座ったままで出来る、ダイエットに効果的な筋トレ方法10選

1,626 views

ダイエット、それは痩せてみたいと思うときにするものです。しかしダイエットをしたくても、時間がなくてできないと思う人も多いのでは？そこで今回は、仕事中でもそれ以外の時間でもダイエットに効果的とされる椅子に座った状態でできる筋トレ方法を10選紹介していきます。

痩せやすい椅子の座り方

まず最初に、基本的な座り方について見ていきましょう。コツは、背筋をぴんと伸ばして、浅く座ることと骨盤を立てることの2つです。デスクワークなど、集中しているとどうしても前のめりになってしまい、ダイエットに効果的ではない猫背の状態に近くなることが多いです。つまりその姿勢を直すことでダイエット効果が得られるわけですね。また、姿勢が良くなることで腰に負担がかかりにくくなり、腰痛予防にも痩せる座り方が適しているようです。

座り方がやや不安定な場合は、背中と背もたれの間にタオルを丸めてみる

先ほどの動画とあまり内容は変わりませんが、背もたれに背中を預けない座り方は姿勢が不安定になりそうで心配という声もあると思います。もし心配であれば、タオルを丸めて安定を図るという痩せる座り方もあります。ポイントは、背中にあるタオルをただ挟むのではなく、その位置から落とさないようにすることです。この一工夫が姿勢の改善に役立つといわれています。この方法なら、初心者でも簡単にできそうですよね。

呼吸の方法もドローインにチェンジ！

普段無意識に行っている呼吸にも、あるコツを掴めば筋トレと同程度の効果を発揮できるようです。その方法は、お腹を凹ませることがポイントである、ドローインです。コツは、姿勢をよくした状態で呼吸を心がけることが重要なようです。その際、息を吐くときはお尻の穴を締めるイメージでやってみると、体幹にも効果的なドローインができるようです。またドローインは継続することで、お腹が引き締まり腹筋が目に見えてくるメリットもあるようですよ。

腕の上下運動で姿勢美人に！

猫背になりやすい姿勢でデスクワークなどが多いなら、この体操で背筋を伸ばしてみるのもいいでしょう。この動画では立って行っていますが、座って行っても背筋は伸びるようです。肘を片方の手で持ち、上体を前に倒さず肩甲骨を寄せるイメージで30秒保つことができればコツは掴めているようですよ。1セット30秒キープ30秒休みが基本で、3回ほど行うのがこの運動の目安のようです。さらに、腹筋に力を入れながら行うことで、ぽっこりお腹も改善できるそうです。

座ったままでも腹筋！

自分のお腹を覗くようなイメージで行う腹筋は、椅子に座ったままでもできるようです。まずは、両足が地面についている状態のまま椅子に浅く腰をかけます。次に腰を曲げずに、お腹を曲げます。この時、腹筋に力が入っていることを確認してください。たったこれだけの運動で、腹筋の上部が鍛えられるそうです。

大体10回から20回が1セットと言われているようです。この際は、呼吸を止めずに自然に近い呼吸、もしくはドローインの呼吸法を保つとやりやすいでしょう。あまりに曲げすぎると、腰に負担がかかる場合があるので気をつけましょう。

両足上げトレーニングでも腹筋！

デスクの下で行える両足を上げたり下げたりするトレーニングもまた、腹筋に効く運動のようです。深く椅子に座り、両膝をぴったり付けたまま両足を上げていきましょう。慣れないうちは椅子から落ちないように座面などを持ち、腹筋に負荷がかかりやすくするためにゆっくりとしたスピードで上げ下げを行うといいでしょう。また両足を上げた後、水平に足を宙に浮かせたままキープすることで、下腹部にも負荷がかかりやすくダイエットにもなると言われているようです。

両手合わせてトレーニングで大胸筋も鍛えられる

大胸筋を鍛えるこの方法は、男性ではたくましい胸を、また女性ではバストアップに繋がりやすいと期待できるトレーニングになります。まず、両手を胸の前で合わせて、肘を張る状態を保ったままにします。その状態を30秒キープを3セット、1日のうちに行うだけです。簡単な方法なので、いつでもどこでもできますね。また、このトレーニングは大胸筋だけでなく、脇腹のシェイプアップも期待できるようです。