男の憧れ！筋肉質な太い腕を作る、ダンベル筋トレ法【動画あり】

最も入手しやすく、すぐに始められるウエイトトレーニングではダンベルに勝るものはありません。そんなダンベルを使った、腕の筋トレをこちらで紹介していきたいと思います。

構成している腕の筋肉を知る

太い腕を作るには、腕の筋肉を知らなければいけません。まず腕は大きく三つの筋肉で成り立っています。一つが二頭筋。もう一つが三頭筋。そして、前腕となっています。この三つをバランスよく鍛える事で腕を太く見せる事が可能となります。各部位によってその役割は変わってきます。二頭筋の場合は筋肉が収縮する事で、腕が曲がります。それとは逆に、三頭筋は筋肉が収縮すると腕が伸びます。前腕は様々な細かな筋肉が集まった部位。指先までも筋肉が付いているので、どの動きをしても筋肉は収縮をします。

筋トレを行う際の基本としては、この筋肉の収縮とストレッチ（伸ばす運動）を意識する事が大切となります。腕を太くする上でもこの三つの動きは頭の中に入れておいてください。ちなみにウエイトトレーニングでフォームが重要と言われるのは、ターゲットとする部位のみを動かすのと同時に、収縮とストレッチを最大限にする事が目的となっています。筋肉を作るには刺激は絶対外せない物。ここをないがしろにしないためにも、フォームは特に注意をしてください。

これから二頭・三頭・前腕と、何点か筋トレの方法を紹介していきますが、その際にフォームのポイントなどを上げていますので、タンベルを持たずにその部位が収縮しているか確認をしてください。動作を確認しながら読み進めて頂くと、理解が深まると思います。

腕の筋トレ【ダンベルカール】

二頭筋を鍛える最もオーソドックでありながら効果的な筋トレの一つとなっています。また、多くの方が手軽に始められ、シンプルに行える事から、フォームなどを一切気にせずに行っている方が、多いのも特徴です。シンプルだからこそ難しい部分が多い種目となっていますので、注意点を参考に実際に行ってみてください。（タンベルを持たずに行ってください）



ポイントは二頭筋の長頭に効かせるように肩を下げる事です。また、手首をカールすることもおすすめしません。手首をカールすると前腕に効いてしまいます。避けるために手首はカールをせずに常に前腕と平行の状態にしておくことが大切です。そしてトップに持って行った際に、若干前腕を外に開くようにすると、さらに長頭が収縮をします。また、肘は開くようにしてください。肘を内側に入れると収縮が感じられなくなります。※最後にエアーで行っている動画があったので、そちらを参考に行てみてください。

別の方の動画などを見てみるとわかると思いますが、多くの方がただ重い重量を肩の力（肩を前から後ろに回すように）を使いながら上げていることがわかると思います。そういった方の二頭筋はピーク（コブの高さ）がありません。ただ、面積が大きい。どのような二頭筋を目指すかによってフォームが若干変わってきますが、筋肉一つ一つをはっきり見せたいとお考えなら上記のようなフォームで行う事がイイでしょう。

腕の筋トレ【コンセントレーションカール】

コンセントレーションカールも二頭筋を効果的に鍛えるための種目です。この種目はダンベルカールを行った後に追い込みとして行うといいでしょう。片手で行うことができ、自分自身で補助が行えるので自宅で行うトレーニーの方にはぜひ取り入れていただきたいメニューです。



ポイントは内腿に三頭を当てる事です。よくありがちなのは肘を内腿に当てている方がいますが、これは負荷が抜けるので良くありません。きちんと三頭筋の中心、二頭の中心にくる裏側を支点にすることが大切です。また、肩の力を参加させない様に注意をしてください。特に肘を内側に入れる様なフォームは行わないで下さい。そのようなフォームになる場合はウエイトを下げる。もしくはもう片方で補助をしながら行ってください。必ずフォームは最初から最後まで一緒にしてください。

これもエアーで行ってみてください。きちんと収縮しているのか確認をしながらフォームをチェックすると、トレーニングの成果がまるで違ってきます。

腕の筋トレ【ダンベル・トライセプスエクステンション】

ここからは三頭筋に効かせる種目となります。本来この種目はEZバーで行う事が多いですが、ダンベルで行う事が可能です。



ダンベルの注意点としてはストレッチを効かせる事と、ピーク時に三頭筋をきちんと収縮する事です。ダンベルは軌道が自由なので、収縮ポイントでは最大限に収縮するように、肘を内転してあげるといいでしょう。動画の様にトップで肘を絞るのは効果があります。また、ストレッチ、収縮時は常に負荷がかかっている感覚がある様にしてください。負荷が抜ける感覚がある場合はどこか間違ったフォームで行っています。どこが間違っているのか、動画を見ながら確認してください。

腕の筋トレ【トライセップスキックバック】

こちらのメニューもターゲットとするのは三頭筋です。キックバックは三頭全体を鍛えるのに有効とされている種目であります。あまり重い重量は扱えませんが、三頭筋の収縮を感じやすい種目でありますので、追い込みなどの際に取り入れたいですね。



ポイントは3点。上腕を床と平行にする。前腕は床に対して垂直。肘と上腕はロックをする。あとは動画の様に行ってください。こちらも何も考えずに行っている方がいらっしゃいますが、前腕の降ろす位置はあくまでも床に対して垂直です。これを二頭筋が参加する所まで戻す方がいますが、これは意味がありません。反動を使う結果にもなりますし、三頭から負荷が抜けます。