大胸筋の筋トレに最適なダンベルでの筋トレ方法 ４選

普段ダンベルを使ってトレーニングをされている方も、ダンベルトレーニングが初めての方も、以下ダンベルを使った大胸筋の鍛え方を伝授致します。正確なフォームで、無駄のないトレーニングができるように細かなところまで書いてありますので、参考にして頂ければ幸いです。

大胸筋の筋トレ１：ダンベルプレス

ダンベルプレスをやっていても上腕三頭筋にばかり聞いてしまうという悩みをお持ちの方！今から上腕三頭筋にではなくダイレクトに大胸筋に効かせる方法についてを大きく３つのポイントに分けてご紹介していきます。

ダンベルプレスのポイント①重心とフォームで鍛えられる場所が変わる

体の機能を簡単に理解し、筋トレをやってみましょう。動画の中で詳しく説明していますが、大胸筋が働くタイミングは、腕の骨（上腕骨）を体の内側に向かって引き寄せる時に大胸筋が収縮することによって腕が体の内に向かって動くときです。

上腕三頭筋が働くタイミングは、肘を真っ直ぐ伸ばす時に上腕三頭筋が収縮することにより腕（前腕骨）が動きます。ダンベルプレスでは、この２つの動きが同時に行われる種目になります。その為、ダンベルを持った時のダンベルの重心とフォームによって大胸筋に効くか、上腕三頭筋に効くかが変わってきます。

ダンベルプレスのポイント②ダンベルは肘の上でキープ

具体的にフォームについて確認していきましょう。上腕三頭筋より大胸筋にしっかりと活躍してもらう為のフォームについてご説明していきます。上腕三頭筋に効いてしまうフォームとはどんなフォームでしょうか。

そのフォームとは、ダンベルが肘の位置より内側にある状態でトレーニングしている時です。そのフォームでトレーニングしている時は、腕を伸ばす動きの方が優先され、上腕三頭筋がしっかり機能してしまいます。そうならない為に、ダンベルは常に肘の真上にくるようにキープしながらトレーニングしをしてみましょう。

ダンベルプレスのポイント③大胸筋の力を抜かない

トレーニング中は力が抜けないように工夫しましょう。トレーニング中は、大胸筋から一瞬でも力が抜けぬないようにフォームを気をつけてみてください。動画の中では”エアチェストプレス”ということで説明しています。ダンベルを挙げきったときにダンベルをつける方は大胸筋の力が抜けてしまうこともあります。

その為、大胸筋に余力が残り、効いていないと思ってしまったり、ダンベルが内側に入りすぎることで上腕三頭筋に効いてしまうという原因も考えられます。力が抜けず大胸筋にしっかり効かすフォームを意識して行ってみてください。

大胸筋の筋トレ２：インクラインダンベルベンチプレス

インクラインは、鎖骨から上腕骨につながる筋肉で大胸筋上部を鍛えることのできるトレーニングになります。鍛え方は、ベンチの背もたれを斜めにセットした状態で座り、バーベルを鎖骨の前まで下ろし、肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる動きで大胸筋上部を鍛えられます。

インクラインベンチのポイント①フォームを崩さない為の注意点

バーベルをラックから外しスタートポジションに入るまでの動作を気をつけてみてください。ラックからバーベルを外す時にフォームが崩れやすく、特に肩甲骨が開きやすくなります。肩甲骨が開かないように肩甲骨を寄せたまま腕を突っ張り、スタートポジションに入ります。スタートポジションに入る前にフォームが崩れないように意識してください。

インクラインベンチのポイント②トレーニングを安全に行う為に

バーベルの持ち方は、親指をバーベルに巻かない”サムレスグリッップ”をお勧めします。また、ベンチプレスやインクラインベンチプレスの際は、重りを持ち上げきらなくなった時が大変危険ですので、セーフティーバーをつけることをお勧めします。

インクラインベンチのポイント③ウォーミングアップ

メインセットに入る前には、必ずあなたに合ったウォーミングアップを行いましょう！筋肉を伸ばすようなストレッチは筋トレの直前には不向きだとされていますので、腕を回したり、走るときのように上下に振ったりという動きを取り入れてください！

大胸筋の筋トレ３：ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋の中部を鍛えることができます。ダンベルを両手に持った状態で、両腕を大きく外に広げる動きになります。

ダンベルフライのポイント①大胸筋の力が抜けやすい場所に注意

ダンベルフライの注意点として、ダンベルを頂点に持ってきた時に大胸筋の力が抜けやすいという特性があるので、そこを注意して行ってみましょう。ダンベルが、肩関節より外側にあれば大胸筋の力が抜けることはありませんので、ダンベルを持ち上げた時に外側で止めるようにしてみてください。

ダンベルフライのポイント②１つのトレーニングで最大の成果を生み出す為に

両手を広げたときは、大胸筋が最大限ストレッチがかかるところまで広げて戻しましょう。

ダンベルフライのポイント③慣れてきた方へ

慣れてきた方で、肩関節よりダンベルを内側に入れた場合でも大胸筋の力が抜けないようになれば大胸筋の最大収縮まで行うことをお勧めします。

大胸筋の筋トレ４：ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋下部を鍛えることのできるトレーニングになります。ベンチに仰向けで寝た状態で、両手で１つのダンベルを持ち、腕は曲げずに伸ばしたまま顔の前から頭上に持っていきます。立位で考えると、大きなハンマーを上から振り下ろすような動きを寝た状態で行うイメージです。この動きで、筋肉に縦方向の刺激が入り大胸筋下部を鍛えることができます。

ダンベルオーバーのポイント①怪我をしない為に

ダンベルオーバーは慣れない動きの為、怪我をしないように細心の注意が必要です。初めから重りが重すぎないように注意し、特に背中に過剰に力が入りやすいので、背中はリラックスした状態でトレーニングをしていきましょう！

ダンベルオーバーのポイント②しっかりストレッチされた筋肉を収縮する

トレーニングは、できるだけ反動をつけずに広い可動域で大きな動きを意識して行ってみてください。大きな動きでトレーニングをすることにより、筋肉がしっかりストレッチされた状態から収縮するので、効果も期待できます。


大胸筋だけでも様々なトレーニング方法があり、それぞれ効いてくる部位が違います。正確なフォームを意識することと、怪我のないように安全な環境でトレーニングを行ってみて下さい。あなたが理想とする体型を手に入れることを楽しみにしています。ぜひ参考にしてください。