腹筋を鍛えるのに効果抜群！「自衛隊式」に学ぶ腹筋筋トレ法【動画】

「自衛隊式」の腹筋筋トレ法をご存じでしょうか。通常の筋トレとは異なり細かい自衛隊ルールがありますが、効果が早く出ると評判です。そんな「自衛隊式」の腹筋筋トレ法についてみていきましょう。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ①「自衛隊式」と通常の腹筋筋トレとの違いとは？

皆さん自衛隊式と聞いてどんな筋トレ方法を思い浮かべるでしょうか。腹筋の筋トレといえば、マシーンなどは使うにせよ、1人で行うトレーニングをイメージすると思います。しかし、「自衛隊式」の腹筋筋トレは2人1組で行います。自衛隊では常に2人1組での行動が基本なので、筋トレも2人で行います。1人で行うよりも、フォームの崩れなどを指摘されやすい、同じ行動をしているので士気が上がるなど、効果は高そうですね。

もちろん2人でなければできないトレーニング方法も、「自衛隊式」の腹筋筋トレの効果が高い特徴の1つです。それでは実際どのように行うのか見ていきましょう。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ②「自衛隊式」レッグレイズではどこが鍛えられる？

クランチ、シットアップは、腹筋の上部を鍛えることができますが、レッグレイズは腹筋の下腹部を鍛えることができます。腹筋を割る筋トレとしても効果が高く簡単にできるのでオススメです。男らしい6つに割れた腹筋を手に入れるには、腹直筋を効果的に鍛えなければなりません。レッグレイズを行って腹筋の下部も鍛えていきましょう。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ③「自衛隊式」レッグレイズのトレーニング方法

まずは基本のレッグレイズのトレーニング方法からご紹介しましょう。

仰向けになって横になります。足を伸ばしたまま、腰から足を90度上にあげましょう。上げたらすぐ足を元の位置まで下ろしますが、ギリギリ床につかない位置まで下げてください。10回1セットをできるようになりましょう。初めてレッグレイズを行う人や、腰を痛めている人は、膝を曲げて行うと、負荷が軽くなります。



では基本を行えるようになった上で、「自衛隊式」レッグレイズに挑戦しましょう。「自衛隊式」レッグレイズは2人1組で行います。腹筋運動をする人は、仰向けに横になりましょう。補助の人は腹筋運動をする人の頭から首の上をまたいで立ってください。位置についたら、通常のレッグレイズと同じように足を上下に動かします。ただし、腹筋運動をする人は、腰と両足を持ち上げ、補助の人に足首をつかんでもらいます。掴んだ後、補助の人に足首をポーンと押し返してもらいます。腹筋運動をする人は足を伸ばしたまま床につくぎりぎりまで足を下げます。補助の人に押し返してもらう分、勢いがついているので、床ギリギリで足を止める際に負荷が高くなり腹筋を鍛えるのに効果的です。足は床ギリギリで止めたら、すぐに上げましょう。リズムよく行ってください。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ④「自衛隊式」シットアップではどこが鍛えられる？

シットアップ、つまりいわゆる筋トレの腹筋は、自衛隊でももちろん行う筋トレメニューです。腹筋だけでなく背筋も鍛えることができる「自衛隊式」シットアップは、重い荷物を運ぶような重労働にも耐える体を作ることができます。上半身全体を鍛えたい場合には、ぜひ「自衛隊式」シットアップを行ってみましょう。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ⑤「自衛隊式」シットアップのトレーニング方法

まずはシットアップです。足を90度に立ててください。手を頭の上で組んで、腹筋を少し丸めて頭を浮かせます。この状態から腹筋を丸めて状態を起こしていきます。



「自衛隊式」シットアップは、2人1組で行って2分間で行った回数を計測します。ですが、カウントできるシットアップに厳密なルールがあります。シットアップを行う人は補助者に足のくるぶしを持ってもらいます。補助者は回数をカウントします。シットアップを行う人は、足を握りこぶし1つ分ぐらい開いて、足を90度立てます。両手は組まずに頭の後ろで重ねます。この状態からシットアップを行います。頭は浮かせ、肩甲骨を地面に着けた状態から、腹筋を丸めて体を起こします。肘が腿についたら1回とカウントします。

厳密なルールがあるというように、次のようなことがあると、回数にカウントされません。頭の後ろで重ねた手が頭から離れる、または手を組んでしまう場合です。手は、頭の後ろから動かさず、重ねたままにしましょう。反動を使ってシットアップを行うと、カウントされません。腰を浮かすなど、反動を使わないようにしましょう。また、補助者の足の持ち方にもルールがあります。補助者がつま先や足の甲を持つ、足の上に乗るなど、くるぶし以外に触れているとカウントされません。厳密なルールに注意しながら、「自衛隊式」シットアップを行ってください。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ⑥「自衛隊式」サイドプランクではどこが鍛えられる？

もともとプランクと呼ばれる、腹筋を鍛える負荷の高い筋トレ方法がありますが、それよりも負荷が高い応用版がサイドプランクです。

プランクではもちろん腹筋を鍛えることができますが、腹斜筋も鍛えることができます。プランクよりも負荷が高いサイドプランクでは、腹斜筋や腹横筋、腹直筋なども鍛えることができる腹筋筋トレです。なので、体幹の中でも横っ腹を効果的に鍛えることができます。

「クランチなどで腹直筋はがっしりついてきたが横っ腹がなかなか鍛えられない」「腹直筋以外がなかなか鍛えられない」「きれいに割れた腹筋を手に入れたい」という人は、ぜひ「自衛隊式」サイドプランクを行って横っ腹を鍛えてみましょう。

「自衛隊式」の腹筋筋トレ⑦「自衛隊式」サイドプランクを行うためのストレッチ

まずはトレーニングを始める前に、ストレッチをして横っ腹をしっかり伸ばしましょう。床の上に、横を向いて寝た後、腕で体を起こした体勢から始めます。床側の横っ腹を床につけるようにして伸ばして、10秒キープしましょう。伸ばすだけでも、かなり横っ腹に効かせることができます。

十分に伸ばすことができたら、両足のかかとを合わせた後、床についている腕を伸ばして状態を持ち上げましょう。ストレッチでは横っ腹を伸ばしましたが、この動作では床側の横っ腹が引き締まります。この状態を10秒キープしましょう。横っ腹が引き締まっていることを意識してください。

この横っ腹を伸ばす、引き締める動作を、左右10回ずつ繰り返しましょう。左右やりやすい側、やりにくい側がありますが、左右差があるのは普通です。慣れてきたら、引き締める動作の時に、お尻をぐっと高く上げるようにしましょう。更に負荷が増します。この動作ができるようになってきたら、更に負荷が高い「自衛隊式」サイドプランクに挑戦しましょう。

サイドプランクはストレッチと同じ姿勢で、腕は伸ばさず手から肘までを床につけた状態で行います。また下にある脚を後方へ曲げ浮かせるとより高い強度のサイドプランクが行えます。その姿勢で5秒キープし2セット行ってください。

サイドプランク動画はこちら↓↓

「自衛隊式」の腹筋筋トレ⑧「自衛隊式」ヘビー・サイドブリッジのトレーニング方法

両足のかかとを合わせた後、床についている腕を伸ばして状態を持ち上げます。更に上側の腕を上にあげ、両手のラインが床と垂直になるまで上げます。同時に上側の足も上にあげて広げてください。体が漢字「大」を横に倒したような状態にします。この体勢を10秒キープを1セット、左右2セットずつ繰り返えせるようになれば、かなり横っ腹が鍛えられています。

更に効果的なのは、「自衛隊式」ヘビー・サイドブリッジです。2人向かい合わせで行ってください。お互いの体勢を確認できるので、「手が下がってる」「足が下がってる」など、お互いに注意できます。

ヘビー・サイドブリッジは、体勢をきれいに作ることができていないと、効果が減ってしまいます。肩や腰、足のラインが一直線に、漢字「大」を横に倒した状態になっていることがポイントです。また、体が内側に丸くならない、閉じないようにしましょう。手や足の先が外側にピンと引かれているイメージで行うとよいです。

いかがでしたか。「自衛隊式」の腹筋筋トレは2人1組で行うので、より効果的に腹筋筋トレを行うことができます。パートナーを見つけて実践していってください。

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。