大胸筋の筋トレでオススメの器具とその使い方（自宅・ジム）

大胸筋を鍛えたいと思ったときに、自宅で行うのかジムで行うのかによってお勧めの器具やトレーニング方法は変わってきます。胸筋トレーニングのためのおすすめ器具や筋トレをまとめました。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは初心者の方でも簡単に行うことが出来る腕立て伏せをさらに強度を高く行うことが出来る器具になっています。始めは通常の腕立て伏せを行ってもいいのですが、段々と通常の腕立て伏せでは大胸筋への刺激が足りなくなってきてしまいます。そんな時に使いたいのがプッシュアップバーです。プッシュアップバー自体はスポーツ専門店でも、それこそニトリでも売ってるほど手軽に手に入れることができる器具になっています。

プッシュアップバーを使ってトレーニングすることで普段よりも高い位置で手が固定されます。その結果普通の腕立て伏せよりもより高いところから深いところまで体をおろして腕立て伏せを行うことが出来ます。より大胸筋に負荷をかけて、しっかりと刺激することが出来る器具になります。しかし、この器具を使ったからと言って物凄い腕立て伏せがきつくなるということはありません。通常の腕立て伏せでは手首に負荷がかかってしまい、大胸筋の限界ではなく手首の限界が先に来てトレーニングをストップしてしまうことも少なくありません。プッシュアップバーを使うことで手首の負荷が減り、普段よりも腕立て伏せができるようになったという人もいるほどなのです。手首の負担は減っても、しっかりと大胸筋には効果が出ているのです。

トレーニングチューブ

チューブを使って行うトレーニングというのは、ゴムチューブの伸縮性を利用してトレーニングに負荷をかける筋トレになっています。チューブを引っ張った時に元の長さに縮んで戻ろうとするときのゴムの抵抗力が負荷になります。このチューブトレーニングの利点としては、まず場所を取らずにどこでも行えるということ、そして価格も効果が確かな筋トレ器具のわりに安価なこと、さらにお年寄りの老化防止エクササイズにもおすすめされるほど怪我をしにくいことが挙げられます。この利点から初心者の方から筋トレ中級者の方までしっかりと行うことが出来るトレーニングです。

また、このトレーニングチューブの良いところは、反動を使っても負荷が弱まらないことです。ダンベルなどを使用したトレーニングでは反動を使ってしまうと負荷が弱まってしまって、しっかりと負荷を筋肉にかけられない。ということにつながりかねないのですが、このゴムチューブトレーニングは違います。このトレーニングは反動を使ってしまってもそれに伴い負荷がもっと強くなっていきます。そのため、確実に効果を出すことが出来るトレーニングだといえるでしょう。チューブを使って行う大胸筋のトレーニングとして、椅子に座り、背中側にチューブを回して両手を前に伸ばしたり曲げたりして行うトレーニングがあります。強度は簡単に変えることが出来るので是非挑戦してみてください。

大胸筋に効くダンベルでの筋トレ１：インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライという種目をご存知でしょうか。実はこの種目は、斜めになっているベンチに座って行うのですが、大胸筋を鍛えるためのトレーニングの中で特に大胸筋以外への筋肉の刺激が少ないため、大胸筋を集中的に鍛え、可動域を広く取ることのできる筋トレになっています。インクラインダンベルフライのやり方は

1.両手にダンベルを握って、ベンチの上に仰向けになる。

2.仰向けになったら、胸を張るように肩甲骨をしっかりと寄せる。

3.腕をしっかりと上に伸ばしてダンベルを胸の上のところに持ち上げる。

4.胸はしっかりと張ったまま、ダンベルをゆっくりと下におろしていく。

5.腕が90度になるくらいまで降ろしたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

インクラインダンベルフライを行う際に、自分が持ち上げられるだけのギリギリの重量で行う必要はありません。まずはフォームをしっかりと正しく行うことが大切です。しっかりとしたフォームで行うことで大胸筋だけを直に刺激することが可能になります。そのため初めは重い重量から始めるのではなく、完全に自分がコントロールできるだけの重さから始めることが大切です。また、このインクラインダンベルフライでかなり重要なのが胸を張るということです。セットを始める際に胸を張りきれずに始めてしまうと効果が減ってしまいます。しっかり1セット1セット姿勢を正して始めるようにします。さらに動作をゆっくりにさせると効果的です。

大胸筋に効くダンベルでの筋トレ２：ダンベルフライ

インクラインダンベルフライに対して、フラットなベンチに仰向けになって行うものをダンベルフライと言います。ダンベルとフラットベンチさえあれば行うことが出来るトレーニングのため自宅で簡単に行うことが出来るトレーニングとなっています。簡単に行うことが出来るトレーニングですが、しっかりと正しいフォームで行わないと肘や肩を痛めてしまう可能性があるので注意してください。インクラインダンベルフライと同様、しっかりと大胸筋をピンポイントで鍛えることが出来るので筋トレを行っている人は必ず取り入れているといっても過言ではないトレーニングなのです。大胸筋を鍛えることが出来るトレーニングとしてはベンチプレスが一番有名なのですが、上腕三頭筋なども一緒に使ってしまうため大胸筋よりも先に腕の筋肉が疲れてしまうことも多いです。そのため一番大胸筋だけを鍛えるためのトレーニングとしてお勧めなのはダンベルフライだといえるでしょう。

ダンベルフライのやり方は

1.ベンチに仰向けになって掌同士が向き合うようにダンベルを持つ。

2.肩甲骨を寄せるようにして胸をしっかりと張り、ダンベルを真上にあげる。

3.肘を曲げながらダンベルを降ろしていく。

4.しっかりとダンベルを降ろしたらゆっくりと元の位置に戻る。

この繰り返しです。

ベンチに仰向けになるときには、最初はしっかりと両足で踏ん張り、バランスがとれるようにしましょう。また、ダンベルフライの種目だけでなく、大胸筋を鍛えるためのトレーニングではしっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張ることが大切なのです。さらにこのダンベルフライはたまに肘を伸ばして行う人がいるのですが、肘は曲げて行わなければいけません。肘に大きな重量がかかってしまい、肘を壊しやすくなってしまいます。曲げすぎると負荷が逃げるので曲げすぎでも伸ばしすぎでもない程度にとどめることが大切です。

大胸筋に効くダンベルでの筋トレ３：ダンベルプルオーバー

大胸筋を鍛えることが出来る筋トレとしては、ダンベルフライが有名なのですが、中には余り合わないという人も少なくないと思います。そんな人や、さらに胸の厚みを求めている人にお勧めなトレーニングがダンベルプルオーバーというトレーニングになっています。胸の筋肉を鍛えるというと大胸筋を鍛えるという人が多いと思いますが、このダンベルプルオーバーは大胸筋よりもその下にある小胸筋というところを鍛えることが出来ます。ダンベルフライなどを行ってしっかりと大胸筋を鍛えた後の仕上げや胸の厚みをさらに出したいという人にお勧めのトレーニングです。あまりジムでやっている人も少ないであろうマイナーな筋トレなのですが、しっかりと行っていきましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方は

1.ベンチに背中だけをつけて足を90度にします。

2.両手でダンベルを持ちます。

3.腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げていく。

4.元の位置に戻る。

この繰り返しです。

まずベンチに仰向けになるのですが、ここで背中を全部つけないようにしないようにします。あくまでもベンチと垂直になるように背中をつけるようにすることが大切です。また、決して反動は使わないようにしましょう。反動を使ってしまうと背中が反ってしまい背中に変な力がかかってしまいます。腰を痛めてしまいやすい体勢ですので注意が必要です。

バタフライマシン

大胸筋を鍛えるのにジムでなければできないけれど、簡単に挑戦することが出来るトレーニングがバタフライマシンを使った大胸筋トレーニングです。フォームの習得が難しいことが多い大胸筋のトレーニングに対して、座って行うだけで済むので比較的簡単だといえるでしょう。筋トレの熟練度に全く関係なく行うことができます。バタフライマシンのやり方は

1.マシンのシートに座って、パッドに腕の前面をしっかりとくっつけます。

2.大抵のマシンにはグリップがついているので握りましょう。

3.シートに背中をしっかりとつけて、肩甲骨を寄せて胸を張ったら準備が完了です。

4.両肘をゆっくりと近づけていきます。胸の前までもってきて閉じたら、元の位置に戻ります。

この繰り返しです。

このバタフライマシンを使ってトレーニングを行う際は、ゆっくりと動作を行うようにしましょう。たまに物凄い勢いで反動をつけてシャカシャカと行っている人も多いようですが、そんなことをしてしまうと筋を痛めてしまうことにもつながりますし、反動を使うと効果も薄くなってしまいます。ゆっくりとした動作で、大胸筋を最大限収縮させるようにしましょう。また、グリップは握りすぎると腕の力を使った筋トレになりかねないので、軽く握るだけに止めます。このバタフライマシンを使うと一点集中でかなり大胸筋を鍛えることが出来ます。即効性もあるトレーニングなのでぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

チェストプレス

大胸筋をしっかりと追い込みたいのだけれど、重いダンベルを使って行うと潰れてしまうのではないかと思う人も多いのではないでしょうか。また、他の胸筋トレーニングではいまいち効果が実感できないと思っている人もいませんか？そんな時に一度やってみてほしい大胸筋トレーニングの器具はチェストプレスという器具です。大胸筋を思い切り追い込むことが出来るため凄い効果を実感することが可能です。

チェストプレスのやり方は1.チェストプレスマシンに座る。

2.バーを握って、肩甲骨を寄せて胸を張る。

3.肘に90くらいの角度をつけて構える。

4.胸の筋肉を収縮させながら一気に前に押し出していく。

5.ゆっくりと元に戻す。

この繰り返しです。

筋トレマシーンを使って行う筋トレというのはさほど何も考えずに行っても効果が出るものが多いのですが、このチェストプレスマシンは大胸筋をしっかりと鍛えるために、胸を張ることが大切です。胸を張ると大胸筋をしっかりとストレッチさせることが出来るのです。また、このチェストプレスマシンのもっとも重要なポイントとしては、バーの押し方があります。上体を動かしてしまってバーを前に押し出す人がいますが、このやり方は間違いです。しっかりと背もたれに背中をつけたまま押し出せるように意識しましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはジムに置いてあるクロスオーバーマシンを使用して行う筋トレです。他の筋トレをやっていれば十分だと思いがちな大胸筋トレーニングですが、実はケーブルクロスオーバーにはこのトレーニングだけの利点があります。それは可動域がものすごく広いということです。ベンチや背もたれのあるマシンなどを使っておこなう大胸筋トレーニングでは肩甲骨の動きに制限がかかってしまいます。筋肉を発達させるためには筋肉の可動域をフルに使って筋肉を最大限収縮させることが大切なのです。そのためには制限なく可動域一杯にトレーニングしたいですよね。そうです、その願望を満たすためのトレーニングがケーブルクロスオーバーになります。

ケーブルクロスオーバーのやり方は

1.マシンの中央に立ち、2本のケーブルを両手に持ちます。

2.片足を前に出して肘を少し曲げた状態で胸を開いて、腕を少し後ろ側で構えた状態で準備完了です。

3.バーをゆっくりとお腹の前のあたりまで引っ張って、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返すだけです。

このケーブルクロスオーバーは大胸筋を最大限伸展、収縮させることを目的としたトレーニングなので、腕の可動域限界まで動かすようにして行うことが大切です。これもしっかりと正しいフォームで行うことが大切なので、始めは自分がコントロールできる重量から始めることが大切です。

いかがでしたか？自宅、ジムで行うことが出来る筋トレをまとめました。実践し、しっかりと大胸筋を鍛えてくださいね。