目からウロコ！スポーツ科学に学ぶ、正しい筋トレ・筋肉の新常識7選

筋トレをして体を引き締めたいと思う人は多いと思います。実際、今筋トレをして引き締まった体を目指してるという人もいるのではないでしょうか。ですがあなたのその筋トレ方法、本当に正しい方法で行っていますか？今回はスポーツ科学から学ぶ正しい筋トレや筋肉の新常識をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識1：高負荷・低回数

よく長時間で多くの回数筋トレをするという人がいますが、低負荷の場合、これは間違いだとご存じでしたか？いくら多くの回数を行ったからといっても、低負荷ではより良い結果が出るわけではなく、むしろ筋肉があまりつかないことの方が多いのです。ですから筋トレしていても意味がなくなってしまうのです。

一番いいのは、高負荷がかかるトレーニングを低回数、ゆっくりと行うことが良いのです。例えば腕立て伏せを低負荷で多くの回数、長時間行うよりも、自分がぎりぎり出来るかできないかぐらいの回数をゆっくりと行うことで、少ない回数でも高い負荷をかけることができるので、効果が期待できます。

先ほどから何回も出てきている「ゆっくり」という言葉にもポイントがあります。スピーディに行うよりもゆっくりと行う方がより長く強く負荷がかかりますよね。ですから筋トレはゆっくりやるべきなのです。

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識2：同じ場所を毎日筋トレはNG

腕を引き締めたいから毎日腕立て伏せをする、という話もよく聞きますが、これはやってはいけません。筋肉と言うのはトレーニングをすると筋肉痛になりますよね。これは筋肉が破壊されたことでより筋肉が強く太く再生されるために起こる痛みです。

この痛みが起こると収まるまでには数日かかりますが、この間にも同じ部分を筋トレで痛めつけてしまうと、再生できる筋肉も再生する暇がなくなってしまい、ただただ破壊しているだけとなってしまうので効果的ではないのです。

筋肉痛が起こったらしっかりと収まるまで待って、その間は、腹筋やスクワットを行うなど違う部位のトレーニングをするようにしましょう。

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識3：タンパク質が効果的

筋肉に良いとされるのはタンパク質です。筋トレをするだけでは実はあまり効果がなく、しっかりとタンパク質を摂ることでしっかりと再生され、より筋肉が太く強くなると言われています。ですからタンパク質を日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

もしもタンパク質を食事に取り入れるのが難しいというようであれば、今はプロテインが売っていますから、それを摂取してしっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識4：3セットが常識！

筋トレを行うとき、人によってはずっと連続で行うという人や、セットごとに分けて行うという人がいると思います。最初に言った通り、ずっと同じ場所を連続で多くの回数こなすというのはあまり効き目がありません。しかしセットの回数によっても効果が変わってくるのです。

実は筋トレとして一番良いセット回数は3回だと言われています。なぜなら、1セットだけしか行わない場合30％ほどしか筋肉が使われていないのです。休みを入れながら、3セット同じトレーニングを行うことで筋肉を限界まで追い込み強い筋肉を作り上げることができるのです。

もちろん最初は辛いと思いますから、初めに行う1セット目から2セット目、3セット目と徐々に回数を少なくしていくことが、精神的にも長く続けることができるポイントとなりますので頑張ってくださいね！

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識5：負担が多い筋肉から順番に鍛える

皆さんは筋トレをする時に、しっかりと行う順番に対する知識を持って筋トレを行っていますか。そのような人はあまりいないのではないかと思います。実はこの筋トレをする順番にも新常識が隠されていたのですよ！

筋トレをする時には、まずは体力的にも負担がかかると言われている筋肉から順番に行っていくのが良いのです。なぜならば、体力的にも負担が多いですから、この部分を最後の方に回してしまうとエネルギーが足りなくなってしまい、あまり効果が出なくなってしまうのです。

例えば最初は太ももの筋肉から行い、次に胸や背中の筋肉、肩、腕、お腹、最後にふくらはぎといった感じで行うのが良いと言われています。

負担が少ない部分のトレーニングは、最後の方でもしっかりと集中して行うことができますよね。ですからエネルギーがたくさんある最初の内に、辛い筋トレを行い、しっかりとエネルギーをそこで使って行うことが大切なのです。

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識6：ドリンクは高カロリー

小食なはずなのに、なぜかどんどん太ってしまう、脂肪が付いていってしまうと言った経験がある人は多いはずです。そんなにカロリーが高い食事も全くとっていないのに、と疑問に思ったあなたはまず普段自分がどんな飲み物を飲んでいるか、確認しましょう。

実はドリンクと言うのは糖分も多く、意外と高カロリーな物が多いのです。ですから低カロリーの食事を心がけていても、飲み物で高カロリーなものを摂ってしまっていては、筋肉にならず脂肪になってしまうので意味がないのです。

さらに飲み物に入っている炭水化物と言うのは、食べ物に入っている炭水化物に比べるとエネルギーとして消費されずに、すぐに体脂肪となってしまうものがほとんどです。ですから食べ物だけでなく、しっかりと飲み物にも目を通すようにすることが大切です。

スポーツ科学に学ぶ筋トレ・筋肉の新常識7：アウターマッスルとインナーマッスル

先ほど同じ部分を毎日筋トレしてはいけないという話をしましたが、同じような場所を集中的にずっと行うのもあまり良くありません。筋トレと言うのはバランスが大事ですから、行う際はアウターマッスルとインナーマッスルのバランスをしっかりと保ったトレーニングを行うようにしましょう。

アウターマッスルと言うのは、外側という意味がありますから、すぐ目に付く筋肉と言うとわかりやすいと思います。例えば腕の筋肉を見て「あ、しっかり筋肉が付いてきた」と思うのはアウターマッスルです。これは大きな力を使うときや持久力のための筋肉と言われています。

そしてインナーマッスルと言うのは、先ほどとは反対で目に見えない筋肉のことを指します。内側の筋肉も一緒に鍛えることで、脂肪を燃焼する効果があります。「あの人筋肉凄いのに体内脂肪がすごい」という人は、アウターマッスルしか鍛えていないということになるのです。

いかがでしたでしょうか。知っているものもあれば、そうだったの？と驚くような新常識もあったと思います。筋トレは量より質であるということがわかったと思いますので、今回の7つのポイントを参考に、日ごろの自分の筋トレが正しい方法で行えているかどうかをしっかりと確認してくださいね！