デブ必見！超簡単に腹筋を鍛える筋トレ「プランク」【動画】

大きくてブヨンブヨンなお腹をいくらヘコまそうとしても、太っている人がいきなり腹筋運動をやるのはとても辛いはずです。上半身を起き上がらせようにもお腹の脂肪が邪魔をして１回もできないという人も多いのではないでしょうか。そこで、腹筋運動よりも簡単に腹筋が鍛えられる「プランク」という筋トレをご紹介します。

プランクで腹筋を鍛える筋トレ法１：プランクとはどんな筋トレ？

プランクというのは体を真っ直ぐに伸ばした状態を維持し続ける運動のことを言います。その場で長時間姿勢を保つことで体幹を鍛えることを目的としており、激しい動作がないことから、腰を痛めやすい人や違和感を感じている人、もしくはお腹の贅肉が邪魔で腹筋運動がやりづらいと言った人にオススメな筋トレになります。重いダンベルやバーベルを使わずに行えるプランクは、自分の体重だけで行えるためどこでも手軽に行なえます。さらに鍛えられる部分も腹筋だけでなく背中や腕、お尻など全身を鍛えることができるため、とても優秀な筋トレです。

プランクで腹筋を鍛える筋トレ法２：体幹を鍛えるメリット

体幹は腕や足を除いた胴体のことを言います。この体幹には大きな筋肉が沢山集まっているため筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝の向上や体を引き締める効果が期待できます。特に、基礎代謝を向上させることで何もしなくても食べたものを消費してくれるため、痩せやすい体を作ることができるのです。体脂肪の多い太った人は、痩せるためにも筋肉をつけて効率的に脂肪を燃焼させると良いでしょう。

以下にプランクの種類とやり方についてご紹介します。

プランクで腹筋を鍛える筋トレ法３：プランク

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プランクはお腹、腕、背中、お尻と広い範囲を鍛えることができます。うつ伏せになって両腕と両足の爪先で体を浮かせ、その状態を維持するだけなので、激しい運動が苦手な人や腰に痛みを抱えている人でも行えるのが最大のメリットです。プランクには色々なバリエーションがありますが、まずは基本となるプランクの正しいやり方を身につけおくと良いでしょう。

まず、うつ伏せになって肘を曲げて両腕で上半身を支えます。次に両足の爪先で下半身を浮かせましょう。体を１枚の板のように真っ直ぐに伸ばしてください。お尻を突き出したり腰を落とし過ぎると腰を痛める原因となるため注意してください。

太っている人や筋トレ初心者は、恐らく３０秒もしないうちに体全体がプルプルと震え始めてくるはずです。最初は１分を目標にしてその状態を維持してください。

プランクで腹筋を鍛える筋トレ法４：サイドプランク

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ポッコリお腹の原因のひとつに脇腹の筋肉の衰えがあるそうです。脇腹の筋肉は内腹斜筋と外腹斜筋に分かれており、どちらも内蔵を元の位置に収める働きがあります。この腹斜筋が衰えることで内蔵が垂れ下がってしまいポッコリとしたお腹になってしまうんだとか。それを解消するために腹斜筋をサイドプランクで鍛えましょう。

サイドプランクは前述したプランクを横向きに行います。片腕と足先で体を支え、その状態を維持します。内側の足を曲げることで負荷が高まりますが、慣れないうちはバランスを崩してしまい状態を維持するのが難しいと思いますので、最初は両足で体を支えるといいでしょう。

片腕で体を支えるサイドプランクは両腕で体を支えるプランク以上にキツイため、最初は３０秒を目安に行うと良いでしょう。

プランクで腹筋を鍛える筋トレ法５：ダイアゴナルバランス

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ダイアゴナルバランスは四つん這いの状態から片手と片足を水平に伸ばした姿勢を維持するトレーニングです。この時、手のひらを横にする人もいますがバランスが取れやすくなってしまい体幹にかかる負荷が軽くなってしまいます。手のひらは縦にしておきましょう。また、腕は耳の高さを維持するようにしましょう。筋力がない人や疲れが溜まってくるとどうしても腕を下げてしまいがちですが、腕を下げると負荷も下がってしまうためしっかりと腕の高さをキープするようにしましょう。

ダイアゴナルバランスはお腹と背中、そしてお尻を鍛えるトレーニングです。前述したプランクよりもバランスを取るのが難しく、筋トレ初心者や太っている人はすぐに体勢を崩してしまうと思います。もしどうしても体勢を維持するのが難しいようであれば、まずはプランクで体を鍛えて筋肉をつけてから挑戦すると良いでしょう。

プランクで腹筋を鍛える筋トレ法６：ヒップリフト

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お尻と太ももを鍛えるならヒップリフトです。仰向けになって膝を立てて腰を浮かせます。こうすることで下半身に負荷がかかり鍛えることができます。下半身は全身でも特に筋肉が多い部位であり、鍛えれば鍛えただけ筋肉を付けることができます。体に筋肉をつけると基礎代謝が上がると冒頭で説明しましたが、下半身は基礎代謝をあげるのにとても適しているのです。

ヒップリフトで鍛えられるのはお尻がメインですが、太ももの方が疲れてしまうということがあります。これは足の置き場所がお尻よりも遠すぎる可能性があります。お尻を鍛えたければもう少しお尻に近づけてみましょう。また、お尻を浮かせる時に力を入れ過ぎるあまり腰を反らせすぎてしまうことがあります。これでは腰を壊してしまう可能性があります。背中は真っ直ぐに伸ばして腰を反らせ過ぎないように注意しましょう。

太っている人は実は痩せている人よりも筋肉質な体を作るのに向いていると言われています。食べても太れない人は胃腸が悪かったり代謝が良すぎたりと栄養を消化・吸収するのが苦手で体が大きくなりづらいのです。対して太っている人は食べた物を食べただけしっかりと吸収することができるため、筋トレ後にタンパク質を補給しやすく体を作れるんだそうです。太っている人はまず筋トレをして筋肉をつけ、次に有酸素運動と食事管理をして脂肪を落としましょう。そうすれば、脂肪の奥に隠された逞しい筋肉が姿を現すはずです。頑張ってください！