4分間筋トレ「タバタ式トレーニング』の効果的なメニュー8選

タバタ式トレーニングって最近よく聞きませんか?海外のセレブな芸能人やインスタなどでもはやっていて実際にやっている人がたくさんいますよね。4分間で効果が出るタバタ式トレーニングとそのメニューはどんなものなのか、今回はそんなタバタ式トレーニングの効果的なやり方について調べて紹介していきます。

タバタ式トレーニングのメニューって?

立命館大学スポーツ健康科学部の学部長、田畑泉教授が発案して世界中で大人気のトレーニングプログラムが「タバタプロトコル」と呼ばれるものです。たったの4分間のトレーニングは一時間の有酸素運動や筋トレを行ったのと同じ効果があるというのです。タイムは合計で4分間なのですが、実際にやってみるととてもきついのでまさに「地獄の特訓」と言えます。

しかし、この方法を行うと、トレーニングが終わった後も約12時間もの間、エネルギーを燃やし続ける代謝のいい状態を保っていられるという驚きのプログラムなのです。たった4分なら3日坊主の人でも続けられるかもしれないですよね。

初心者から上級者まで対応できるタバタ式トレーニング!

この方法を行うことでスタミナが上がったりスポーツ選手のパフォーマンスの向上なども期待できると多くのアスリートたちの間でも取り入れられてきている人気のトレーニングメニューとなりました。

初心者でも腹筋や腕立てなど簡単な動きから始めることが出来るでしょう。また運動の経験がある中級者、アスリートなどの上級者でも「これはきつい」という声が聞こえてきそうなメニューを組むことも出来るのでそれもタバタ式トレーニングのメニューが世界中で人気の理由の一つでしょう。

タバタ式トレーニングメニューと正しいやり方

このトレーニングメニューのやり方は、ちょっときついと感じる強度の高い運動を20秒間ぴったり行います。その時に気を付けたいのは自己の最大の力を出して全力で20秒動くことです。そしてそのあと10秒間ぴったりの休憩をとります。クールダウンしながら次の運動に備えます。その合計30秒で1セットとなります。

そのまま、またちょっときついと思われる運動を20秒間、そして10秒間休みで2セット目、3セット目続けていき、全力で運動を行い、休むの動作を時間ぴったりで合計8回繰り返し、トータルで4分間行うというきわめてシンプルな方法なんです。

上級者用のタバタ式トレーニングメニューを紹介

タバタ式トレーニングのやり方↓↓



こちらは雑誌ターザンにも紹介されていたトレーニングのメニューを、実際にタバタ式で行っている動画です。

トレーニングに挑戦する前に用意すると便利なのが「タバタタイマー」と呼ばれる無料のアプリです。こちらを携帯やアイパッド、パソコンなどにダウンロードしておくとトレーニングするときに非常に便利でおすすめです。ほかにもいろいろな名前のアプリが開発されているのでお好きなものを使ってみてください。

実際にタバタ式トレーニングのメニューをやってみよう：前半4つ

このトレーニングメニュー最大の特徴はきっちり時間を図ることなので、きちんとカウントを取ってくれるタバタタイマーはマストのアイテムとも言えますね。それでは始めてみましょう。前半4つ、後半4つにわけ解説していきます。

①スクワット

まずはスクワットから、お尻と太ももの筋肉をしっかりと意識して使いながら、椅子に腰かけるように腰を落としていきます。膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないように気を付けながら全力でのスクワットを20秒間行っていきます。10秒のインターバル。

②プッシュアップ

腕立て伏せは普通のでもいいですし、ライオンプッシュアップのようにきつくても大丈夫な方は自分の筋力に合わせて20秒間行います。10秒のインターバル。

③腹筋

仰向けで腹筋です。こちらの動画では腕を胸の前で組んで行っていますが、自分のやりやすいやり方で膝を立てたり、頭の後ろで組んだりで腹筋を意識しながら20秒間のトレーニング。10秒の休憩。だんだん、つらくなってきましたね。

④マウンテンクライマー

床に両手をついた状態で両足は前後に走りこみます。しっかりと足のももを胸のほうにもち上げて、相当きついですが、全力で猛ダッシュです。20秒やったら休みます。深呼吸して10秒間。

実際にタバタ式トレーニングのメニューをやってみよう：後半4つ

それでは先ほどからの続きを見ていきましょう。ここまで4種目を行いかなりキツイことが実感できたと思います。しかし、キツイと言うことはそれだけ効果のあるトレーニングでるという証拠です。

⑤クロスクランチ

仰向けで腹筋の姿勢から左右交互に膝と肘をタッチします。しっかりと胸の上でタッチしてください。20秒間頑張りましょう。10秒インターバルです。水分補給も出来ますよ。

⑥その場でランニング

背中が丸くならないように気を付けながらその場でランニングをしましょう。太ももをしっかりと上げて、全力で走ってくださいね!あともう少し。20秒間行い、そして10秒休憩です。

⑦ジャンピングフロントランジ

片足を大きく前に出して膝を直角に曲げるランジをした後に、真上にジャンプして足を変えるジャンピングフロントランジを20秒間行い、10秒の休憩。いよいよあと1セットです。

⑧バーピージャンプ

ラストはバーピージャンプ、両手を床につき、両足を揃えたまま同時に膝を曲げてしゃがみ、脚を伸ばすというバーピーをした後、立ち上がると同時にジャンプをするというメニューを20秒間ラストスパートで行います。10秒の休憩で終了です。お疲れ様でした。

初心者は腹筋からのメニューもあり!

まさに地獄のような特訓でしたよね。ビリー隊長を思い出してしまいました。もちろん初心者の方がこのメニューをいきなりこなせるとは思いませんので、この中から自分が出来そうなものをいくつか選んでもいいですし、とにかく腹筋だけとか腕立てだけというのでももちろんOKなので、気軽にチャレンジしてみるといいかもしれませんね。

タバタ式トレーニング「タバタプロトコル」は本来、正確にタイムを計って行うこと、高い強度の運動を全力で行うことが一番重要なポイントなのです。ですからどの運動メニューを選んだとしても、その時に使う筋肉を意識し、20秒間は集中するようにしましょう。

いかがでしたか?今回はタバタ式トレーニングのメニューや初心者でも簡単に出来るトレーニングの仕方や中級者、上級者用のトレーニングメニューまでをざっとご紹介しました。夏までにタバタ式トレーニングの自分に合ったメニューを組んで、筋肉マッチョな体を手に入れてみてはいかがですか?以上、panpan(パンパン)編集部からのお届けでした。

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