プッシュアップバーで大胸筋を鍛える、腕立て伏せの筋トレ法【動画】

プッシュアップバーをご存じですか？その名のとおり、プッシュアップ＝腕立て伏せをする時に使う道具です。プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せを行うよりも効果的に大胸筋を鍛えることができます。そんなプッシュアップバーを使った大胸筋の鍛え方を見ていきましょう。

プッシュアップバーを使った大胸筋の鍛え方①腕立て伏せはどこの筋肉が鍛えられる？

皆さん基礎的な筋トレといえばプッシュアップ＝腕立て伏せを連想する方も多いのではないでしょうか。

腕立て伏せの名のとおり、腕の筋肉である上腕筋を鍛えることができますが、実は胸の筋肉である大胸筋も鍛えることができます。厚みのあるマッチョな胸を作りたい！と思って腕立て伏せをしている人も多いのではないでしょうか。腕立て伏せの際に、手の幅を肩幅より広くすると大胸筋に効かせて筋トレができますが、もっと効果的な筋トレ方法があります。それが、プッシュアップバーを使って大胸筋を鍛える腕立て伏せです。

プッシュアップバーを使った大胸筋の鍛え方②プッシュアップバーとは？

それではプッシュアップバーとはどんなものなのでしょうか？形状はいろいろありますが、アルファベットのUを横にしたようなグリップと、床に固定するためのバーもしくは面がある形をしています。アイロンのような形を思い浮かべてみてください。これが２つセットになっています。床より手が少し高い位置で腕立て伏せをすることができます。その効果は後程ご説明しますね。

価格帯は1000～3000円と幅広くあり、形状もメーカーごとに異なります。まずはグリップが握りやすく、筋トレ中に手が痛みにくいものを選びましょう。厚めのスポンジがついているものがオススメです。また、床との接触面にきちんと滑り止めがついているものを選んでください。腕立て伏せ中にプッシュアップバーが動くと危険です。床からのグリップの高さにも注意しましょう。メーカーごとに異なりますが、床から高いほど体への負荷は高まります。初心者はそれほど高くないものを選びましょう。

他にも腕立て伏せの回数を自動カウントしてくれる機能を持ったプッシュアップバーなどもあります。ぜひ実物をみて、あなたに合う1品を選んでみてください。壊れることはほぼなく、小さい器具なので、場所も取りません。単純な構造でコストパフォーマンスもよいプッシュアップバーは、買ってみて損はないと思いますよ！

プッシュアップバーを使った大胸筋の鍛え方③プッシュアップバーでの腕立て伏せの方法

それでは、プッシュアップバーを使った腕立て伏せの鍛え方を見ていきましょう。まずは床にプッシュアップバーを置きます。この時、肩幅よりも少し広く置きましょう。この状態から、両手でバーを握って腕立て伏せを行ってください。

初心者は、膝をつけたまま体を落として腕立て伏せを始めましょう。膝をつけたままできるようなら、つま先で立って腕立て伏せをしてみてください。10回を3セット、1セットごとの休憩は長くても1分にしましょう。

腕立て伏せ中は、体が一直線になるように注意しましょう。膝をついた場合には膝から頭までが一直線、つま先で立った場合はつま先から頭までが一直線になるようにしてください。お尻が飛び出たり、お腹がへこんだりしないようにしましょう。

プッシュアップバーを使った大胸筋の鍛え方④通常の腕立て伏せとの違い・効果

プッシュアップバーを使うと普通の腕立て伏せと何が違うのでしょうか？それは、体を落とした時の肩関節の可動域です。通常の腕立て伏せでは、頭の方向から見た際に、腕と頭のラインが、緩めの「M」の字を描くような状態になります。プッシュアップバーを使うと、頭のラインが掌のラインよりも下がるので、その分、腕と頭のラインが、キツめの「M」の字を描くようになり、肩関節の可動域が広がります。肩関節の可動域が広がると、その分、大胸筋がストレッチされるので、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

またグリップを握ることで、手首の曲げ方が変わります。通常の腕立て伏せですと、手首を外側に曲げますが、プッシュアップバーを使うと手首はまっすぐ立てることになります。手首への負担も変わりますし、拳を握ることで、腕全体に力が入るので、結果的に上半身にも力が入りやすくなり、体幹がしっかりします。

プッシュアップバーを置く広さに注意しましょう。肩幅よりも少し広くないと、大胸筋に効かせることができません。ただし、広げるほど大胸筋への負担が高まりますので、少しずつ広げて負荷を高めていきましょう。胸は地面スレスレまで落としてください。キツい「M」の字を描くことで、大胸筋に効かせることができます。また、プッシュアップバーの高さにより負荷も異なります。プッシュアップバーが高くなるほど、キツい「M」の字を描くので、大胸筋により効くことになります。

プッシュアップバーを使った大胸筋の鍛え方⑤プッシュアップバーでのトレーニング応用編

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ以外の筋トレ方法もご紹介しましょう。

①腕立て伏せ…これまでにご紹介した腕立て伏せと同じです。

②タックプランシェプッシュアップ…腕立て伏せですが、足と腰を曲げて、体全体を腕のみで上下します。体を小さく丸めるので、重心の維持は易しいです。

③タックプランシェ…足と腰を曲げた状態で、体全体を浮かして静止します。動かさずに静止するので、かなりの筋肉がないと難しそうですね。

④ストラドルプランシェ…タックプランシェから頭を下に、腰を上にあげて足を開いて、静止します。体勢移動がありますので、腕と胸にしっかりと力を入れましょう。

⑤ベントアームプランシェ…腕立て伏せの体勢で、腕のみで体を地面と平行に浮かして静止します。

⑥Lシットからのベントアームハンドスタンド…③のタックプランシェから、足を前に伸ばして、体をL字型にするのがLシット、その状態から足を曲げて状態を前に傾けたまま足を上にあげるのが、ベントアームハンドスタンドです。倒立よりは体勢が斜めになっています。この２つを繰り返します。

⑦倒立腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)…プッシュアップバーを握ったまま倒立して、腕立て伏せをします。

⑧Lシットからのハンドスタンドプッシュアップ...Lシットから倒立して腕立て伏せをします。

腕立て伏せ以外にもプッシュアップバーで大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。ぜひ筋肉をつけて試してみてくださいね！

いかがでしたか？プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せよりも負荷が高く、様々な筋トレを試すことができます。コストパフォーマンスもよいプッシュアップバーをぜひ使ってみてくださいね。

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。