誰でも出来て効果あり！壁を使って体を鍛える、壁・筋トレ法【動画】

amazonなどで購入できる器具を使った筋トレは効率的です。しかし器具を買うというのは金銭的な負担があったり、スペースの問題など、手軽に選択はできません。お金をかけなくても壁があれば効率的な筋トレができる？壁を利用してできる効率的なトレーニングをまとめてみました。

壁を使って腹筋を鍛える筋トレ

トレーニングの成果を目で見て一番実感できる筋肉、それはやはり腹筋ではないでしょうか。こちらの動画では壁を使って腹筋を鍛える方法を紹介しています。



紹介している方法は全て、体を固定して移動範囲を限定することによって特定の部分を効率よく鍛ています。おしりをつける、足の裏を壁につける、足を組むといったことにより、腹筋以外の筋肉を使わないように制限しています。また、肘と膝を合わせる、手でかかとやくるぶしを触るなど、稼働させる範囲も明確に示しているので、実際にやってみると腹筋のどの部分を使っているかが実感できると思います。

動画のはじめのほうで実演されている方も言われている通り、どの部分の筋肉を使っているか意識することは、トレーニングをする上で大切なポイントとなります。この動画のトレーニングはそれを意識しやすくするため、稼働域を狭くしたものとなっています。

また、回数を少なくして1回をゆっくり時間をかけて行っているところもポイントの1つです。じっくりゆっくり、筋肉を意識することに重点をおいて、試してみてはいかがでしょうか。

壁を使って下半身を鍛える筋トレ

膝や腰などに痛いところがあると、鍛えにくくなってしまいがちなのが下半身の筋肉です。こちらの動画では壁を使ってあまり負担をかけずに、主に太腿とおしりの筋肉を鍛える筋トレを紹介しています。



まず、両手を伸ばした状態で壁について立ちます。足を少し後ろに引いて体が前に傾くような体勢をつくります。このとき、かかとから頭までが一直線になるような感じを意識しましょう。壁に体重をあずける体勢になったら、膝の位置を意識して片足を上げる、これを数回ずつ左右交互に繰り返して行います。

ポイントは、首、背中、腰などの関節をまっすぐの状態で行うことと、足を上げるときに息を吐く、戻すときに息を吸うという点です。首や背中が丸まってしまっていると、意識しないような部分に負荷がかかってしまいます。少し腹筋に力を入れることで、体をまっすぐに保つことができます。

綺麗な姿勢を意識することで、普段立っているときの自分の姿勢にも影響が出ると思います。下半身の負担は少ないですが、姿勢を保つために腕や腹筋もつかっているのでおすすめの筋トレ方法です。

壁を使って背筋を鍛える筋トレ

補助器具を使わないとなかなか意識して鍛えることが難しいのが背中の筋肉です。こちらの動画では、おしりを軸にして上体を動かすことによって安定した姿勢で背筋を鍛える方法を紹介しています。



まず、壁に背を向けておしりを壁につけます。足を壁から少し離して膝を少し曲げます。背筋を伸ばし正面を向きます。体を前に倒して、手を地面の方へ下ろします。だいたい膝の前に手のひらが来るくらいの姿勢です。背筋を伸ばしたままゆっくりと体を持ち上げ、また前に倒す。これを繰り返すトレーニングです。

ポイントは背中が丸まらないように背筋を伸ばすこと、そのためには腹筋に力を入れるとよいでしょう。また、体を前に倒すときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐く、この呼吸にあわせてゆっくりと行いましょう。

おしりが軸になっているので、膝を曲げることでしっかりと下半身を固定できるので、上半身も同じ姿勢のまま持ち上げるようして行ってみましょう。

壁を使って腕、肩を鍛える筋トレ

器具を使わない腕立て伏せなどでは負荷が大きすぎて、成果が出るまでなかなか続けられない腕や肩の筋トレ。こちらの動画では負荷を抑えた腕や肩の筋トレの方法を紹介しています。



壁から少し距離を置いて立ち、片手をグーの形にします。だいたい胸の正面にくるように、グーにした手の小指側を壁につけます。グーの手が壁から離れない状態で、肘を可能な範囲で伸ばしたときに体が地面から垂直になる距離まで動かします。体重を前にかけるようにして壁に顔が当たらない範囲で肘を曲げ、肘を伸ばして体が垂直になる位置まで戻す、これを繰り返して行います。

ポイントは、姿勢に気をつけることです。体がまっすぐの状態で前に倒し、そのまま元の位置へ。腹筋や背筋を意識して体勢を保ちましょう。また、慣れるまではグーにしていない方の手のひらを壁につけ、壁に顔があたったりしないよう、またバランスが崩れても怪我をしないよう、補助の役として使いましょう。

体勢をつくるのが簡単なトレーニングなので、慣れるてくると気軽に腕や肩が鍛えられるようになります。

壁を使って股関節の柔軟性を鍛える筋トレ

体の硬い人と柔らかい人の差が大きい部分で、股関節はすごくわかりやすい部分ですね。こちらの動画では、立った状態のままで股関節の柔軟性を鍛える方法を紹介しています。



壁に対して正面ではなく横向きに立ち、壁に手のひらをつけます。壁と反対にある手は腰の骨盤にあてておきます。壁から遠い方の足のつま先を体の横に向け、壁の反対に向いている状態にします。そしてその足を上下に運動させます。

運動させるときに足を地面につけずに、少し浮かせた状態で上下させることにより、スムーズにできる上に股関節の稼働をより実感できると思います。これを体を反転させながら、左右数回ずつ交互に行います。

ポイントはおしりの筋肉や腹筋を意識して体をまっすぐに保つこと、それからつま先がしっかり壁と逆を向いた状態を保つことです。また腰においた手のおかげで、足を上げるときにどれだけ骨盤が動いているかがわかります。なるべく骨盤を同じ位置にすることにより、腰の関節を使わず股関節をしっかり使って足を上下させることができます。

いかかでしたでしょうか。筋トレは続けることが一番の難しい点ですが、壁を使うことで負担を減らしたり、器具を用意するスペースや時間などがかからずに続けることができると思います。空いた時間に簡単なものからはじめてみてはいかがでしょうか。体の変化が感じられるとトレーニングも楽しくなってきますよ。

以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。