背筋を自重のみで鍛える、自宅で出来る筋トレメニュー 4選

今回は、背筋を自重で鍛える背中のトレーニングにフォーカスしてご紹介していきます。自重を利用した背中のトレーニングから、タオルを使った簡単にできる背中のトレーニング、ご自宅にある健康器具やバッグなどでできるトレーニングをご紹介します。

自重で背筋を鍛える筋トレその1：自重やタオルを使ったトレーニング

ご準備はできていますか？下の動画を見ながらあなたも一緒に頑張ってみましょう。では、トレーニングに入る前に何点か確認をしておきましょう。今いる場所が安全な場所なのか確かめてください。そして、タオルを１枚ご準備ください。準備ができたら、ではトレーニング開始！といきたいところですが、軽いストレッチなどをして体を温めてから始めていきましょう。では、これから動画で紹介されてる自重トレーニングを解説していきます。

自重で背筋を鍛える筋トレ：脚の重さを利用した背中のトレーニング

① 立った状態で行います。

② 立った状態のまま、片脚を上げます。

③ その持ち上げた脚のももの裏に、両手を回し手を組みます。これで準備が完了です。

④ 両手が離れないようにしっかりと組んだまま、脚の重さを利用し、腕を引っ張るように脚を下げていきましょう。

⑤ 腕が脚に持っていかれないように、背中の力で脚を引っ張り上げるように努力していきましょう。

⑥ このまま、１０秒間数えながらキープします。１０秒たったら、すぐに脚を持ち替えて、２～３セット行ってみましょう。

注意点）エクササイズ中は、片足で立った状態になりバランスを崩しやすい為、壁の近くで行うことをおすすめします。バランスを崩しても、すぐに背中を壁につけて体を安定できるような安全な場所で行ってみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレ：足の重さを利用した背中のトレーニング 応用

上記トレーニングでは、背中の力と脚の力を同じ強さで引っ張り合い、動かずにキープして鍛えました。次は、上記のトレーニングの応用です。上記のトレーニングに動作を加えて行います。動作を加えることで、体がさらにバランスを崩しやすくなるので広い場所を選んで始めましょう！どうしてもバランスが崩れて難しい方は、仰向けに寝た状態でも同じ動きで鍛えることができます。

① 上記と同じように片脚を上げ、その持ち上げた脚のももの裏に、両手を回し手を組みます。

② 腕と脚を互いに引っ張り合うように背中に力入れ、１０秒かけてゆっくり脚を持ち上へ上げていきます。まだ力を抜かずに、１０秒かけてゆっくり脚を下ろしていきます。２０秒１セットになります。また、脚を変えて２～３セットを目安に行ってみてください。

注意点）エクササイズ中は、片足で立った状態になりバランスを崩しやすい為、壁の近くで行うことをおすすめします。バランスを崩しても、すぐに背中を壁につけて体を安定できるような安全な場所で行ってみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレ：タオルを使った自重トレーニング

① タオルをご準備ください。立った状態でも座った状態でも構いません。

② タオルを持ったまま、両手を頭の上に上げてバンザイした状態になります。この時、タオルがパンッと張った状態にしてください。

③ その状態で、両手でタオルを左右に同じ力を加えて引っ張り合います。そのまま１０秒数えましょう。

④１０秒たったら、一端休憩を１分程度取り体力が少し回復してから、もう１度同じ動きで１０秒キープしましょう。これを２～３セット行ってみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレ：タオルを使った自重トレーニング

① 立った状態で行います。

② タオルを左右どちらかの足に引っ掛けて、タオルの両端を手が滑らないようにしっかりと握りましょう。

③ その状態で、タオルを思いっきり引っ張りながら背中に力を入れましょう。力を入れた状態をキープしたまま１０秒数えましょう。

④１０秒たったら、今の足と反対の足にタオルを引っ掛けて、１０秒キープです。足を入れ替えながら２～３セット行ってみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレ：背中を寄せてキープ

① 立った状態でも座った状態でも構いません。

② 脇をしめたまま、両肘を後ろに引いていきます。肩甲骨を寄せていくように背中に力を入れましょう。このまま１０秒数えましょう。

③１０秒たったら、一端休憩を１分程度取り体力が少し回復してから、もう１度同じ動きで１０秒キープしましょう。これを２～３セット行ってみてください。

注意点）このトレーニングは、肩と腰に非常に力が入りやすい為、トレーニング中は意識して肩と腰の力はリラックスさせ、肩甲骨だけ寄せるようなイメージで行ってみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレ：背中を寄せてキープ 応用

前項では背中の中心を鍛えるトレーニングでしたが、応用編として背中の上側を鍛えルトレーニングも見ておきましょう。

① 立った状態でも座った状態でも構いません。

② 上記のトレーニングでは、脇をしめたまま行いましたが、このトレーニングでは、脇を開き両肘を後ろに引いていきます。あとは、同じように肩甲骨を寄せていくように背中に力を入れましょう。このまま１０秒数えましょう。

③ １０秒たったら、一端休憩を１分程度取り体力が少し回復してから、もう１度同じ動きで１０秒キープしましょう。これを２～３セット行ってみてください。

注意点）このトレーニングは、肩と腰に非常に力が入りやすい為、トレーニング中は意識して肩と腰の力はリラックスして肩甲骨だけ寄せるようなイメージで行ってみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレその2： 斜め懸垂

次は、背中のトレーニングの基本「懸垂」になります。しかし、懸垂は非常に強度の高いトレーニングになるので、初心者の方は体を斜めにして強度を落としてトレーニングを行いましょう。強度を落とすことで、正確なフォームでのトレーニングが可能になり怪我の予防になります。強度の変化は、掴まるものの高さによって変わります。つかむ棒が高ければより簡単になりますし、低いものに掴まって斜め懸垂をすればより強度は高くなります。最終的には、鉄棒にぶら下がった状態で懸垂できることが理想になります。では、斜め懸垂をしていきましょう。

① 動画のように、掴まるものがあれば何でも構いません。

② 体を斜めの状態にして、懸垂していきましょう。

③１セット１０回～１５回を、２～３セット行ってみてください。

注意点）このエクササイズ中に、お尻が落ち、体が「く」の字に曲がった状態になりやすいので、お腹に力を入れ、体を真っすぐの状態に保ちながらトレーニングを行いましょう。また、肩にも力が入りやすいので、肩の力はできるだけ抜くように意識いてみてください。

自重で背筋を鍛える筋トレその3：背中の筋トレ×３個

ここからはブリッジ、ワンハンドロー、懸垂での背筋を鍛える筋トレをご紹介します。



ブリッジは、お尻から背中にかけて鍛えられます。動画を見ながら１セット12回を、3セットを目安に行ってみてください。注意点として腰を反らしすぎないように気をつけてください。



ご自宅にダンベルがあれば、背中を鍛えるエクササイズとして、ワンハンドローをおすすめします。ダンベルがなくても、重たくしたバッグや買い物袋でも構いません。動画を見ながら左右１セット12回を、3セットを目安に行いましょう。



自宅のトレーニングではぶら下がり健康器具などがなければ難しいかもしれませんが、ぶら下がることのできる場所があれば、どこでも構いません。広背筋を鍛える「チンニング(懸垂)」ができます。ぶら下がることのできる場所がなければ、近所の公園にある鉄棒でもできますし、先ほどのワンハンドローだけでも十分です。強度が高いので、反復回数に関しては、あなたができる回数で構いません。連続して12回以上できるようになれば、重りを加えて強度を上げたりしてみましょう。

自重で背筋を鍛える筋トレその4：自宅でできる、おすすめの動画

上記の動画は、自宅で簡単に実践できるトレーニング動画を多く紹介しているのでおすすめの動画になります。背中だけではなく、マットを使い全身を鍛えることができます。エクササイズの反復回数を数えながら一緒にエクササイズしてくことができ、体の動きのスピードなども自分の感覚ではなく、動画を見ながら正確に合わせることができますので安心して行えます。是非参考にしてください。

初めは、軽めの負荷からはじめて、慣れてきたら徐々に強度を増してみてください。男の憧れ、大きな背中を目指して、逆三角形を手に入れましょう！

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。