効かせたら重力に逆らいながら元の位置に戻します。


細マッチョな体型は誰だって手に入れられます。筋トレをしても結果が感じられないからといって焦らないようにしましょう。諦めてしまってはそれまでの努力まで無駄になってしまいます。