背筋の筋トレに最適なダンベルでの筋トレ方法 4選（動画あり）

男らしい広くて大きな背中を作るには、背筋のトレーニングは必要不可欠。自宅でもトレーニングができる様にダンベルで行える背筋の筋トレをご紹介します。

背筋を鍛える上で大切なのは食事

これは背筋だけに限った事ではありません。筋トレでカラダを大きくするうえで、食事は非常に大切な要素となります。効率的に背筋を鍛えたいとお考えの場合は絶対に食事は欠かせない項目です。特に痩せ型の方は筋トレ以上に食事を摂ることが大切になってきます。筋肉は、食事に意識をせずに筋トレを続けていてもある程度は付きます。ですが、その付くスピードなどは非常に遅いですし、限界がすぐに見えます。筋肉を育てる、もといカラダを育てるのは栄養と休養です。

長年筋トレをしているけどあまり変化がない人、ジムでよく見かけませんか？そのほとんどの方が食事をおろそかにしています。ハードな筋トレをこなすボディビルダーやアスリートが食事にすごく気を付けているのは、食事でカラダが作られているのを知っているからです。

そこには、科学的根拠の上に計算された食事管理をされています。ただプロテインを摂ればいいのではなく、きちんと計算された一日の必要量を摂る様にしなくてはいけません。ただ、具体的な食事内容を記載とすると物凄い量になりますので、こちらではポイント、要点のみを掲載しておきます。食事を摂る際に参考にしてください。これだけでも十分カラダが変わります

1.必要摂取カロリーを計算→一日の必要摂取カロリーの計算方法

2.一日の必要摂取カロリーの内訳を（タンパク質・脂質・糖質）に振り分ける。（タンパク質）20％～30％ （脂質）10％～20％ （糖質）50％～70％

3.タンパク質の摂取量はどんな日でも下げない

背筋をタンベルで鍛える【ワンハンドローイング】

背筋を鍛える上で必ずと言ってもいいほど行われている種目の一つがワンハンドローイングです。背中の筋肉を効かせる事は難しいとされていますが、ワンハンドローイングは比較的背中に効かせやすい種目となっています。また、バーベルとは違い軌道が確保されてないので、背筋の動きに沿った軌道を描くことが可能となります。動画などを見ながら筋肉がどのように動くかなどを確認すると、筋トレ中の効かせ方のヒントとなると思います。



ポイントは3つ

1.背中を丸めない（真っ直ぐ保つ、デットリフト時の様な体制にする）

2.肘が天井に引っ張られる感覚で挙げる

3.肩を下げる（水平方向に下げる、お尻の方向に下げる）

※カラダを開くように上げない様にしてください。支えている腕に体重を乗せて開くようにワンハンドを行っても背筋を収縮させる事は難しいです。カラダはあくまでも真っ直ぐ保つようにすることが大切。その上で背筋の収縮のみでダンベルを引き上げる様にしてください。また、ダンベルを握る時は強く握らない様にしてください。腕の筋肉が参加してしまう事があります。指で引っ掛けるぐらいに留めておくといいでしょう。

ちなみにこちらで紹介しているフォームはあくまでも基本的な物となります。人によっては感じ方も違いますし、少しだけフォームが違うことだってあります。一概にすべての方が当てはまるものではありませんので、その都度試してみて、自身が感じやすいフォームにすることが大切です。

背筋をダンベルで鍛える【ダンベルデッドリフト】

デッドリフトはカラダの後ろの部分全体を鍛えてくれる種目です。競技を行っている方もカラダメイキングをしている方も欠かさずに行っている種目でもあります。姿勢をキレイに保つにも大切な筋力を付けられるので、男性のみならず女性の方も行っておくといいです。ただ、デッドリフトはフォーム取得するのに非常に長い期間を要します。ある程度形になるには3ヵ月は必要と言われています。また、人によってやりやすいフォームが変わりますので、一概にこれが正しいと言うものはありません。よってここでは基本的なフォームだけを掲載する事に留めておきます。



1.背中は丸めない（反らない、真っ直ぐ）

2.胸を張る

3.腹圧をかける

4.かかと重心で行う

5.つま先よりも膝を内側に入れない・出さない

基本的なポイントはこの5つです。特に注意してほしいのが背中と腹圧です。背中を丸まると腰痛になる恐れがあります。腰痛やヘルニアになってしまっては意味がありません。健康的にカラダを作り上げるためにもこのポイントは絶対にハズさない様にしてください。これはダンベルデッドリフトのみに言えるのですが、トップ、フィニッシュポディション時には肩甲骨を最大限に寄せる様にしてください。

※背中を極端にそらしている方、もともと反り腰の方などは反る意識よりも腹圧をかける事に意識をするといいです。反り腰でさらに反ったフォームにすると脊柱起立筋に相当な負荷がかかってしまいます。痛める可能性がありますので、ピリピリ感じる方などは腹圧に集中してください。お尻が出るのはそこまで意識しなくても大丈夫です。

背筋をダンベルで鍛える【プルオーバー】

胸と背筋と鍛えられる種目の一つ。プルオーバーは意識を変える事で背中と胸を鍛える事ができます。胸を中心にダンベルを引けば胸に効かせられます。逆に背中で引けば背筋に効きます。マッスルコントロールが少し難しいトレーニングになりますが、フォームを取得してあげれば他のトレーニングでは与えにく刺激となりますので、背筋を作り上げるには大切な種目となります。

こちらもデッドリフト同様、人によって若干フォームは変わります。よって絶対的に基本を守ればいいとは限りません。ご自身で行った上で感じやすいフォームを模索する事が大切になります。なので、こちらで紹介しているフォームもあくまでも参考にする程度に捉えてください。



1.肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

2.肘は閉じ気味

3.ストレッチが感じるまでダンベルを降ろす

先ほども述べた様に背中に効かせるには、テクニックと経験が必要となります。すぐにできるものではありませんので、慌てずに一つ一つ確認しながら行ってください。ポイントは背中の収縮です。収縮によってダンベルが上がる、止まる位置は収縮がピークに達したことによって止まるとイメージしてください。現にこれ以上収縮でない所から先にダンベルを上げる事は、別の筋肉を使っている事となりますので、注意してください。

また、最初は軽い重量からやる様にしてください。あまり重いと肩を脱臼してしまう恐れがあります。くれぐれも注意しながら行ってください。

背筋をダンベルで鍛える【ダンベルシュラッグ】

背筋の上部をターゲットとした種目となります。上記で紹介しているほとんどが中部もしくは下部をターゲットとした種目ばかりした。背筋をバランスよく鍛えるためにもダンベルシュラッグは欠かせない種目となります。また、シュラッグはメインターゲットとなる筋肉に刺激を乗せやすいので、そこまでフォームを意識しなくても大丈夫です。



1.胸を張る

2.肩を後ろ斜め上に向かって竦める

3.すくめた状態で2秒止める

4.降ろす際に肩を回す

以上がポイントとなります。動画の様にやっていただければどなたでも僧帽筋に刺激が来ることが感じられると思います。ただ、注意してもらいたいのが肩を前に出した状態で行う事。胸を張らずに丸めた状態とも言えます。この状態でシュラッグするのはあまり効果的ではありません。きちんと胸を張って僧帽筋を限界まで収縮させてあげてください。


以上がダンベルで行える背筋の筋トレでした。種目はそこまで多くないですが、背筋を満遍なく鍛えあげる事はできるようにはなっています。ただ、上から引く動作がどうしてもダンベルではできませんので、上から引く筋トレをする場合はチンニング（懸垂）を取り入れるといいでしょう。ちなみに上記のトレーニングは本格的にトレーニングを行っている方も取り入れているメニューです。違いはダンベルを使うかバーを使うかという点だけですので、初心者でも安心して取り入れて大丈夫なものとなっています。