胸板を厚くしたいなら押さえておくべき、自重・器具筋トレ【動画】

胸筋の筋トレメニュー②ダンベル・フライ

ダンベルベンチの次はダンベルフライです。フライは単関節で行うものとなるので、ダンベルベンチよりも胸筋にダイレクトに刺激を与えられます。トップビルダーの中でもベンチなどでは、効きがわかりづらい、フォームを安定させるのが難しくて効きづらいなどの理由で、ダンベルフライしか行わない方います。ベンチプレスが難しかった人はダンベルフライに挑戦してみましょう。



フォームの注意点はベンチプレスと同じで、肩甲骨の寄せは必ず行ってください。どの動作でもこのロックは解かない様にすることが大切です。動画を注意して見ると、肩甲骨を寄せてしっかりロックしているため、トップポディションでダンベル同士がぶつかってない事がわかります。トップポディションでダンベルが当たるのは肩甲骨のロックを解除してしまっている証拠となります。正しいフォームで行うと、ダンベル同士が当たる前に腕と胸がぶつかり、それ以上に大胸筋の収縮ができないからです。

こちらの動画でもフォームで効かせるポイントなどを紹介していますので、参考にしてみてください。

胸筋の筋トレメニュー③インクライン・ダンベル・ベンチプレス

こちらはインクラインベンチを使ったダンベルベンチプレスです。ターゲットなるのは胸筋上部。この部分を鍛える事でタンクトップなどが似合うようになります。上部の盛り上がりがあるとさらに胸筋を立体的に分厚く見せる事が可能となります。胸筋を鍛えるうえでは忘れてはならない種目です。



フォームはベンチと一緒です。肩甲骨を寄せるのとブリッジを作る。これは忘れずに行ってください。あとダンベルを降ろす位置と深にも注意が必要です。降ろす位置は鎖骨の下。深さは胸に付けないで良いです。付けるとストレッチが効きすぎて二頭筋を痛めたり、三角筋を痛める恐れがあります。地面と平行になるぐらいで大丈夫です。もしくは胸よりも5センチぐらいは離した位置で止めてください。また、降ろす際は肘を張るよりも内側に入れる、脇を閉めた形にするといいでしょう。手の間隔を狭めたナローグリップ気味で行ってください。

また、インクラインベンチの角度は45度以上にはしない様に心がけてください。

胸筋の筋トレメニュー④ベンチプレス

ここからはジムに行ってトレーニングする方やホームジムを作っている方向けにバートウェイトを用いたメニューを紹介していきます。まずはオーソッドクスなベンチプレスです。



基本はダンベルベンチと一緒です。むしろバーベルは一つの棒になっていますので、軌道確保などが容易な分、ダンベルよりもシンプルです。また、重い重量も扱えることから多くの方が行っている種目でもあります。ダンベルベンチを先にやるよりかは、バーベルを使ったベンチプレスから始めたほうがフォームを覚えると思います。基本的なフォームは動画で紹介されていますので、そちらを参考にしてください。

また、バーベルで行うと大胸筋の最大収縮が感じられない事が多いので、ベンチプレスだけで終わるのではなく、ダンベルフライなどの種目を取り入れて最後まで大胸筋を追い込んでください。筋肉に大切な三つを忘れずに行ってくださいね。※忘れた方は冒頭に戻ってください。

胸筋の筋トレメニュー⑤インクラインベンチプレス

こちらもバーを使ったインクラインベンチです。基本的な事はダンベルと一緒です。ただ、バーを握る位置、肘の開き具合には注意してください。ナロー気味で肘を閉めつつ行うといいでしょう。



インクラインベンチは肘を開いた状態で行っている方が多くいらっしゃいますが、そういった方の多くは肩が強い事が多いです。肩をよく痛める事が多い方は動画の様にナロー気味に行うといいでしょう。故障をすると治療期間一切ウエイトを触れませんし、一度サボるとそれが習慣となってトレーニングをやめてしまう恐れも出てきます。故障をせずにトレーニングを行えるようにしてください。


間違っても、思い重量を上げるということを目的にしない様にしてください。ウエイトはあくまでも刺激・高負担・オールアウト（追い込み）のために利用します。そこを間違えるといつまで経っても自分の理想とする胸筋になれません。冒頭でご紹介した基本を忘れないようにトレーニングを行い、最短距離で自慢の胸を手に入れてください。