腕まくりした時に女性をドキッとさせる、前腕の鍛え方完全版【動画】

前腕の鍛え方～ハンマーカール～

ハンマーカールは二頭筋を意識されている方が多いですが、実は前腕にも効く種目となっていますので、上記の種目のアクセントもしくはメイン種目として取り入れるのも良いかと思います。ハンマーカールならある程度重い重量も扱えますし、二頭筋の側頭部の盛り上がりも作れるので立体的な腕を作りたい場合などにも有効です。



基本はアームカールと変わりません。肘の位置を動かさずに行うようにしましょう。この時に肘を内側に入れ込むようにダンベルを上げないでください。内側に巻き込まないと上がらない場合は重量の選択が間違っていますので、もっと軽い重量で始めてください。また、ダンベルを持っている手首は前腕と平行になる様にしてください。ダンベルを乗っける位置を手の平、掌底の位置に置くと自然とリスト前腕が平行になります。このポディションのほうが前腕の収縮が感じられます。

前腕の鍛え方～指懸垂～

前腕に刺激を与えるにはカールのみならず指を使う事でも刺激を与える事が可能です。パソコンでずっとタイピングをしている方なら、作業が続くと前腕が疲れてくるという経験があると思います。また、指を使う事で前腕が驚異的な太さになる競技があります。ボルダリングやクライミングです。写真などを見てもらえればお分かりいただけると思います。前腕が非常に太いですよね。それは女性でも男性でも関係ありません。長い間指先の筋力を使う競技に身を投じている方は皆さん太いです。それを筋トレに取り入れるとなると指で行う懸垂です。



ただ、注意をして欲しいのですが、指の懸垂は無理をするとケガをする恐れがありますので、最初は足などを使って補助付きで行ってみてください。筋トレをせずにつける場合はボルダリングを行うのもイイでしょう。筋トレ目的の場合はできる限り足の力を借りずにするなど、工夫をするといいと思います。もちろん普通に行っても前腕は鍛えられます。

前腕の鍛え方～グリッパー

いわゆる握るトレーニングです。こちらも前腕を太くするのに有効なトレーニングです。動画のように握る前に片方の手で補助を行い、その後指を巻き込むように握ります。グリップ同士が付いて一回、これを10～20回行うセット数は3セットほどやるといいでしょう。基本的な考えはウエイトトレーニングと変わりません。自分のできる負荷で行ってできる様になったらさらに重い負荷にする。これを繰り返すだけです。

前腕の鍛え方～指立て伏せ～

指立て伏せはリストを安定させるために有効な種目となります。それに伴い自然と前腕も鍛えられます。動画のように拳立ても同様にリスト固定に関与するので、前腕を鍛えるのに有効な種目です。格闘技を行っている方の中では積極的に取り入れている方が多いですね。動画は極真ですので、拳を強くするために行っている所が強いでしょうが、リスト強化は打撃系には大切な物ですので、格闘技をしている方も参考にしてみてください。



以上が前腕を鍛える上で有効とされている筋トレ方法でした。他にも筋トレ方法はあると思いますが、基本的な事は前腕の筋肉をいかに収縮させて負荷をかけれるかにかかっています。この部分をクリアしていればどのようなトレーニングをしても前腕は太くなります。ただ、忘れて欲しくないのは前腕に付いた脂肪はきちんと取り除くようにしてください。脂肪が乗っているとスジが見えづらくなってしまいます。

また、血流を良くするには前腕だけ筋トレするのではなく、全身を鍛えないといけません。総合的に鍛える事で脂肪が取れ、血管が太くなり、最終的には魅力的な前腕になるだと思います。筋トレには近道がありませんので、少しの期間でめげずに続けてください。