ライザップ式筋トレでシックスパックに割る方法6選【動画】

斬新かつインパクトあるCMで話題のライザップ。腹筋がバキバキに割れたアイドルやタレントさんを見て興味を持った方も多いはず。そこでライザップ式筋トレでシックスパックに割る方法6選【動画】をご紹介します！

初心者向けトレーニング「クランチ」

腹筋向けトレーニングの王道がこの「クランチ」です。専門用語で聞くと分かりづらいかもしれませんが皆さんに普段馴染みのある腹筋運動であり、もちろんライザップでも取り入れられています。どんなトレーニングも基本を疎かにしては効果が発揮されませんので、注意点をしっかりと確認して行いましょう。

まず横になり足を軽く広げます。足を立てるときは膝が９０度になるように立て、首を傷めないよう両手を頭に添えます。あとは腹筋を丸めるイメージで頭を上げるだけ。腹筋を見るように意識すると自然と腹筋が丸まります。腹筋の中心部分である「腹直筋」が鍛えられます。頭を床につけないように常に浮かせているのが地味に辛い！

必ず腹筋に力が入っていることを実感しながら行いましょう。身体の反動を使って起き上がったり、腕や足に力を込めて上半身を起こすと意味がなくなってしまいます。簡単な動作だからこそ一つ一つの動きを意識することが重要です。

体幹トレーニングの王道「プランク」

ライザップと聞くと凄く特別なトレーニングをしてそうなイメージですが、やはり基本は押さえています。体幹トレーニングと検索すれば必ずヒットするのがこの「プランク」です。シックスパックの中心「腹直筋」」とともに「腹斜筋」も鍛えることのできるバランスの良いトレーニング方法なので、腹筋を割りたい！という方に欠かせないトレーニングと言えます。

まずはうつぶせになり、肘から手の先までを床につけたまま腕立てをする感覚で体を持ち上げます。その際に頭が下がったりお尻が出たりしないようなるべく体が一直線になるイメージで体勢を保ちます。この体勢を腹筋に力が入ってることを意識しながら３０秒キープ。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。

どうしても体が一直線にならない！という方は少しだけお尻を突き出しましょう。まずはその体勢で３０秒キープする練習を続けて、慣れてきたら最終的に綺麗な一直線を目指して体勢を整えましょう。

腹筋を目立たせる「サイドプランク」

綺麗な目立つシックスパックにするためには、ただ腹直筋を鍛えるだけではたりません。腹斜筋と呼ばれるシックスパックの両サイドの筋肉を鍛えることで無駄な脂肪や贅肉を落とす。それによりシックスパックがより際立つのです。

「サイドプランク」は先ほどの「プランク」の横向きバージョンです。床に横向きになり体を伸ばします。肘から手までを床につけたまま体を持ち上げ、頭から足先まで一直線になるよう体勢を維持します。この状態を３０秒キープしましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ばせば負荷を増やすことができます。

腹筋上部を鍛える「トゥタッチ」

通常の腹筋運動は腹筋の中心部分や上辺の部分しか鍛えられていません。シックスパックは腹筋上部、中心、下部を鍛えサイドの贅肉を落とすことで始めて美しく見えるので、腹筋上部も意識的に鍛えることが必要です。

床に横になり、両脚をしっかり揃えて８０度くらいに持ち上げます。足がぶれないようにつま先をタッチしに行きます。このとき、脚を倒さず下半身を動かさないことが重要なポイントかつ最大の難関となります。慣れるまではどうしても脚が曲がってしまったり下半身が動いてしまうので動かないよう意識し、まずは５回１セットでやってみましょう。

食事制限と合わせて効果大「ニートゥチェスト」

年齢や食事の乱れに影響されがちな下腹部。実は、腹筋を使っていてもあまり使われないのがこの腹筋下部なのです。つまり意識的に鍛えなければ引締めることができず、美しいシックスパックは実現できません。そこで、適度な食事を意識しながら鍛えることでより効果を上げることができる「ニートゥチェスト」をご紹介します。

まずは脚を揃えて床に座ります。肘を適度に曲げて両手を後ろにつき体を支え、脚を揃えたまま少し浮かせます。その状態から膝を顔につけるイメージで持ち上げます。疲れてくると脚の力で持ち上げてしまう人がいますが、あくまで腹筋の力で脚を持ち上げることがポイントです。２０回１セットで始め、慣れてきたらセット数を増やしましょう。

食事制限と言うと食事量を極端に減らしてしまう人がいますが、食事量を減らすと筋肉を作るためのタンパク質なども摂取できなくなるのでしっかり食べてトレーニングすることが重要です。

「ライザップ式腹筋」の内容を理解して仕上げる

より効果的な筋トレをするためにライザップで行われているのが「ライザップ式腹筋」です。腹筋全体をバランスよく鍛える充実の内容となっていますので特別にご紹介しちゃいます。こちらの動画では２つの腹筋が紹介されてしますのでトレーニングの仕上げに実践しましょう。

まず一つ目は、膝を軽く立てて寝転がります。両手を耳の横に添えて左膝をおへその上辺りまで持っていきます。左膝に右肘をつけるようにツイストします。続けて同様に右膝をおへその上辺りまで上げて左肘を右膝につけるようにツイストします。右・左交互に続けて１セット１０回でやってみましょう。

次に膝を立てて座ります。身体を少し斜めにしてボールを持ちます。背中が丸まったり頭が下がらないよう意識しながら右・左と交互に捻っていきます。こちらも１０回１セットで行いましょう。

ライザップ式腹筋は通常の腹筋運動に捻りを加えたり体勢を斜めにすることで腹筋に満遍なく負荷をかける方法なので内容をしっかり理解してトレーニングしましょう。

いかがでしたか？美しいシックスパックを作るために、噂のライザップトレーニングの内容をご紹介させていただきました。上記で述べたのじゃ腹筋の基本であり、ライザップでは個人個人に合ったトレーニングを組んでくれるので、必ずしも誰でも絶大な効果が起きる！というわけではありませんので注意してくださいね。以上、panpan（パンパン）編集部からのお届けでした。

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