腹横筋の効果的なトレーニング方法 ７選

腹横筋を鍛えると、お腹がへこんだり、階段の上り下りが楽になったり、腰の負担が軽減されたりといろいろいいことがあります。腹横筋は体の中心部にあり、普段の生活送る為に陰ながら体を支えている"縁の下の力持ち"のような存在です。今日は、おすすめの腹横筋の筋力トレーニングをご紹介していきます。

知っておきたい基礎知識①腹横筋の役割

腹横筋とは、脊柱から腹部を一周している筋肉でコルセットのような役割をしています。"不随意筋"といって腹横筋は自分意志によって動かすことができない筋肉です。自律神経の反射によって力が入ります。例えば、片手を体の外側に向かって伸ばした時に、反対方向へ引っ張る力がなければ体がバランスを崩し倒れてしまいます。そんな時、体が倒れないように無意識に腹横筋に力が入ることによって人間は立っていられます。

知っておきたい基礎知識②不安定な場所は腹横筋を鍛えられる

からだを不安定な状態にすることで、腹横筋に自動的に力が入りやすくなります。例えば、エクササイズではなくても片足で１分間立っているだけでも腹横筋には力が入ります。しかし、大人になると腹横筋は一瞬だけしか力は入らず、すぐに力が抜けてしまいます腹横筋を鍛えるためにはやはり、普段からエクササイズが大事になってきます。

知っておきたい基礎知識③筋肉は学習する

「エクササイズ中はいいが、普段の生活中に力が抜けていたら意味がなくない？」という質問にお答えします！体は、使う頻度の高い筋肉を優先して神経の伝達効率が良くなります。その為、無意識でも力が入っていて欲しい筋肉を、エクササイズで高頻度に刺激を与え続けることで結果、普段の生活でも力が抜けにくくなります。

効果的な腹横筋のトレーニング７選（１～２）　仰向けエクササイズ

⑴アブ・プレップ基本
平らな床に体が痛くないようにマットなど敷いて、仰向けで寝ます。膝を90°程度に曲げて立て、骨盤を床にぴったりとつけて、肩甲骨と頭を床に付けた状態でいったんリラックスをします。手は、体の横にそっと置きます。

■エクササイズスタート
置いた手のひらを床に向け、床に滑らせながら（前方）遠くに伸ばしながら、肩甲骨が軽く浮くまで上体を起こしていきます。肩甲骨が軽く浮いたら、体を戻していきます。スピードは３カウントかけてゆっくり起こし、３カウントかけてゆっくり戻します。このペースが速くならないように注意しながら、１セット10回～20回を2～3セット続けてみてください。

■呼吸を止めない
呼吸は、上体を起こす時に吐き、上体を戻す時に吸うようにしましょう。呼吸を止めずにエクササイズをすることで血圧の急上昇を防ぎ、酸欠や血管が破裂するリスク軽減します。安全にエクササイズをする上で呼吸は１番大切になります。エクササイズ中に呼吸を止めない方法として、回数の数える時に力を入れる時に声に出して「いち、にー、さん…」と数えると、必ず口から空気が出るので無呼吸を防げます。ぜひ試してみて下さい。

■フォームに関して２つの注意点
１つ目は、上体を起こす際に顎を引くように意識しましょう。エクササイズ中に先に首が疲れる時は、上体を起こす角度を下げて負荷を減らして行ってみてください。２つ目は、上体を起こす際に足が地面から浮いてしまったり、膝の角度が変わったりしないようにエクササイズフォームを意識して行いましょう。

⑵アブ・プレップ応用

アブ・プレップ基本の姿勢から、足を持ち上げた上体で行います。膝は90°にキープまま両足を持ち上げ、すねの骨と床が平行になるように体をセットし、エクササイズを行います。基本のアブ・プレップより強度が上がるので上体を起こすのが辛くなりますが、反動をつけ勢いに任せたエクササイズにならないように３カウント数えながらゆっくり行っていきましょう。

効果的な腹横筋のトレーニング７選（３～４）　横向きエクササイズ

⑶ニーリング・サイド・ブリッジ基本
平らな床に体が痛くないようにマットなど敷いて、肘を付いて横向きで寝ます。膝を90°程度に曲げて頭から膝までが一直線になるように、きれいな姿勢で横を向いまま骨盤は床から浮いた状態でキープします。上の手は、体の横に沿うように置きます。

■エクササイズスタート
この状態を１分程度キープするだけでも腹横筋はしっかりと鍛えられます。動きを付けたい方は、上体をキープしたまま、上の足を上げ下ろしします。上げる時に２カウント、下げる時に２カウントほどのスピードで１セット10回～20回を2セット～3セット続けてみてください。エクササイズ中は、膝の角度90°が崩れないように意識してください。

■フォームに関して２つの注意点
１つ目はアブ・プレップ同様、呼吸は止めずにエクササイズを行いましょう。２つ目は、サイド・ブリッジの姿勢は腰が反りやすかったり骨盤が下がってきたりするので、体の軸が一直線になるように意識し、お腹を引き上げるようなイメージで"腕で体を支えるのではなく、お腹で体を支えましょう"。

⑷ニーリング・サイド・ブリッジ応用

ニーリング・サイド・ブリッジの基本で、90°に曲げていた膝をまっすぐ伸ばし腰を浮かせた状態でキープします。さらに、余裕がある時が、上の腕を上に伸ばし体が一直線になるように体の軸を作ります。バランスを取るのが非常に難しくなるので、腰に過剰に力が入ってしまったり、体がくの字に曲がったり、お尻が落ちてしまったりしないようにお腹に力を入れて集中して行いましょう。

効果的な腹横筋のトレーニング７選（５～６）うつ伏せエクササイズ

⑸膝つきプランク基本
平らな床に体が痛くないようにマットなど敷いて、うつ伏せで寝ます。肘を肩幅程度に広げて、両肘で体を起こし、頭から膝までがまっすぐの状態になります。

■エクササイズスタート
このまま１分程度キープしていきます。１分間のうちに、お腹の力が抜けて腰が反ってしまったり、肩の力が抜けて肩甲骨が背中から飛び出てしまった状態にならないように、全身をまっすぐキープしましょう。匍匐前進のようなイメージで、前に進まずその場でキープします。これを、休憩を入れながら３セット続けてみましょう。

⑹膝つきプランク応用

膝つきプランク基本のエクササイズに、動きを付けていきます。上体は動かさずにお腹に力を入れ、下半身だけ交互に足を横に開いて戻してという動きを繰り返します。広げた時は、しっかり股関節を広げ、お腹の力が抜けないように意識しながら行いましょう。左右合わせて２０回繰り返し２セット～３セット続けてみてください。

効果的な腹横筋のトレーニング７選（７）　膝立ちエクササイズ

⑺ニースクワット
平らな床に体が痛くないようにマットなど敷いて、両膝を揃え、膝をマットに付けて立ちます。頭から膝までが一直線になるようにきれいな姿勢で立ちましょう。両手は脱力したまま、体の横に沿うようにしておきましょう。

■エクササイズスタート
では、お尻をゆっくりと後ろに引きながら、座るようにしていきます。完全に座らずに、お尻とかかとが軽く触れたところで止め、また膝立ちの状態に戻っていきましょう。お腹に軽く力を入れ、上体の姿勢が崩れないようにエクササイズを繰り返します。エクササイズのスピードは、座る時に４カウント、立つ時に４カウント程度のゆっくりとしたペースが理想です。このペースが速くならないように注意しながら、１セット10回～20回を2セット～3セット続けてみてください。


いかがだったでしょうか？エクササイズも今日からできるものばかりで、家で簡単にできると思います。今回、エクササイズに道具を使わないものばかりを選んでご紹介しました。腹横筋を鍛えるエクササイズは強度はあまり必要ありません。負荷が足りないと感じた時はフォームの見直しご自身の体をコントロールしてみてください。