自宅で超簡単に実践出来る、胸筋の筋トレ方法 9選

自宅でこっそり男のシンボルである胸筋を鍛える方法をこちらで紹介。分厚く大きな胸筋を自宅での筋トレで手に入れましょう。

自宅で行える胸筋の筋トレ【プッシュアップ】

胸筋を鍛える上で最もポピュラーな筋トレです。場所を問わないですので、時間が取れない方でも取り組みやすいワークアウトとなっています。基本的な動作は動画で確認してください。



1.胸筋を鍛える際は手の幅を肩幅以上に広げる事がポイント
2.カラダは真っ直ぐ保つようにします
3.落とす深さはできる限り降ろします
4.カラダを落とした際、胸のストレッチを感じるようにしてください

自宅で行える胸筋の筋トレ【プッシュアップ高負荷編】

通常のプッシュアップでは刺激が足りない。大きく分厚い胸筋を作るには強い刺激は必要不可欠。そのためには今まで以上に強い負荷をかけないといけません。そこでおすすめするのが動画のようなプッシュアップです。



1.椅子or台に足をかけます。高さはそこまで高くなくて大丈夫。
2.腕の幅は肩幅以上に広げます。
3.上体を落とす位置は胸が付くもしくは顎が付く位置まで落とす。

自宅で行える胸筋の筋トレ【プッシュアップ高負荷編2】

脚を上げた状態でのプッシュアップの他にも、道具を使用したプッシュアップがあります。こちらのプッシュアップは負荷をかけるよりもストレッチの刺激を与えるものとなります。足挙げプッシュアップとは違った刺激を与えるので、どちらも取り組むといいでしょう。



1.カラダは真っ直ぐ保ちます
2.肩幅以上に手を広げます
3.落とす深さは胸が付く位置or顎が付く位置まで降ろす。
4.ストレッチを十分に感じるようにしながら行ってください。

※プッシュアップバーを使わずに行うこともできます。雑誌や本を重ねて代用することが可能です。

自宅で行える胸筋の筋トレ【ディップス】

三頭筋と胸筋を鍛えられる欲張りな筋トレとなります。重力に逆らった運動になりますので、プッシュアップ以上に刺激を与えやすくなります。



1.カラダを若干前傾させる
2.トップでは胸を最大限に絞った状態にする
3.脚の位置は動かさない様にする
4.降ろす深さは胸筋のストレッチを感じる様に行う

※上体は垂直にしない。前傾姿勢のままで行ってください。スタートポディションは胸を絞り込んだ状態から始めるといいでしょう。三頭筋で挙げるのではなく、胸筋を絞り込むことで状態が上がる意識で行ってください。

自宅で行える胸筋の筋トレ【ダンベルベンチプレス】

ここからは道具を使ったものとなります。上記の自重トレーニングの刺激に慣れてしまうと胸筋の成長は鈍化してしまいます。新たな刺激を与えるためにもダンベルなど重りを使ったトレーニングが必要不可欠となります。ウエイトトレーニングが必要なのはそのためでもあります。



1.胸を張ります（肩甲骨を中央に寄せます）
2.トップ、ボトムでも肩甲骨の寄せは解きません。
3.降ろす位置はみぞおちor乳首と乳首を結んだ線に降ろす
4.降ろす深さはストレッチを感じる位置まで（あまり深く降ろすと腱を傷付ける恐れがあります。注意してください）

※ダンベルは握るのではなく、掌底に乗せる様にする感覚で行ってください。そのようにすると胸筋に負荷が乗りやすくなります。二頭筋が先に疲れることもありません。

ベンチプレスはバーベルで行われることが多いですが、ダンベルでもきちんと鍛える事は可能です。フォームを取得するのに少し時間がかかりますが、その分バーベルよりも胸筋に効かせる感覚が付きます。カラダメイキングのプロフェッショナルである、ボディービルダーの方の中にも、バーベルを使わずにダンベルベンチのみしか行わない方も居ます。

自宅で行える胸筋の筋トレ【ダンベルフライ】

ダンベルベンチを行った後に行って欲しい種目です。ダンベルベンチで重い重量を扱った後にダンベルフライで追い込みましょう。最後まで出し切るために行う種目でもあります。筋肉を成長させるには最後まで出し切る事が大切です。ダンベルフライは単関節で行う種目なので、胸のみを鍛える事が可能となります。ダンベルベンチで使いきったと思われる胸筋をさらに、使い切るには最適な種目となっています。



1.肩甲骨を寄せる（胸を張ります）
2.動作中でもずっと肩甲骨を寄せた状態で行います
3.胸の筋肉で腕を寄せる感覚で行います
4.肘は少しだけ曲げて行ってください（約45度）曲げ過ぎるとダンベルベンチになってしまいます。

※トップポディションでダンベル同士が当たってしまわない様にしてください。肩甲骨をきちんと寄せ、胸が張った状態で行っているなら、ダンベル同士は当たらないと思います。当たる前に胸筋の側頭部と腕がぶつかり、それ以上に絞れない様になります。厳密にいえばトップで肩甲骨を開きさらに胸筋を絞ることが望ましいですが、初心者の方はフォームが安定するまで、肩甲骨は常に寄せておく方がいいでしょう。

自宅で行える胸筋の筋トレ【インクラインベンチプレス】

胸筋の上部を鍛える時に有効とされている種目です。上部を鍛える事で鎖骨からの盛り上がりができます。その盛り上がりにより胸筋はさらに大きく見える様になります。分厚く大きな胸筋を作る上では大切な種目。また、三角筋前部にも刺激がいくので、胸と三角筋が同時に鍛える事ができます。



1.肩甲骨を寄せる（胸を張る）
2.動作中は肩甲骨のロックを解除しない
3.肘は閉じ気味に行う
4.降ろす位置は鎖骨、乳首の間の中心に落とすようにします
5.降ろす（垂直）深さは胸に当たる指4分に止める

※ダンベルで行う際はバランスが崩れやすくなりますので、最初は軽い重量で行ってください。こちらもベンチプレスと一緒の様に掌底で挙げる様にしてください。また、あげる軌道は垂直に上げるのではなく、半円を書くように上げてください。

自宅で行える胸筋の筋トレ【インクラインダンベルフライ】

胸筋上部中央部をターゲットとした筋トレです。単関節で行われる筋トレなので、胸筋をさらに追い込む際に有効的なものとなります。胸筋の盛り上がりを作る上で大切な部位ですし、付きにくい場所でもありますので、積極的に筋トレを行っておきたい部位でもあります。今回ご紹介する筋トレの方法はインクラインベンチでダンベルフライを行うものです。



1.肩甲骨は常に寄せておく
2.胸筋の絞りによってダンベルを中央に寄せる
3.降ろす位置は鎖骨の下当たりの延長線上に降ろすようにします。

基本的な注意や動作は通常のダンベルフライと変わりません。

自宅で行える胸筋の筋トレ【ダンベルプルオーバー】

胸に刺激を色々な角度から与える際に有効とされているトレーニングです。タンベルベンチ、インクライン、フライなどの刺激に慣れてきたと思った場合に取り入れてあげるといいでしょう。



1.胸のストレッチが感じる所まで降ろす
2.肩甲骨を閉めるより開き気味で行う。
3.トップポディションで胸の収縮が最も強くなるようにする
4.肘は開き気味で行う（肘を閉じ気味で行うと背中に効きます）

※こちらも重量がコントロールできる重さにしてください。肘を曲げないで行うと肘の関節に負担がかかりますので、肘は若干曲げる様にしてください。


以上が自宅でも行える胸筋の筋トレでした。この中からご自身で行えるものを選択して筋トレを行ってみてください。ただ、分厚く大きな胸筋を手に入れるなら自重ではなく、ウエイトを使ったトレーニングを行ったほうが早く手に入ります。これは筋トレの歴史から見ても明らかです。手っ取り早く胸筋を鍛えたいと考えている方はウエイトトレーニングを早いうちに取り入れてみてください。