自重のみで胸筋をデカくする、おすすめの筋トレメニュー ８選

大きく凛々しい自慢の大胸筋は、正しいトレーニングを覚え、続けていれば誰でも簡単に手に入れることができます。ここではまず、基本のフォームの伝授から始め、基本ができるようになったら応用しながらトレーニンングのバリエーションを増やします。男らしい胸筋を手に入れる自重筋トレのメニューをチェックしましょう！

プッシュアップ（腕立て伏せ）の基本フォーム

大胸筋に効かせる自重トレーニングの基本は、すべて腕立て伏せになります。ここで正確なプッシュアップを伝授していきます。トレーニングをする前は、軽い柔軟やジョグをしてウォーミングアップをしてから始めましょう。

①準備が整ったら、うつ伏せの状態になりましょう。そのうつ伏せのまま、手を置く位置を決めていきます。手を置く位置は、あなたのみぞおちの平行線上のところに左右両手を置き、手を置く幅は肘が９０°程度に曲がった位置に置きます。これが、基本のフォームになります。

②では、頭のてっぺんから足まで、体を真っ直ぐに保ったまま大胸筋と腕の力で体を地面から浮き上がらせましょう。

③ダウンアップ10回～15回×3セット（休憩の目安１分～３分）

体を真っ直ぐに保ったまま10回〜15回繰り返していきます。トレーニング中は、"動作スピード"と"大胸筋に効いているか"を意識して行いましょう。キツイからといって動作回数を数えることだけに意識が向かないように注意して下さい。基本の動作スピードは、４カウントで体を下ろし２カウントで体を戻しすようにします。10回〜15回繰り返したらいったん楽な姿勢になり休憩を1分〜3分ほど挟んで、先ほどの姿勢で残り2セット繰り返してみて下さい。

プッシュアップのポイント

■肩甲骨が寄らないように
自重トレーニングで大きな大胸筋を手に入れるためには、マシンのトレーニングとは違い肩甲骨を寄せないようにトレーニングするのがポイントになります。プッシュアップの体勢で、体を下ろした時に肩甲骨が寄らないように、体を下ろしている時に"手で常に床を押し続ける"ような意識でやることが大切です。腕の付け根より体が落ちない（肩甲骨が飛び出ない）ように行うのがポイントです。

■呼吸は絶対止めないように
呼吸を止めずにトレーニングすることは、安全にトレーニングをする上で１番大切になります。トレーニング中は、血圧が上昇します。呼吸を止めてしまうことで血圧は急上昇し、血管が破裂するリスクが高まります。呼吸を止めずにやることでそのリスクが低くなりますので、トレーニング中は呼吸を止めないことがポイントです。回数の数え方を、力を入れる時に声に出して「いち」と数えると、必ず口から空気が出ますので、呼吸できます。ぜひ試してみて下さい。

■大胸筋を意識しましょう
プッシュアップに限らず、すべてのトレーニングに共通することですが、トレーニング中は鍛えたい部位を必ず意識してやることがポイントになります。

■休憩時間とセット数
休憩時間は、かなり重要なポイントになります。休憩は体の疲労を回復させ、次のトレーニングで力を発揮できるようにする為に取ります。休憩が短すぎると、フォームが崩れる原因になったり、最後までトレーニング続かず反復回数が減ったりしてトレーニングの効果を落としてしまいます。逆に、休憩を長く取りすぎてしまうとトレーニング自体が楽になり、効果が半減してしまうこともありますが、休憩時間が短すぎるより長く取った方が安全です。休憩の目安は、１分～３分程度にしてみて下さい。

筋力トレーニングのポイント

■腹筋を鍛える（全身を偏りなく）
大胸筋だけを鍛えても筋肥大には限界があります。そこで、腹筋も一緒に鍛えていくことがポイントになります。体は、体全体の強さによって最高のパフォーマンスを発揮します。大胸筋だけが強くても周りの筋肉が弱ければ、体はバランスを崩し、痛みや骨格にズレが出たりしますし、体全体が大胸筋に引っ張られます。

それを、防ぐためにも体全体を満遍なく鍛えていくことは非常に大事なことになります。特に腹筋は、体の中心にあたりますので、原理的に腹筋が強くなれば大胸筋なども自然と強くなります。ぜひ腹筋も一緒に鍛えてみてください。

■休憩日
休息日はたっぷり取ってください。目安は、７２時間です。体は、トレーニングをすることによって筋肉が破壊されています。その破壊された筋肉を修復するのに必要な時間は、トレーニング強度や回復能力で個人差はありますが７２時間と言われています。３日に１回のペースでトレーニングしていくことも重要なポイントです。

プッシュアップの応用とバリエーション

同じトレーニングを続けていても体に対して、刺激がなくなってきます。その時に、以下のトレーニングを組み合わせながら行ってみてください。大胸筋を鍛える基本はプッシュアップになりますが、色々なバリエーションを試すことによって全く新しい刺激を感じられるはずです。

自重で大胸筋を鍛えるメニュー：ショートレンジプッシュアップ

ショートレンジプッシュアップとは、稼働範囲を狭くして行います。プッシュアッップの状態で最後まで体を下げ、体を戻す時に最後まで戻さず中間の体勢で止まり、その範囲で反復を行います。この時に、トレーニング回数すべてショートレンジで行ってもいいのですが、強度を上げていく為に、ショートレンジを３回したら１回最後まで体を戻して１回と数えて、10回～15回してみてください。これを３セットが目標です。

自重で大胸筋を鍛えるメニュー：ワイドスタンスプッシュアップ

両手の置く位置を基本の幅より広くし、反復して行います。大胸筋でも、体の中央部分に効いてきます。

自重で大胸筋を鍛えるメニュー：ナロースタンスプッシュアップ

両手の置く位置を基本の幅より狭くし、反復して行います。大胸筋でも、体の中央部ぶに効いてきます。

片足を上げる

プッシュアップ時に、片足を上げて行いましょう。上げた足は、１セット終わったら左右の足を入れ替えてみてください。足を上げると自然と腹筋も鍛えられます。

自重で大胸筋を鍛えるメニュー：デクラインプッシュアップ

デクラインとは、大胸筋下部を指す言葉です。足を台に乗せ、角度をつけてシュアッップを行います。大胸筋下部を肥大させることによって、大胸筋との境目をはっきりさせてくれます。

自重で大胸筋を鍛えるメニュー：ジャンピングプッシュアップ

力を爆発的に入れ、プッシュアップの状態でジャンプをします。ジャンプをした時に手を叩くともっと難易度は上がり効果的になります。このジャンピングプッシュアップは、今までのプッシュアップより強度が高い為、大胸筋の筋肥大は望めます。今までのプッシュアップがもの足りなく思っていた方にとっても良い刺激になるでしょう。初めは5回くらいから始め、慣れてきたら回数を15回程度まで増やしてみてください。

自重で大胸筋を鍛えるメニュー：ディプス

椅子などを使い、体を上下に上げ下げしていきます。大胸筋下部がメインで鍛えられますが、他にも上腕三頭筋にも効くトレーニングになります。また、器具が必要になってきますが重りを加えてもできます。10回×3セットを目安にしましょう。




トレーニングの最大の回数を１セット最大20回までとして、セット数や強度、バリエーションを増しながら大胸筋に刺激を与え、男らしく凛々しい大胸筋を手に入れてみてください。