初心者必見！筋肉が確実につく効果的な腕立て伏せのやり方【動画】

逞しい胸筋は割れた腹筋と並んで男性の憧れです。女性の多くも男性の広く大きな胸に惹かれているんだとか。そこで今回は、筋肉が確実につく効果的な腕立て伏せのやり方をご紹介します。

筋肉がつく効果的な腕立て伏せのやり方１：自重トレと言って侮るなかれ

プッシュアップとも言われる腕立て伏せは、クランチやスクワットと並んで自重トレの代表のひとつです。両腕と両足の爪先で体を支え、腕を曲げて伸ばしてを繰り返す腕立て伏せは学生の頃に体育の授業や部活で何十回、何百回とやらされた人も多いのではないでしょうか？それだけ親しみ深い筋トレのはずなのに、筋トレ初心者の多くは腕立て伏せの正しいやり方と効果を理解してはいないと言えます。

腕立て伏せと言う名前から腕を鍛える筋トレと思われがちですが、メインとなるのは胸筋です。さらに工夫を加える事で、上腕三頭筋や背中、腹筋など全身の筋肉を鍛えられるとても優秀な自重トレーニングなのです。

以下にご紹介する腕立て伏せを、1セット10～20回とし2～3セット行います。これで腕が限界になるようなら負荷は適切ですが、もしまだまだ余裕があるようであればさらに負荷の高い腕立て伏せを行うといいでしょう。

筋肉がつく効果的な腕立て伏せのやり方２：腕立て伏せの基本を身につけよう

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腕立て伏せには色々なバリエーションがありますが、基本となる通常の腕立て伏せを正しいフォームで行えるようにしてからでなければ効果は薄くなってしまいます。まずは基本をしっかりと身につけてから他のバリエーションを試すと良いでしょう。

1.床にうつ伏せになって、両腕を肩幅よりも若干広めにし、両手はハの字になるように置きましょう。この時、肘が曲げづらいと感じたら無理をせずに曲げやすい方向に手を向けるようにしてください。

2.胸を張って背中を丸めないようにします。猫背で腕立て伏せをしても胸に負荷がかからずに筋トレの意味がなくなってしまいます。必ず真っ直ぐに伸ばして行ってください。

3.両足はしっかりと伸ばします。腰を痛める恐れがあるので、お尻を下げたり突き出さないように注意してください。

4.準備が整ったら腕立て伏せ開始です。肘を曲げて体を床に近づけます。肩甲骨を内側に寄せながらゆっくりと体を沈めてください。この時、首や上半身をヒョコヒョコ動かす腕立て伏せをしている人がいますが、そのやり方では体を痛めるだけなので止めたほうが良いでしょう。

5.十分に胸に負荷をかけたら元の位置に戻ります。この時もゆっくり肘を伸ばすことでより大きい負荷をかけることができます。

筋肉がつく効果的な腕立て伏せのやり方３：プッシュアップオンニー

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筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者は、普通の腕立て伏せを行うのもキツイと思います。それなのに鍛えるためにと無理をして腕立て伏せをしても体を痛めるだけです。そこで、最低限の筋肉がつくまでは床に膝をついて腕立て伏せを行うといいでしょう。これを続けて体が慣れてきてから通常の腕立て伏せを行うようにしてください。

1.通常の腕立て伏せと同様に、両腕を肩幅よりも若干広めに開き、両手をハの字に置きます。

2.上体は胸を張って上体を真っ直ぐに伸ばします。

3.両膝を床について体を支えてください。この時、胸と膝が近すぎると効果がないため無理のない程度に広げておきましょう。

4.肘をまげて体を沈めていきます。肩甲骨を内側に寄せるのを意識しながら胸筋に負荷をかけましょう。

5.しっかりと胸筋に負荷を与えたら元の位置に戻ります。

筋肉がつく効果的な腕立て伏せのやり方４：クラッピング

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通常の腕立て伏せでは物足りないと感じたら、違った動きを加える事で負荷を高めることができます。クラッピングは胸筋を鍛えて引き締める効果だけでなく、瞬発力も欲しいという人にオススメです。ただし、腕の筋肉がある程度ついていないと体を跳ね上げることができなかったり、手を叩いた後に床に手を戻せずに顔面を強打なんてことにもなりかねませんので注意しましょう。

1.床にうつ伏せになって両手と両足を肩幅よりも広めに開きます。

2.肘を曲げて体を床ギリギリまで下ろしたら、勢いよく床を押して上体を浮かせます。そして素早く両手を打ち合わせましょう。

3.両手を叩いたら手を床について元の位置に戻ります。

筋肉がつく効果的な腕立て伏せのやり方５：ダイヤモンドプッシュアップ

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腕立て伏せは両腕の幅を狭くすれば胸筋よりも上腕三頭筋に効かせられます。上腕三頭筋は力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にあり、たるみやすい部位でもあります。引き締まった腕を作りたければしっかりと鍛えておくようにしましょう。

1.両手の人差し指と親指をくっつけて菱型を作ります。

2.上体を真っ直ぐにしたまま肘を曲げて上腕三頭筋に負荷をかけましょう。

3.しっかりと腕を曲げたら元の位置に戻ります。

筋肉がつく効果的な腕立て伏せのやり方６：シングルレッグプッシュアップ

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腕立て伏せは両足を床につけて行いますが、片足を浮かせることでさらに胸筋への負荷を高めることができます。体を両腕と片足で支えることになるため腹筋や背中といった体幹も鍛えたい人にオススメします。ただし、筋力がないとバランスが崩れて腕立て伏せにならないためしっかりと他の部位も鍛えてから行いましょう。

1.両手を肩幅よりも広く開き、手をハの字に置きます。

2.片足は床につき、もう片方の足は宙に浮かせます。

3.体をまっすぐに伸ばしたまま肘を曲げて体を沈めます。

4.しっかりと胸に効かせたら元の位置に戻ります。ある程度行ったら足を変えて同様に行いましょう。

腕立て伏せは正しいフォームで行うことで全身を満遍なく鍛えることができます。ダンベルやバーベルを使った高負荷な筋トでは体にかかる負荷が高過ぎると感じている筋トレ初心者は、まず腕立て伏せで筋肉をつけてから高重量を扱う筋トレにステップアップさせても良いでしょう。