女性の一番好きな筋肉は腕！モテる腕を作るダンベル筋トレ法【動画】

男性が腕を組んだ時に逞しく盛り上がった丸太のような腕にドキッとしてしまう女性は多いそうです。雑誌やテレビなどで男性が腕を組んで男らしさをアピールしているのをよく目にするはずです。そこで今回は、女性にモテる逞しい腕を作るためのダンベルを使った筋トレ法をご紹介します。

モテる腕を作るダンベル筋トレ法１：太い腕は女性の憧れ

男性の筋肉で一番好きなところは？鍛えて欲しい部分は？

腕（肩筋含む）　　　　　　…36.8％
胸板　　　　　　　　　　　…28.3％
腹筋　　　　　　　　　　　…20.1％
背中　　　　　　　　　　　…12.5％
その他（おしり、太もも等） …2.3％
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（雑誌＋独自調査）
実は、２位と圧倒的な差をつけて１位となったのが、「腕」の筋肉でした。
引用：Re-MAN LAB

枯れ木のように細いガリガリな腕と逞しい丸太のような腕、どちらがカッコよく見えるでしょう？これには後者と答える人が多いのではないでしょうか。太くて逞しい腕に憧れるのは男性だけではありません。女性だって男性的な腕に抱きしめられたいと思っているのです。

腹筋がどれだけ６つに割れていても、全身が薄いと男らしさは半減してしまいます。特に腕が細いと体を鍛えていても貧弱に見えてしまうもの。上記のアンケートでも分かる通り、腕を鍛えて欲しいと思っている女性はたくさんいます。女性にモテたいのなら腕をしっかりと鍛えて太くて逞しい腕を作りましょう。

モテる腕を作るダンベル筋トレ法２：アームカール

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上腕二頭筋を作るならダンベルカールがオススメです。ダンベルカールは筋トレ初心者でも比較的安全に行いやすい筋トレなので、まずはこちらで上腕二頭筋を鍛えて筋肉をつけてから難易度の高い筋トレを取り入れると良いでしょう。ただし、ダンベルカールは正しいフォームで行わないと上腕二頭筋以外の部位に負荷がかかってしまいます。急ぐ必要はないのでゆっくりとフォームを確認しながら、どこの筋肉に効いているかを意識して行いましょう。

1.手のひらが上になるようにダンベルを持ちます。

2.上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながらダンベルを上げ下げします。この時、肩を使ったり勢いをつけると負荷が逃げてしまうため注意しましょう。

モテる腕を作るダンベル筋トレ法３：コンセントレーションカール

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コンセントレーションカールも上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレのひとつです。前述したアームカールでは、ダンベルを持ち上げる際に肘が動いてしまったり、肩を使って持ち上げてしまい上腕二頭筋よりも肩に負荷がかかってしまうという人は、こちらのコンセントレーションカールを試してみると良いでしょう。コンセントレーションカールは椅子やベッドなどに座り、太ももに腕を載せてダンベルを上下させる筋トレなので、正しいフォームで上腕二頭筋に意識を向けやすいというメリットがあります。

1.足の裏が床につくフラットベンチや椅子、ベッドなどに座ります。

2.ダンベルを持った手を膝の内側につけて伸ばします。

3.もう片方の手も膝にのせて体を支えてください。

4.上腕二頭筋を意識しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

5.十分に上腕二頭筋に負荷を効かせたらゆっくりと元の位置に戻します。この時、腕を伸ばしきってしまうと負荷が少なくなるので若干腕は曲げておくと良いでしょう。

モテる腕を作るダンベル筋トレ法４：キックバック

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腕を大きくしたいと考える人の多くは上腕二頭筋を鍛えてしまいがちですが、実は上腕二頭筋の裏にある上腕三頭筋を鍛えなければ腕は大きくなりません。二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋は、意識して鍛えようとすることが少ない部位ですが、しっかりと鍛えておかないと半袖を着た時などにタルんだ贅肉がブルブルと震えてとても情けなく見えてしまいます。腕を逞しく見せたいのであれば上腕三頭筋もちゃんとと鍛えるようにしましょう。

1.腰を曲げてフラットベンチに片手をのせます。ベンチがなければ椅子やベッドを利用すると良いでしょう。

2.鍛えたい方の手にダンベルを持ったら、背中側にまっすぐになるまで伸ばします。

3.上腕三頭筋が収縮し、負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

モテる腕を作るダンベル筋トレ法５：リストカール

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リストカールでは前腕屈筋群を鍛えることができます。前腕屈筋群は上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレで補助的に使われるため知らず知らずのうちにある程度は鍛えられていますが、意識して鍛えることでより逞しく大きく鍛えることができます。せっかく腕を鍛えて逞しい二の腕や力こぶを手に入れても、前腕が細ければやっぱり情けなく見えてしまいます。そこで、普段行っている筋トレメニューに加えて女性にモテる腕を作りましょう。

1.フラットベンチや椅子に腕をのせてダンベルを手のひらが上になるように持ちます。この時、ダンベルは落とさない程度に軽く握ります。

2.腕を浮かせないように手首の力だけでダンベルを上げ下げします。

モテる腕を作るダンベル筋トレ法６：リバース・リストカール

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リバースリストカールはダンベルの持ち方が逆なだけで、前述したリストカールとやり方は同じです。リバースリストカールで鍛えられる部位は前腕の表側にある前腕伸筋群なので、リストカールを行ったら必ずリバースリストカールで前腕の裏側と表側どちらもバランスよく鍛えるようにしましょう。

1.フラットベンチや椅子に腕をのせます。手のひらが下になるようにダンベルを握りましょう。

2.手首を使って大きくダンベルを上下させてください。

上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレは、肘を固定して動かさないようにダンベルを持ち上げるのが重要になります。肘を固定せずに行うと肩にばかり負荷がかかったり、上腕筋に効かずに筋トレの効果が半減してしまうので注意しましょう。また、上腕を鍛える筋トレでは自分が扱えるギリギリの重さのダンベルを持って、少ない回数を行うことで筋肥大が起こりますが、前腕を鍛える筋トレの場合は軽いダンベルを使うようにしましょう。重すぎるダンベルで筋トレをすると手首はすぐに壊れてしまいます。手首は壊れると治るまでに時間がかかるため、せっかくの筋トレが無駄になりかねません。必ず前腕を鍛える時は軽いダンベルを使って、高回数行い筋肉を追い込むようにしましょう。