胸板を厚くしたいなら押さえておくべき、自重・器具筋トレ【動画】

胸筋の筋トレ方法は数多く存在しています。その中から胸筋に効果があるであろう筋トレを選抜をし、こちらでシェアをしていきたいと思います。大きく、分厚い胸筋を手に入れたいとお考えの方は、一度目を通しておくといいと思います。胸筋に特化した記事となっています。

胸筋を鍛える上での基本

胸筋のみに限った事ではありませんが、筋肉を鍛える上で基礎的な事をまず知らなければいけません。もちろん筋トレの基礎をご存知の方は、読み飛ばして頂き、実際の筋トレ方法だけを見て頂いても結構です。しかし、多くのトレーニーの方は、この部分を理解せずにトレーニングを続けているため。『何年経ってもほとんどカラダが変わらない』なんて事になるのです。公共のスポーツセンターなどで長年筋トレしている方に多く見受けられます。

基本は非常にシンプルです。

1.筋肉を追い込む
筋肉を追い込むというのは、最後までターゲットなる部位、ここでは胸筋の力を最後まで出し切る事を指します。

2.常に新たな刺激を与える
これは、毎回一緒の回数×セットや同じ種目などをせずに、胸筋を色々な方向から刺激をしてあげる事が大切になります。カラダを刺激に慣れさせない様にすることで、筋トレの効果が表れやすくなります。

3.高負担
ターゲットとなる部位だけに、負担をかける様にすることが大事です。思い重量を持ち上げるよりも、きちんとターゲットのみに、負担をかけるようにすることが必要になります。そそためにはフォームや意識が重要です。

この３つを守る事で筋肉は効率よく成長します。他にも、食事など筋肉を作る上で大切な栄養素も筋トレと同様に大切です。基本がわかった所でどのようなトレーニングをしていけばいいのか紹介していきます。

自重で行う胸筋の筋トレ

自重で行う筋トレは初めて筋トレをする方にはおすすめです。大きな胸筋を作り上げたいと考えている方でも、まずは、自重から初めてみることをおすすめします。ただ、自重で行うトレーニングではもうすでに物足りない。胸筋への刺激が足りないと感じる方は読み飛ばしてください。それでは、オーソッドクスなプッシュアップから紹介していきます。



気を付けておきたいポイントを何点か紹介します。

・手を開く幅
鍛えたい部位によって変わってきます。胸筋・肩・腕などといった三つを付けたい場合は、肩幅に開く。胸筋を主に鍛えたい場合は肩幅よりも開く、拳1つか2つ開いた位置に手を置くといいでしょう。腕と肩を主に鍛えたい場合は、肩幅よりも狭く、手がくっ付くぐらいに狭めます。

・上体を真っ直ぐに保つ
背中を丸めることは避けてください。上体は常に真っ直ぐにすることです。負荷が乗り易く、コアも鍛えられます。

・上体の降ろす深さ
できる限り降ろしましょう。胸筋にストレッチが感じる所まで降ろすことが大切です。この時手を付く場所に高さを上げる台やプッシュアップバーなどを置くとさらに負荷がかかるようになります。

この三つが基本となります。また、基本のプッシュアップで慣れてしまった場合はバリエーションを増やすことを検討してください。ただ、プッシュアップでは胸筋を効率よく大きくすることは難しいです。何年もやれば胸筋も盛り上がってきますが、効率よく筋肥大させることを目指すなら器具を使ったほうがいいでしょう。





こちらの動画も参考にトレーニングを行ってみてください。

胸筋の筋トレメニュー①ダンベル・ベンチプレス

ここからはダンベルで行える胸筋の筋トレ方法を紹介していきます。オーソッドクスなトレーニングとして、最初はダンベルベンチから見ていきましょう。



基本的なフォームは上記の動画を参考に行ってください。ポイントは肩甲骨の寄せです。動画ではオン・ザ・ニー後に肩甲骨寄せをプレスを行いながらやっていますね。肩甲骨を寄せながらオンザニーをするのは難しいので、動画の様になります。その後一切肩甲骨のロックを解除せずにベンチを行っています。（胸筋に負荷を集中させるため）

これは基本中の基本ですが、出来てない方が多くいらっしゃいます。ここを十分に注意してください。肩甲骨の寄せを無視したベンチはあまり意味はありません。ただの自己満足に終わってしまう可能性があります。

ダンベルベンチは動きに制限がないので、安定させるのに難しいですが、その分胸筋に刺激を与えやすい種目となっています。覚えておくと今後の筋トレに役に立ちます。また、フォームの改善方法や注意点が別の動画でも紹介されているので、参考にしてください。