胸筋を効率的に鍛える正しい腕立ての方法４選

筋トレといえば腕立て伏せを思い出す人も多いのではないでしょうか。学生の頃に部活や体育で散々やらされてきた人も多いはず。それだけ馴染み深い腕立て伏せですが、実は正しいやり方を知らず、間違った方法でやっている人が多いのです。そこで、効率的に胸筋を鍛えるための正しい腕立ての方法をご紹介します。

胸筋を鍛える腕立ての方法１：腕立て伏せを知ろう！

まず、腕立て伏せという名前から腕を鍛える筋トレと思われがちですが、メインとなるのは胸の筋肉です。もし腕立て伏せをして胸よりも腕に負荷がかかるようであればフォームを見なおす必要があります。

また、腕を曲げて体を沈ませるところを顎や腰だけを上下にヒョコヒョコ動かすのも間違いです。このようなやり方をすると頚椎や腰椎を痛める危険性すらあります。

胸筋を鍛える腕立ての方法２：筋トレの基本は低回数高負荷

腕立て伏せはどちらかと言えば負荷の軽い運動に入るため、すぐに体が慣れてしまい回数を多くやってしまいがちです。しかし、筋トレは回数を多くやってもあまり意味がありません。

例えば腕立て伏せを1000回やったとします。900回目辺りで腕を上げるのも辛くなり、胸にもしっかりと負荷がかかっているようであれば効果はありますが、それだけ長い時間を腕立て伏せに費やす時間がないという人が大半でしょう。

そこで効率的に胸筋を鍛えたければ、重り入のリュックサックを背負うなどして負荷の高い腕立て伏せをするようにしましょう。１セットで１５回前後しかできないくらい負荷を高めた腕立て伏せをすることで胸筋を大きく逞しく鍛えることができます。

胸筋を鍛える腕立ての方法３：腕立て伏せ

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腕立て伏せで胸筋を鍛えたければ、正しいフォームを身につけるのは大事なことです。腕立て伏せを行う際は、手の向きを真っ直ぐか僅かに内側に向けます。次に腕の幅は広く開くようにしましょう。広ければ広いほど胸に効き、狭ければ狭いほど上腕三頭筋に効きます。

そして体を真っ直ぐに伸ばしましょう。頭を垂れ下げたり腰を上げたり下ろしたりすると痛めてしまうので、全身を一枚の板のように伸ばすようにしてください。

あまり意識することはないと思いますが、肩甲骨を内側に寄せることを忘れないようにしましょう。こうすることで自然と胸が張り、胸筋に負荷がかかりやすくなります。

準備が整ったら腕立て伏せを開始します。息を吸いながら胸が床に着く寸前まで腕をゆっくりと曲げていきます。十分に胸筋に負荷をかけたら息を吐きながら体を持ち上げましょう。

これを1セット10～15回として、2～3セット行うようにしましょう。

胸筋を鍛える腕立ての方法４：ワイドプッシュアップ

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通常の腕立て伏せでは効果が足りないと感じるようになったら、より高い負荷を胸筋にかけるようにしましょう。胸筋にかかる負荷の高い腕立て伏せのひとつがこのワイドプッシュアップです。やり方は通常の腕立て伏せよりも広く腕の幅をとるだけです。あとは通常の腕立て伏せと同じように、体を真っ直ぐにして腕の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

腕立て伏せでより高い効果を求めるのであれば、プッシュアップバーを使うことをオススメします。プッシュアップバーを使うことで床で行うよりも深く腕を曲げることができるためしっかりと胸に負荷をかけることができます。